【進食時間】飯前還是飯後吃水果? 解開水果進食時間5大迷思

【進食時間】飯前還是飯後吃水果? 解開水果進食時間5大迷思

健康飲食 食物營養
By Irene on 15 Aug 2019
Digital Editor

不少人一直都在爭論究竟應該餐前吃水果,還是餐後吃水果,根據外國媒體《Healthline》"5 Myths About the Best Time to Eat Fruit (and the Truth)"一文,解開了有關進食水果最佳時間的迷思。

1 - 要空腹吃水果

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這個迷思指飽肚後進食水果,會令消化變慢,引致食物留在胃部,發酵或腐爛;而飽肚後進食水果會導致產生氣體,不適和其他不相關的徵狀。

雖然水果中的纖維可以導致胃部減慢釋放食物,不過其他的指控都是錯誤的;即使水果會令胃部清空時間變慢,但一定不會令食物留在胃中。

有研究發現,健康人士身體中的纖維令胃部清空時間減慢,平均時間由72分鐘增加至86分鐘。雖然所需速度改變十分明顯,不過並不代表消化速度減慢,令食物會在胃中變質。加上,清空胃部所需時間減慢是一件好事,可以令你在更長時間中感到飽足,或可在長期中有助攝取更少卡路里。

另外,即使水果會令食物更長時間留在胃部,但你的胃部是為了防止細菌滋生所設計,而細菌也是導致發酵和腐爛的原因之一。當食物進入胃部,就會和胃酸混合,胃酸的酸鹼值十分低,大約只有1或2;因此胃部是十分酸性,令微生物不能夠生長。

2 - 餐前或餐後進食水果會減低其營養價值

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當你進餐時,胃部就像一個水庫,一次只會釋放少量的水,令你的腸子可容易消化;加上,小腸是會盡力吸收營養。研究指出,腸子有能力吸收一般人平均食量的2倍營養。

這個巨大的吸收範圍也代表從水果中吸收營養,對消化系統來說十分簡單,因此不論餐前或餐後進食水果,或是空腹飽肚時進食水果也是一樣。

3 - 假如你有糖尿病,應在餐前或餐後的1至2小時吃水果

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大家都知道由於患有糖尿病的人士,一般都有消化問題,因此分開吃水果可能有助他們消化;但其實這個說法並沒有科學根據。而唯一的差別就是水果中的糖分可能會更快進入血液中,這才是患有糖尿病人士應該避免的。

除了分開進食水果,其實用餐時進食,或作為小食,附加上高蛋白、纖維或脂肪的食物,對糖尿病患者才是更好的選擇。蛋白質、纖維和脂肪,可令胃部更慢將食物釋放至小腸。這可令糖尿病患者一次只吸收少量的糖分,令血糖上升幅度更小。

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不過,糖尿病患者假如希望作出飲食上的改變,請先諮詢醫生的意見。

4 - 下午是進食水果的最佳時間

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這個說法指出在下午的時段,新陳代謝會變慢,進食高糖份的食物,例如水果,會令血糖上升,喚醒消化系統,是完全沒有科學根據的。真相是,不論任何時間,任何含有碳水化合物的食物,會短暫性增加血糖,而同時吸收葡萄糖。不過除了為身體提供能量和其他營養以外,這沒有任何特別營養。

另外,也不用特地喚醒消化系統,因為消化系統隨時準備好。進食含高碳水化合物的餐點時,或可暫時令你的身體利用碳水化合物作為燃料,而不會改變整體的新陳代謝率。

因此,在早上進食水果並沒有害,任何時間進食水果都是健康的。

5 - 在下午2時後,不應進食水果

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這個說法是指在下午2點以後,進食水果或任何碳水化合物,會令血糖上升,令身體沒有時間在睡前穩定下來,導致體重增加。不過大家不用害怕水果在下午會導致高血糖。

就像上面曾經提過,任何含有碳水化合物的食物,會令血糖上升,而吸收葡萄糖;不過沒有證據指出在下午2點後,血糖上升幅度會變大。雖然整天的碳水化合物容忍度可能會浮動,不過這些改變都十分細微,也不會改變你整體的新陳代謝率。

另外,也不會擔心在下午進食水果會導引體重增加。當你睡眠時,身體不會只是由燃燒脂肪變為儲存脂肪。在睡眠時,新陳代謝率會下降,不過仍會燃燒充足的脂肪,令身體維持運作。

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燃燒脂肪或是儲存為脂肪,是由很多不同因素所決定的;不過在某些時間後避免進食水果,就不是其中一個因素。反而有不同研究指出,一天中進食大量蔬菜和水果,傾向體重較輕,以及增加體重的風險較低。當中有一個報告,分析了17個研究,發現攝取最多水果的人,反而變成痴肥風險減低17%。而減輕體重方面,進食充足水果和蔬菜是最好的選擇,也是同時進食健康而又低卡食物,又可令你攝取豐富營養的方式之一。

因此,結論就是一天中任何時間都可以進食水果;並沒有證據證明你在下午或餐後,應避免進食水果。水果十分健康、營養和適合減輕體重。減輕體重的人士,可選擇進食高纖水果,以維持飽足感。假如你有其他飲食上的疑慮,請諮詢醫生或營養師的意見。

Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial

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