你是否正在經歷「垃圾睡眠」？瞓足8小時仍然疲倦，專家揭示「無效休息」真相，教你提升睡眠效率

Deputy Managing Project Editor

鬧鐘刺耳地響起，手機屏幕顯示你昨晚「睡了」7小時38分鐘。這數字看似達標，但你感覺身體仍像被掏空，腦袋一片混沌。如果沒有一杯特濃咖啡，你根本無法啟動新的一天。

你是否覺得這個場景似曾相識？如果你點頭了，那麼你很可能正在經歷近年健康界最關注的問題之一 —「垃圾睡眠」。

「垃圾睡眠」指的是那些時長足夠，品質卻極差的睡眠。當你的睡眠充斥著淺眠、多夢、頻繁醒來，卻缺乏真正能讓身心修復的「深度睡眠」時，這種睡眠就形同垃圾，只提供了「睡眠時長」這個數字，卻沒有帶來真正的「精力恢復」。

在香港這個事事講求「效率」和「投資回報 (ROI)」的城市，但你有沒有計算過自己的「睡眠回報率」？每晚投入寶貴的7至8小時睡眠時間，換來的卻依然是疲憊不堪、專注力下降的體魄。

為何我們的睡眠會變得如此「低ROI」？註冊營養師Melissa將為我們拆解如何停止這種「無效休息」，讓身體真正賺取應得的睡眠回報。

專家剖析：為何你的睡眠淪為「垃圾時間」？

「睡眠並非一個單一的靜止狀態。」註冊營養師Melissa解釋，它由幾個階段循環組成，包括淺層睡眠、深層睡眠和快速眼動期（REM）。當中，「深層睡眠」是黃金時段，身體會在這時進行關鍵的細胞修復、鞏固記憶、排毒，以及平衡壓力荷爾蒙。

當深層睡眠不足，即使睡得再久，身體也只是在「待機」模式，處於戒備狀態，而非真正「充電」。Melissa指出，以下正是導致「垃圾睡眠」的三大幕後黑手：

無法關閉的「淺層戒備」模式
持續的壓力與焦慮感，會讓身體分泌過多「壓力荷爾蒙」皮質醇。即使你已入睡，高皮質醇水平仍會令大腦無法完全放鬆，神經系統像個盡責的保安員，時刻保持警覺。結果，你整晚都在淺層睡眠區徘徊，如同電腦只進入了「待機模式」，而非「完全關機」，無法進入深層修復。
缺乏「深度睡眠」的關鍵原料
身體要順利進入並維持深度睡眠，需要特定的生化條件。「這就像煲一鍋靚湯」　— Melissa比喻道：「火候和材料缺一不可。」若身體缺乏如鎂 (Magnesium) 及GABA 等能讓神經安定的關鍵營養素，大腦就難以從興奮狀態切換至平靜的深睡模式。
睡眠結構的「隱形破壞者」
睡前小酌一杯，或躺在床上滑手機，似乎能讓人昏昏欲睡。然而，這些習慣正是最典型的睡眠品質殺手。酒精雖然會讓你快速入睡，但它會嚴重干擾及縮短後半夜的深層睡眠與REM睡眠。而電子產品的藍光，會抑制褪黑素分泌，打亂你的生理時鐘，令睡眠結構變得支離破碎。

要提升睡眠ROI，我們需要清晰的2步策略：

第一步：為深度睡眠「清場」- 解除大腦的戒備狀態

策略：首先，必須降低阻礙深度睡眠的「噪音」——即過度的神經興奮和壓力信號。
實踐： Melissa建議，可透過補充神經放鬆「鐵三角」來為神經系統降噪。當中包括：
- 茶氨酸：能促進alpha腦電波活動，引導身心進入冥想般的放鬆狀態。
- GABA：作為大腦主要的抑制性神經傳遞物質，能直接幫助大腦踩下「煞車掣」，減少焦慮感。
- 甘氨酸鎂 (Magnesium Glycinate)：這是高生物吸收率的鎂，能有效放鬆肌肉及神經，為身體順利進入深層睡眠鋪平道路。

第二步：為高效修復「護航」- 穩定並延長黃金時段

策略：在為大腦「清場」後，下一步是確保睡眠過程穩定，減少中途覺醒的干擾，將寶貴的深層睡眠時間盡量延長。
實踐：這需要鞏固睡眠的連續性。例如，建議補充5-HTP，它作為血清素的前體，幫助穩定情緒及促進褪黑素生成；而補充適量的褪黑素 (Melatonin) 則能直接向身體發出「該睡覺了」的信號，幫助校準紊亂的生理時鐘，確保修復工作能不被打斷地高效進行。