【失眠呼吸法】60秒就能快速入睡?9個呼吸法讓人放鬆身體、告別失眠困擾

【失眠呼吸法】60秒就能快速入睡?9個呼吸法讓人放鬆身體、告別失眠困擾

精神及心理健康 醫學專科
ByJia Sheng on 30 Mar 2021 Digital Editor

失眠時深呼吸真的有用嗎?原來當我們閉上雙眼,集中在呼吸法,可讓放鬆身體和思想,令人較易睡著,同時有助提升睡眠品質。今次探討9個失眠呼吸方法,這些呼吸法均不需他人幫助,自己就能練習,今晚就嘗試深呼吸運動吧!

若能啟動自然放鬆反應,在放鬆身體之餘,也平靜思想,亦可幫助人更快進入睡眠。

失眠與呼吸

壓力和焦慮常是導致失眠的主因,人在緊張狀態時,身體會啟動自然壓力反應,並觸發荷爾蒙生理變化,亦將提高其警覺性,所以就睡不著了。過程中,失眠者會感覺心跳和血壓提高,呼吸快而淺,消化機能變慢。

不過,若能啟動另一種自然放鬆反應,在放鬆身體之餘,也平靜思想,就可幫助人更快進入睡眠,而呼吸法為重要的療法之一。

當失眠時,建議先做10次深呼吸,訣竅於閉眼睛,然後專注在呼吸上,這能避免注意力分散,平靜身心,幫助入眠。

9個失眠呼吸方法

慢慢地深呼吸,這是一種最輕鬆和基本的身體放鬆運動,當失眠時,建議先做10次深呼吸,訣竅於閉眼睛,然後專注在呼吸上,這能避免注意力分散,平靜身心,幫助入眠。以下列出9個失眠呼吸法,各別的功能略有不同,大家可以選擇合適的練習。


一、數算呼吸法

小時候,我們都被教導睡不著時數綿羊,但或許這真的有效!數算呼吸法沒有一定的規則,你可以試從1數到10,再從10數回1;你也可以從1數到99,再從99數回1。

步驟:
1. 躺在床,專注在「呼」的過程,並盡可能地放鬆。
2. 在呼氣和放鬆時,感受支撐著其身體的床。
3. 數算每一個呼氣,從1數到10,再從10數回1。
4. 重複數算直到睡著。


二、橫隔膜呼吸法

俗稱肚子呼吸法,呼吸時,請確保用鼻子吸氣,從嘴巴吐氣,並專注在呼吸的聲音,且保持臉部放鬆。橫隔膜呼吸法的目的為使呼吸變慢,以減低氧氣量、強化橫隔膜。請留意,在呼吸過程中,胸部是不動的,只有肚子在「動」。

步驟:
1. 躺著時,將一隻手放在胸部上方,一隻手放在肚子上方(肋骨正下方)。
2. 用鼻子吸氣,請留意,肚子應略往上動,胸部則不應動。
3. 仍保持胸部不動,縮緊肚子肌肉,然後噘嘴吐氣。
4. 重複呼吸過程。


三、帕普沃斯呼吸法

經常打哈欠或嘆息嗎?藉由專注在用橫隔膜呼吸,帕普沃斯呼吸法可幫助放鬆,讓呼吸更自然。

步驟:
1. 坐直。
2. 做有規律的深呼吸4次,吸氣時,可用鼻子或嘴巴;呼氣時,應只用鼻子。
3. 專注在橫隔膜的上下移動,並聽從腹部發出的「呼吸」。


四、478呼吸法

對有些人來說,此呼吸法會有點難度,尤其若你對憋氣覺得困難,其訣竅在無聲吸入,但吐氣發出聲音。剛開始練習4-7-8呼吸法時,建議先於1天2次,1次4個循環做起,並維持一個月,待熟練後再增加循環次數。

步驟:
1. 將舌尖放在門牙正後方、嘴巴上方,並一直維持在這個位置。
2. 用鼻子吸氣4秒。
3. 憋氣7秒。
4. 用嘴巴吐氣8秒。

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五、444呼吸法

又作盒式呼吸法,或作戰呼吸法,屬冥想常見的放鬆療法,也是運動員和特種部隊的減壓呼吸方法。進行444呼吸法時,應刻意專注在吸氣和呼氣的動作。

步驟:
1. 坐正挺背。
2. 用鼻子慢慢吸氣,維持4秒。
3. 憋氣4秒。
4. 慢慢呼氣,維持4秒,盡可能把所有空氣吐出。

很多人偏愛三部分呼吸法,因為步驟簡單:步驟一、做深呼吸,步驟二、吐氣專注在身體感覺,步驟三、放慢吐氣。


六、三部分呼吸法

很多人偏愛此呼吸法,因為步驟很簡單明瞭。

步驟:
1. 做深呼吸。
2. 吐氣時,專注在身體的感覺。
3. 重複做幾次後,放慢吐氣。


七、鼻孔交替呼吸法

又叫淨脈呼吸法,或陰陽呼吸法,研究發現,此呼吸法可幫助減壓。

步驟:
1. 雙腳交叉坐著。
2. 將坐手放在膝蓋上,右手大拇指放在鼻子上。
3. 呼氣時,用手關住右鼻孔。
4. 用左鼻孔吸氣。
5. 開右鼻孔,關左鼻孔,然後用右鼻孔呼氣。
7. 重複循環動左達5分鐘。


八、布泰科呼吸法

多數人很少會注意到自己過度換氣,而此呼吸法亦能幫助人恢復正常的呼吸節奏。

步驟:
1. 坐在床,把嘴巴輕輕閉合(不是噘唇),用鼻子自然呼吸30秒。
2. 然後,刻意用鼻子呼吸一次。
3. 嘴巴仍閉合,用拇指和食指輕捏鼻子,持續捏直到需要呼吸。
4. 嘴巴仍閉合,用鼻子深呼吸。


九、黑蜂呼吸法

也作蜂鳴呼吸法,名字來源因呼氣聲音像似一種印度黑蜂而來,研究指出,此呼吸法可減低心跳率,幫助身體入眠。

步驟:
1. 深吸氣和吐氣。
2. 用雙手蓋住雙耳。
3. 然後,把雙手的食指放在兩側眉毛,其餘的手指則蓋住眼睛。
4. 接著,用雙手輕輕施壓鼻子兩側,並回來專注在眉毛部位。
5. 嘴巴閉上,用鼻子呼氣,發出「Om」的聲音。
6. 重複過程5次。

Text:UrbanLife Health Editorial
Photos:UrbanLife Health Editorial
Source:睡眠基金會

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