【太極教學】長者必學防跌太極十式 可減低長者摔跌率達47%

【太極教學】長者必學防跌太極十式 可減低長者摔跌率達47%

運動與健身
By Giann on 27 Dec 2019
Deputy Managing Editor

長者摔跌是常見的長者健康問題,亦是長者骨折一個重要原因。每年在香港約有三成長者意外跌倒,可能引致損傷或骨折,甚至需要接受長期治療。

針對性的預防運動可減少長者摔跌機會。

為提高市民對預防長者摔跌的意識,醫院管理局推廣一套「防跌太極十式」。根據美國一項大型醫學研究指出這套「防跌太極十式」可減低長者摔跌率達47%,同時亦有效減低長者對摔跌的恐懼感。

加上太極拳是一種動作柔和的武術,能提高或改善平衡力、腿部力量、心血管耐力、脈搏率、肌肉靈活度、免疫系統反應、睡眠習慣、幸福感、自我價值感,以及在認知測試中集中注意力和完成多項任務的能力。

練習「防跌太極十式」非常方便,沒有特定地點的限制。只要是沒有太多障礙物的地方便可以,例如家中較多空間的位置,或附近的公園亦可。在衣著方面,應該選擇一些鬆身、舒適、不防礙活動的服裝,而且應該選著輕便的運動鞋,令雙腳有足夠保護。

這套「防跌太極十式」可減低長者摔跌率達百分之四十七,同時亦有效減低長者對摔跌的恐懼感。

防跌太極十式

第一式:預備勢
企直,雙腳分開齊肩
手掌向下,提臂至肩膀水平
手掌向下壓,手肘微曲,屈膝

第二式:左右野馬分鬃
轉身面向左
左腳擺九點鐘位置微曲
雙手做抱球動作,左腳踏前
弓步,開手,坐後
轉腰,雙手再抱球
右腳踏前,弓步,開手

第三式:右攬雀尾
面向九點鐘方向
雙手抱球
左腳踏前弓步
右手向下撥,左手提起至肩平
左轉腰
雙手向下劃弧直至到後方45度
雙手返回胸前,疊手
向前推,分開手,回坐

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第四式:雲手
這個動件會踏步三次
先收左腳,開右腳
再收左腳,踏右腳跟
最後再收左腳,撥手
轉身面向三點鐘方向
這個動作要注意重心腳應隨手臂擺動轉換

第五式:高探馬
右手向下畫弧,再提起至後45度
左手掌心向上
左腳腳尖踏地,推右手

練習「防跌太極十式」非常方便,沒有特定地點的限制。

第六式:右蹬腳
疊手,雙手畫弧
收右腳,腳尖掂地
接著提膝,雙手抱球
右腳蹬向前方,雙手分開
右腳落地
踢腳時,長者可因應自己的能力控制踢腿的幅度

第七式:轉身左蹬腳
身體轉向九點鐘方向
重心移去右腳
左腳提膝,雙手抱球
左腳蹬向前方,雙手向上畫弧
左腳落地

第八式:摟膝拗步
左轉腰,再右轉腰
面向十二點鐘方向
撥手,先撥左,再撥右
身體轉向九點鐘方向
推右手,重心移到左腳,屈膝

第九式:手揮琵琶
右腳踏前半步,重心移後到右腳
提起左手,右手撥到胸前
同時左腳踏前

第十式:十字手收勢
扣左腳,開右手右腳
身體微微轉向右
再將重心移向左面
疊手,身體轉回正面
收式

Text:UrbanLife Health Editorial
Photos:UrbanLife Health Editorial
Source:The Hospital Authority, The New York Times

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