【莓】莓類含豐富抗氧化劑 或可減低膽固醇水平(附2個食譜)

【莓】莓類含豐富抗氧化劑 或可減低膽固醇水平(附2個食譜)

健康飲食 食物營養
By Irene on 30 Sep 2019
Digital Editor

大家都知道進食水果十分重要,但不知道你是否喜歡吃莓呢? 在進食穀類早餐時,或在甜品中,大家可能都會加入不同水果,而莓就是不錯的選擇。

根據《Healthline》"11 Reasons Why Berries Are Among the Healthiest Foods on Earth"一文,莓有以下益處:

1 - 含豐富抗氧化劑

莓含豐富抗氧化劑

當自由基數量增多,產生氧化壓力,就可能會侵害細胞,而莓中的抗氧化劑就可有助控制自由基。莓中含有不同的抗氧化劑,例如花青素 (anthocyanins)、鞣花酸 (ellagic acid) 和白藜蘆醇 (resveratrol),這些化合物不只可保護細胞,還可減低患病風險。

曾有研究指出,藍莓、黑莓和覆盆子 (raspberries),在一般經常進食的水果中,有最高的抗氧化活動。加上有不同研究都肯定了莓中的抗氧化劑,可有助減低氧化壓力。另外有一個針對健康男性的研究發現,進食大約300克的藍莓,有助保護自由基對DNA的侵害。而另一個針對健康人士的研究就顯示,每日進食500克的草莓果肉,持續30日,減低了促氧化劑 (pro-oxidant) 指標38%。

2 - 或可改善血糖和胰島素反應

進食莓或可改善血糖和胰島素反應

之前有試管和人類實驗顯示,進食莓可能有助保護細胞,有助提升胰島素敏感性;同時在面對高碳水化合物餐點時,減低血糖和胰島素反應。最重要的是,這些影響適用於健康人士,和有胰島素抗性的人身上。

在一個針對健康女性的研究中,進食150克的草莓泥 (puréed strawberries),或是在麵包上放上綜合莓,相比只吃麵包,胰島素水平減低了24%至26%。另外,另一個為期6星期的研究發現,有胰島素抗性的癡肥人士,每日飲用藍莓沙冰 (smoothie) 2次,相比飲用沒有加入莓類沙冰的人,胰島素敏感性改善得更好。

3 - 含有高纖維

莓類含有高纖維

莓類為高纖維水果,包括可溶性纖維。研究指出,進食可溶性纖維,可減慢食物在消化道的活動,可增加飽足感,和減低飢餓感;這可能有助減低卡路里攝取量,並更易管理體重。

此外,纖維有助減低你吸收的卡路里。曾有研究發現,纖維攝取量加倍,可令你每日攝取少130卡路里。莓為低碳水化合物的食物,因此也適合需進行低碳飲食之人士。

以下列出不同莓類,每100克的碳水化合物含量和纖維:
覆盆子:11.9克碳水化合物,當中6.5克為纖維
黑莓:10.2克碳水化合物,當中5.3克為纖維
草莓:7.7克碳水化合物,當中2.0克為纖維
藍莓:14.5克碳水化合物,當中2.4克為纖維

4 - 含有多種營養

莓含有多種營養

莓不但低卡,還含有多種營養。除了含高水平的抗氧化劑外,還含有不同維他命和礦物質。當中,尤其是草莓,含有高水平的維他命C,150克的草莓就有每日建議所需維他命C的150%。除了維他命C,全部莓類都含相似的維他命和礦物質。

以黑莓為例,100克的黑莓就含有:
卡路里:43
維他命C:每日建議所需的35%
錳 (Manganese):每日建議所需的32%
維他命K1:每日建議所需的25%
銅 (Copper):每日建議所需的8%
葉酸 (Folate):每日建議所需的6%

5 - 有助抗炎症

莓有助抗炎症

現代人的生活方式,壓力、運動量不足和不健康的食物,都導致過度及長期的炎症。而這種慢性炎症更可導致糖尿糖、心臟病和癡肥。而研究顯示,莓中的抗氧化劑或可減低炎症指標。

6 - 或可減低膽固醇水平

莓或可減低膽固醇水平

莓為護心食物之一,黑覆盆子和草莓已顯示,可有助癡肥人士或有代謝問題的人士,減低膽固醇水平。

7 - 或對皮膚有益

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莓或對皮膚有益

莓中的抗氧化劑可有助控制自由基,或可減低因老化,令皮膚出現皺紋的機會。雖然未有足夠的研究證實,不過莓中的鞣花酸應該為對皮膚有益的主因。而試管實驗和動物實驗顯示出,鞣花酸或可阻止因太陽侵害,而分解膠原蛋白的酵素產生。

8 - 或可有助預防癌症

莓或可有助預防癌症

莓中的花青素 (anthocyanins)、鞣花酸 (ellagic acid) 和白藜蘆醇 (resveratrol) 或可減低患癌風險。曾有動物實驗和人類實驗顯示,莓或可預防食道癌、口腔癌、乳癌和大腸癌。

9 - 或可有助保持血管健康

莓或可有助保持血管健康

除了降低膽固醇,莓還對其他對心臟健康有益,包括改善血管功能。血管中有一種內皮細胞,協助控制血壓和保持血液流通等。而過多的炎症會令內皮細胞受損,有機會導致內皮細胞功能失調,為心臟疾病的主要風險因素。而之前有研究顯示,莓可改善健康人士、有代謝問題的人和吸煙人士的內皮功能。

以下附上2個藍莓食譜:

1 - 藍莓乳酪沙冰

莓類適合低碳人士食用

份量 3人
時長 5分鐘

食材:
有機香草希臘乳酪 (Organic Vanilla Greek Yogurt) 2杯
有機牛奶 半杯
有機藍莓 1杯

做法:
1- 將藍莓洗淨。

2- 準備攪拌機,倒入乳酪、牛奶和藍莓,打至幼滑,即可享用。

小提示: 可以用其他莓取代藍莓。

2 - 藍莓芝士蛋糕

藍莓為低碳高纖水果

份量 5-6人
時長 30分鐘+1小時 (冷藏時間)

食材:
忌廉芝士 Cream Cheese 200克
消化餅 10塊
檸檬汁 1湯匙
蜂蜜 2湯匙
淡奶油 150毫升
砂糖 20克
藍莓果醬 適量
藍莓 10-20粒

做法:
1- 準備一個冰凍的碗,放進忌廉芝士、檸檬汁和蜂蜜,之後把他們打發至忌廉芝士完全溶化和所有材料混和。

2- 另外在準備一個冰凍好的碗,放進淡奶油,最好再在下面放一個裝著冰的碗,打發至微微企身。之後將奶油分開2-3次加進忌廉芝士中。

3- 將消化餅壓碎。

4- 準備你喜歡的容器,依次序放進消化餅碎、奶油、藍莓醬和藍莓。

5- 放進雪櫃冷藏至少1小時,即可享用。

Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial

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