【失眠改善】8個睡前運動改善失眠！經前、女性更年期、老人各有不同解決失眠方法

醫學專科精神及心理健康

By Jia Sheng on 17 Aug 2021

Digital Editor

失眠，是不少都市人常見的問題。到底有沒有解決失眠方法？今次主要探討改善失眠的方法，包括其與焦慮的關係、不同族群及睡前運動建議，希望大家不要再因睡眠品質差影響心情和生活。

【失眠改善懶人包目錄】
失眠與焦慮｜8個睡前運動改善失眠

3大族群之失眠改善方式：經前｜女性更年期｜老人

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失眠與焦慮

我們常會把失眠和焦慮混為一談，而這樣說其實並沒有錯，因為焦慮正是造成失眠的一個因素，亦可作焦慮性失眠。事實上，大部分的失眠都屬焦慮性失眠，其同壓力、生病、環境或睡眠規律改變一樣，被歸類為短暫性失眠，通常會於一週內消退。

不過，焦慮也可發展成焦慮症，或甚至抑鬱症，此情緒疾病會因為失眠而惡化，當情緒低落和焦慮，睡眠品質就更糟，形成惡性循環。所以，切勿輕忽焦慮性失眠，如下為常見的表徵，任何疑問請諮詢專業醫生了解。

- 入睡困難，病患躺在床上後，會不自主地思考一些問題，且越思考就越興奮，導致無法入睡。
- 淺眠，病患容易從睡眠中驚醒，醒後很難再次入睡，並伴有多夢。
- 睡眠時間短，通常少於6小時，有的可能只有1~2個小時，嚴重者徹夜不眠。
- 身體副作用表現，多數病患隔日起床會感到頭痛，白天直打哈欠，伴隨全身無力、流眼淚、煩躁不安、緊張等症狀。

3大族群之失眠改善方式

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一、經前

當經前造成失眠，請謹記「123」原則，如下進一步說明。若有午睡的習慣，盡可能不要過長，以免晚上難以入睡。

一、每天堅持同一個時間起床，包括週末和假日，避免擾亂睡眠節律。

二、於早晨適度地曬太陽，時間控制在2分鐘，藉由刺激退黑激素（Melatonin）的分泌，可加強睡眠動力。

三、建議寢室溫度介於22~25°C，預備身體進入睡眠狀態；睡前半小時避免使用電子產品，因為電子產品的藍光會干擾退黑激素的分泌，影響睡眠質素；睡前練習深呼吸，或冥想，幫助心情放鬆。

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二、女性更年期

- 穩定作息，睡眠環境保持通風及涼爽，練習良好的睡眠和衛生習慣。
- 減少攝取高熱量食物，建議以「少油炸、少鹽、少糖、多纖維」為均衡飲食原則。
- 攝取適量水份，不喝咖啡或茶等提神飲料，睡前兩小時，應減少飲水量，避免夜尿。
- 養成規律運動的習慣，每週中度運動150分鐘。
- 舒緩身心壓力，可做腹式呼吸、肌肉放鬆，或冥想，保持心情愉快。若有需要，可至精神科門診預約放鬆技巧訓練。
- 洽詢精神科或婦產科，按照專業醫生的指示服藥，或進行賀爾蒙治療。

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三、老人

- 避免白天躺在床上。
- 養成每天規律運動的習慣，但應避免於傍晚運動，這反而會刺激心血管和神經系統，使人更加興奮。
- 避免在中午後飲用咖啡或茶類。
- 避免經常睡午覺，午睡太久可能會影響晚上睡眠品質。
- 睡前1小時，不要大吃大喝，特別要禁食油膩食物、咖啡因和酒精。
- 睡前少喝水，先排尿再上床睡覺。
- 確保寢室環境安靜、清潔、通風、溫度和濕度舒適、光線昏暗，以利正常入睡。
- 寢具適合老人，且整潔，床褥平坦柔軟；被子厚度適中；枕頭有適度彈性。
- 睡姿正確，全身肌肉盡量放鬆，保持氣血通暢，呼吸自然平和。
- 避免太早睡，或賴床，建議每天於相同的時間睡覺和起床。
- 避免一直看時間。
- 睡前用以溫水泡腳，促血管擴張，引導氣血下行，好讓睡意朦朧，晚上睡得更熟、更香。
- 若躺在床上半小時，仍無法入睡，可起床做些輕鬆活動，但應避免興奮的活動，包括看劇情緊張的電視節目和電影，或內容深奧的書。