【貧血】易疲倦、臉色蒼白或患缺鐵性貧血 推介9類食物補鐵(附10個食譜)

鐵質是製造紅血球數的必要元素，缺乏鐵質會減少體內的血紅素而形成缺鐵性貧血。常見的症狀為容易疲倦、臉色蒼白、 抵抗力減弱、怕冷等。 缺鐵性貧血成因很多：女性月經量高、飲食失衡、節食、素食、患出血性疾病或營養吸收不良等人士容易患上缺鐵性貧血。多次捐血人士如沒有持續進食含豐富鐵質的食物，亦有可能引起體內鐵質下降甚至不足。要預防缺鐵性貧血，最有效的預防及治療方法是從日常飲食中攝取足夠鐵質。

1 - 進食高鐵質的食物
由於來自肉類的血紅素鐵質較容易吸收，故建議選擇進食一些高鐵質食品，例如肝臟、紅肉、家禽海產或貝殼類等。為配合均衡飲食，每天應進食五至八兩瘦肉、禽類及魚類，當中有 1/3 - 1/2 為上列的高鐵質食品。

2 - 進食維他命C，促進非血紅素鐵質吸收
全穀類、豆類、蔬菜、乾果、種子等則是植物中非血紅素鐵質的最佳來源，進餐時配搭含豐富維他命C的蔬果能協助身體吸收。 須注意維他命C容易溶解於水中及被強光熱力破壞，煮食蔬果時應避免長時間浸洗或烹調。含豐富維他命C的蔬菜有椰菜、蕃茄、 青紅椒及各色新鮮蔬菜等，而水果可以選擇番石榴、奇異果、橙、 士多啤梨或鮮果汁等。

3 - 減少進食妨礙鐵質吸收的食物
單寧酸 (Tannin)、植酸 (Phytate)、草酸 (Oxalate) 及鈣質等營養素會妨礙鐵質吸收。由於這些營養素會與非血紅素鐵質結合，以致降低其溶解度而影響吸收。高單寧酸的食物包括茶、咖啡、葡萄酒等，建議避免在餐前後兩小時飲用。植酸及草酸多存在於全穀類、豆類、堅果及種子中，然而進食維他命C能改善植酸抑制鐵質吸收的效果。奶類製品、傳統豆腐、加鈣食品及鈣質補充劑也會妨礙鐵質吸收，建議利用早餐、餐點點心或睡前來攝取所需要的鈣質，午餐及晚餐則以攝取鐵質為主。

含鐵量高的食物：
1 - 肝臟
肝臟除了有很好的補血效果，也含有豐富的維他命A及D，但膽固醇及普林含量偏高，建議每星期以食用 1 次為上限。

2 - 豬紅
豬紅、鴨紅、雞紅等中含有大量動物性鐵質及蛋白質，對日常鐵質的補充大有幫助。但豬紅等食材同時含有代謝廢物及易被污染，所以應注意品質和來源地，亦不應過量食用，以免造成鐵中毒及影響其他礦物質的吸收。

3 - 貝殼類
貝殼類包括蚌、蜆、鮑魚、扇貝等含大量鐵質外，亦含豐富蛋白質、鈣質及微量元素，而且脂肪少、熱量低，是一種上佳的食材。唯在選購時應了解其來源及品質，並徹底煮熟。

4 - 全穀穀類早餐
全穀穀類早餐含豐富膳食纖維，而且添加了豐富的維他命、鐵質和其他礦物質，是素食者及容易營養不均衡人士的當然之選。購買時應選擇較低糖的全穀穀類早餐，進食時配合新鮮生果更能提高鐵質吸收。

5 - 紫菜
紫菜含豐富的鐵和維他命B12，它們都是 造血所必需的營養素，而鐵質含量此一般蔬 菜高出數倍。紫菜的碘含量亦非常豐富，幾 乎是糧食和蔬菜的100倍，將紫菜做成湯更 是味道鮮美。 黑

6 - 芝麻
芝麻含有豐富的維他命B群﹑維他命E﹑鐵﹑鎂﹑鉀﹑鋅等多種微量礦物質。而黑芝麻的含鐵量遠高於白芝麻（每百克黑芝麻含鐵24.5毫克；每百克白芝麻僅含鐵8.4毫克）， 也含有較多的粗纖維。雖然芝麻的脂肪較多，但脂肪酸比例優良，反而有助控制血脂。

含高維他命C的食物：
1 - 番石榴
番石榴應算是生果類中含最高維他命 C， 因每 100 克已含 228.3 毫克，是橙的 4 倍、 奇異果的 2 倍。

2 - 燈籠椒
燈籠椒的維他命 C 含量在蔬菜界中應是 首屈一指。燈籠椒顏色鮮艷，有紅色、黃 色和綠色甚至橙色。各種顏色的燈籠椒的 營養相若，只是黃色和橙色比其他顏色的 燈籠椒含有逾雙倍的維他命 C，平均每個 含有 152 毫克維他命 C，而黃椒就有 341 毫克之多。

3 - 苦瓜
苦瓜的營養素在瓜類蔬菜中都是較高的，特別 是維他命 C 的含量居瓜類之冠，有瓜中之王之 稱。以每 100 克計算已含 120 毫克維他命 C， 是製作蔬菜汁的上佳之選。

根據香港紅十字會輸血服務中心的網站，推介10個含較高鐵質的食譜予大家，有空不妨大顯身手，為自己和家人烹煮一些又好味又健康的料理。

Photo from 醫院管理局, 香港紅十字會輸血服務中心

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Text: UrbanLife Editorial
Photos: UrbanLife Editorial, 醫院管理局, 香港紅十字會輸血服務中心
Source: 醫院管理局, 香港紅十字會輸血服務中心