【失眠呼吸法】60秒就能快速入睡？9個呼吸法讓人放鬆身體、告別失眠困擾
失眠時深呼吸真的有用嗎？原來當我們閉上雙眼，集中在呼吸法，可讓放鬆身體和思想，令人較易睡著，同時有助提升睡眠品質。今次探討9個失眠呼吸方法，這些呼吸法均不需他人幫助，自己就能練習，今晚就嘗試深呼吸運動吧！
失眠與呼吸
壓力和焦慮常是導致失眠的主因，人在緊張狀態時，身體會啟動自然壓力反應，並觸發荷爾蒙生理變化，亦將提高其警覺性，所以就睡不著了。過程中，失眠者會感覺心跳和血壓提高，呼吸快而淺，消化機能變慢。
不過，若能啟動另一種自然放鬆反應，在放鬆身體之餘，也平靜思想，就可幫助人更快進入睡眠，而呼吸法為重要的療法之一。
9個失眠呼吸方法
慢慢地深呼吸，這是一種最輕鬆和基本的身體放鬆運動，當失眠時，建議先做10次深呼吸，訣竅於閉眼睛，然後專注在呼吸上，這能避免注意力分散，平靜身心，幫助入眠。以下列出9個失眠呼吸法，各別的功能略有不同，大家可以選擇合適的練習。
一、數算呼吸法
小時候，我們都被教導睡不著時數綿羊，但或許這真的有效！數算呼吸法沒有一定的規則，你可以試從1數到10，再從10數回1；你也可以從1數到99，再從99數回1。
步驟：
1. 躺在床，專注在「呼」的過程，並盡可能地放鬆。
2. 在呼氣和放鬆時，感受支撐著其身體的床。
3. 數算每一個呼氣，從1數到10，再從10數回1。
4. 重複數算直到睡著。
二、橫隔膜呼吸法
俗稱肚子呼吸法，呼吸時，請確保用鼻子吸氣，從嘴巴吐氣，並專注在呼吸的聲音，且保持臉部放鬆。橫隔膜呼吸法的目的為使呼吸變慢，以減低氧氣量、強化橫隔膜。請留意，在呼吸過程中，胸部是不動的，只有肚子在「動」。
步驟：
1. 躺著時，將一隻手放在胸部上方，一隻手放在肚子上方（肋骨正下方）。
2. 用鼻子吸氣，請留意，肚子應略往上動，胸部則不應動。
3. 仍保持胸部不動，縮緊肚子肌肉，然後噘嘴吐氣。
4. 重複呼吸過程。
三、帕普沃斯呼吸法
經常打哈欠或嘆息嗎？藉由專注在用橫隔膜呼吸，帕普沃斯呼吸法可幫助放鬆，讓呼吸更自然。
步驟：
1. 坐直。
2. 做有規律的深呼吸4次，吸氣時，可用鼻子或嘴巴；呼氣時，應只用鼻子。
3. 專注在橫隔膜的上下移動，並聽從腹部發出的「呼吸」。
四、478呼吸法
對有些人來說，此呼吸法會有點難度，尤其若你對憋氣覺得困難，其訣竅在無聲吸入，但吐氣發出聲音。剛開始練習4-7-8呼吸法時，建議先於1天2次，1次4個循環做起，並維持一個月，待熟練後再增加循環次數。
步驟：
1. 將舌尖放在門牙正後方、嘴巴上方，並一直維持在這個位置。
2. 用鼻子吸氣4秒。
3. 憋氣7秒。
4. 用嘴巴吐氣8秒。
五、444呼吸法
又作盒式呼吸法，或作戰呼吸法，屬冥想常見的放鬆療法，也是運動員和特種部隊的減壓呼吸方法。進行444呼吸法時，應刻意專注在吸氣和呼氣的動作。
步驟：
1. 坐正挺背。
2. 用鼻子慢慢吸氣，維持4秒。
3. 憋氣4秒。
4. 慢慢呼氣，維持4秒，盡可能把所有空氣吐出。
六、三部分呼吸法
很多人偏愛此呼吸法，因為步驟很簡單明瞭。
步驟：
1. 做深呼吸。
2. 吐氣時，專注在身體的感覺。
3. 重複做幾次後，放慢吐氣。
七、鼻孔交替呼吸法
又叫淨脈呼吸法，或陰陽呼吸法，研究發現，此呼吸法可幫助減壓。
步驟：
1. 雙腳交叉坐著。
2. 將坐手放在膝蓋上，右手大拇指放在鼻子上。
3. 呼氣時，用手關住右鼻孔。
4. 用左鼻孔吸氣。
5. 開右鼻孔，關左鼻孔，然後用右鼻孔呼氣。
7. 重複循環動左達5分鐘。
八、布泰科呼吸法
多數人很少會注意到自己過度換氣，而此呼吸法亦能幫助人恢復正常的呼吸節奏。
步驟：
1. 坐在床，把嘴巴輕輕閉合（不是噘唇），用鼻子自然呼吸30秒。
2. 然後，刻意用鼻子呼吸一次。
3. 嘴巴仍閉合，用拇指和食指輕捏鼻子，持續捏直到需要呼吸。
4. 嘴巴仍閉合，用鼻子深呼吸。
九、黑蜂呼吸法
也作蜂鳴呼吸法，名字來源因呼氣聲音像似一種印度黑蜂而來，研究指出，此呼吸法可減低心跳率，幫助身體入眠。
步驟：
1. 深吸氣和吐氣。
2. 用雙手蓋住雙耳。
3. 然後，把雙手的食指放在兩側眉毛，其餘的手指則蓋住眼睛。
4. 接著，用雙手輕輕施壓鼻子兩側，並回來專注在眉毛部位。
5. 嘴巴閉上，用鼻子呼氣，發出「Om」的聲音。
6. 重複過程5次。
Text：UrbanLife Health Editorial
Photos：UrbanLife Health Editorial
Source：睡眠基金會
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