【太極教學】長者必學防跌太極十式　可減低長者摔跌率達47%

長者摔跌是常見的長者健康問題，亦是長者骨折一個重要原因。每年在香港約有三成長者意外跌倒，可能引致損傷或骨折，甚至需要接受長期治療。

為提高市民對預防長者摔跌的意識，醫院管理局推廣一套「防跌太極十式」。根據美國一項大型醫學研究指出這套「防跌太極十式」可減低長者摔跌率達47%，同時亦有效減低長者對摔跌的恐懼感。

加上太極拳是一種動作柔和的武術，能提高或改善平衡力、腿部力量、心血管耐力、脈搏率、肌肉靈活度、免疫系統反應、睡眠習慣、幸福感、自我價值感，以及在認知測試中集中注意力和完成多項任務的能力。

練習「防跌太極十式」非常方便，沒有特定地點的限制。只要是沒有太多障礙物的地方便可以，例如家中較多空間的位置，或附近的公園亦可。在衣著方面，應該選擇一些鬆身、舒適、不防礙活動的服裝，而且應該選著輕便的運動鞋，令雙腳有足夠保護。

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防跌太極十式

第一式：預備勢
企直，雙腳分開齊肩
手掌向下，提臂至肩膀水平
手掌向下壓，手肘微曲，屈膝

第二式：左右野馬分鬃
轉身面向左
左腳擺九點鐘位置微曲
雙手做抱球動作，左腳踏前
弓步，開手，坐後
轉腰，雙手再抱球
右腳踏前，弓步，開手

第三式：右攬雀尾
面向九點鐘方向
雙手抱球
左腳踏前弓步
右手向下撥，左手提起至肩平
左轉腰
雙手向下劃弧直至到後方45度
雙手返回胸前，疊手
向前推，分開手，回坐

第四式：雲手
這個動件會踏步三次
先收左腳，開右腳
再收左腳，踏右腳跟
最後再收左腳，撥手
轉身面向三點鐘方向
這個動作要注意重心腳應隨手臂擺動轉換

第五式：高探馬
右手向下畫弧，再提起至後45度
左手掌心向上
左腳腳尖踏地，推右手

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第六式：右蹬腳
疊手，雙手畫弧
收右腳，腳尖掂地
接著提膝，雙手抱球
右腳蹬向前方，雙手分開
右腳落地
踢腳時，長者可因應自己的能力控制踢腿的幅度

第七式：轉身左蹬腳
身體轉向九點鐘方向
重心移去右腳
左腳提膝，雙手抱球
左腳蹬向前方，雙手向上畫弧
左腳落地

第八式：摟膝拗步
左轉腰，再右轉腰
面向十二點鐘方向
撥手，先撥左，再撥右
身體轉向九點鐘方向
推右手，重心移到左腳，屈膝

第九式：手揮琵琶
右腳踏前半步，重心移後到右腳
提起左手，右手撥到胸前
同時左腳踏前

第十式：十字手收勢
扣左腳，開右手右腳
身體微微轉向右
再將重心移向左面
疊手，身體轉回正面
收式

Text：UrbanLife Health Editorial
Photos：UrbanLife Health Editorial
Source：The Hospital Authority, The New York Times