【長者胃口差食譜】年紀大易缺鈣增跌倒、骨折風險?拆解長者胃口差成因、飲食建議

【長者胃口差食譜】年紀大易缺鈣增跌倒、骨折風險?拆解長者胃口差成因、飲食建議

健康飲食 醫療專欄 營養師 食物營養
By陳錦生 on 29 Mar 2020 註冊營養師

隨著年紀增長等因素,長者容易缺乏蛋白質、鈣質、鐵質等營養素,不但增加跌倒骨折風險,又會嚴重有可能造成貧血等種種問題。要知道長者胃口變差多種因素影響,今次請來註冊營養師陳錦生為大家講解。

長者應善用輔助器具,如助行架、四爪叉、拐杖等。

5大營養素長者易缺乏!攝取不足有何影響?

1-蛋白質

陳錦生指,有些長者或因害怕有三高問題,而自行戒口,如少食含豐富蛋白質的肉類、雞蛋,無形中也會減少了蛋白質的攝取。

他引用研究指出,成年人於40歲之後,肌肉流失量會較年輕時多,加上如沒有攝取足夠的蛋白質的話,當長者肌肉量不足,便會增加跌倒骨折、骨質疏鬆等的風險。

廣告

2-鈣質

陳錦生解釋,第一,在亞洲人的飲食習慣上,會較少進食奶類,而奶類製品是人體補鈣的主要食物來源之一;第二,由出生起,身體就會開始不斷儲存更多的鈣質,以供人體所需,但在30歲之後,即使攝取量增多,人體也不會完全儲存,只會維持體內鈣質量於一個既定的水平,再加上隨著年紀增長,人體的鈣質流失亦會較快,故長者便會容易有鈣質攝取不足的情況出現。

此營養素有助維持骨骼、牙齒的健康,另外也有協助肌肉收縮的作用,如攝取不足,就會造成很多問題,如跌倒時容易骨折等。

3-維他命D

陳錦生指,人體主要以皮膚來製造維他命D。故其實每日曬太陽15-20分鐘,身體便可製造足夠的維他命D。但是,有時長者因容易怕冷,喜歡穿長袖衣物等,會減少皮膚接觸太陽,所以會容易有維他命D不足的情況。

他又表示,人體也可透過進食食物如牛奶、蛋黃等,以攝取部分的維他命D等。但有些長者也會因怕有三高問題,以避免進食以上食物,繼而也會令其維他命D攝取減少。

廣告

正因維他命D有幫助鈣質被人體吸收的作用,故維他命D不足,也會影響鈣質吸收,導致相關的骨骼問題。

4-鐵質

這也可能與長者少食肉有關。「紅肉有豐富的鐵質,如豬肉、牛肉、羊肉等等。長者有機會因胃口差,少進食肉類,從而也會令其攝取的鐵質不足夠。」

鐵質不足的影響多,除了會令人易疲倦,嚴重更會引致貧血問題,又會令免疫力下降。

5-鋅質

陳錦生指,攝取鋅質的主要食物來源為甲殻類食物如蜆、蠔,肉類、魚等。這或與長者的進食份量少,也有機會減少從食物中攝取鋅質量。

廣告

在影響方面,他指,鋅質不足或與味覺退化有關。「長者味覺變差,除了因身體機體退化,也有機會會因體內礦物質及鋅質量不足,以令其味覺變得更差。」

長者易有食慾不振問題。

6大常見原因令長者胃口變差及飲食建議

1-咀嚼困難

隨著年紀增長,身體體能也會隨之退化。長者可能因牙齒變得不太穩固,又或假牙不合身,而引致他們出現食慾變差的情況。

廣告

建議:可將食物切碎一些,又或者將食物煮得較為軟身。在食物選擇方面,五殼類上,有時可以粥、麥片,相對白飯來說,會較早易咀嚼。

2-味覺較差

因味覺神經細胞退化,在品嚐食物味道方面也會較以往差,故而也有機會減低其對進食的意慾。

建議:可選用多些天然的調味料,如薑、蔥、蒜頭、果皮。購買豉油等調味料時,也宜選購一些低鈉配方;配料上,也應少用鹹魚,豆豉等高納製品,減少鈉攝取。同時也應戒煙,因尼古副也會影響味覺。

3-口水分泌少

他們會易出現口乾,進而也令他們不想進食。

廣告

建議:多飲水;多食一些質地較濕潤的食物,如粥、水分較多的蔬菜如瓜類有冬瓜、節瓜等;進食一些較乾身的食物如麵包時,也可配合飲品一同食用;一些酸性的食物如檸檬,也有助刺激口水分泌,可以加入水中飲用。

4-消化能力差

因長者的口水、胃液、消化酵素分泌減少,導致消化食物的速度減慢,變相於進食後,食物停留在其腸胃的時間會較長,容易令他們出現胃脹、打嗝等情況,繼而影響胃口。

建議:少食多餐,轉為一日吃四、五餐;食飯時少說話,也減少吞入空氣,避免胃部不適;少食煎炸、油膩食物,因較難消化等。想要幫助消化,可在食飯後到公園散步。

長者易有食慾不振問題。

5-受某些藥物或疾病影響

廣告

有長期病患如三高,他們可能需要服食多種藥物,某些藥物或會影響其消化或胃口;在疾病方面,有認知障礎症的長者,自我照顧能力較差,因而也會令其進食。

6-情緒問題/生活狀況

陳錦生表示,長者的不良情緒,也有機會影響其胃口,他舉例,「長者在已退休,收入相對減少的情況下,或會感到心情低落;又或者他們的另一半已離世,也會容易感到孤單;而最近在疫情的影響下,他們的社交生活突然減少,也有機會影響其情緒,繼而令其胃口變差。」

建議:多選用不同的天然調味料,令食物味道更豐富;一道菜中可加入不同顏色的食物、配菜,令賣相變得更吸引,望可令食慾提高。

健康食譜推介

鮮茄蜜糖豆牛肉。
Photo from 《樂活家庭健康餐》

廣告

1-鮮茄蜜糖豆牛肉(2人份量)

材料:
番茄 2個
牛肉 160克
蜜糖豆 30克
蒜片 1湯匙
油 2茶匙

醃料:
酒 1/2湯匙
豉油 1/2湯匙
生粉 1茶匙
麻油 1茶匙

調味料:
鹽 1/2茶匙
胡椒粉 少許

做法:
1-牛肉切片用醃料醃15分鐘。
2-番茄去籽去皮切粒,備用。
3-蜜糖豆洗淨去衣灼熟,用冰水過冷河,隔水備用。
4-燒熱鑊,下油爆蒜片,加入牛肉、番茄粒炒至熟。
5-加入蜜糖豆和調味料炒勻,即成。

雙菇燒雞柳。
Photo from 《樂活家庭健康餐》

廣告

2-雙菇燒雞柳( 2人份量)

材料:
本菇 200克
雞髀菇 2隻
雞柳 160克
蒜片 1茶匙
油 2茶匙
蠔油 1/2茶匙
薑絲 少許
鹽 適量
胡椒粉 適量

芡汁:
生粉 適量
水 適量

做法:
1-雞柳切細塊用鹽及胡椒粉調味。
2-本菇及雞髀菇洗淨,雞髀菇切片。
3-燒熱鑊,下油爆香蒜片及薑絲,再加入雞柳炒至七成熟。
4-加入本菇及雞髀菇炒熟。
5-加入鹽、胡椒粉及蠔油作調味,下生粉水理芡,即成。

Text:UrbanLife Health Editorial
Photos:UrbanLife Health Editorial, 米施洛營養護康中心
Source:米施洛營養護康中心註冊營養師陳錦生、《樂活家庭健康餐》米施洛營養護康中心著

Share to Facebook