【蛋白質】肉類和乳製品以外選擇 15種含植物性蛋白的食物推介

【蛋白質】肉類和乳製品以外選擇 15種含植物性蛋白的食物推介

健康飲食 食物營養
By Irene on 13 Nov 2019
Digital Editor

大家都知道蛋白質十分重要,而對不食用肉類或動物產品的人來說,攝取蛋白質,可能有些困難。不過其實也有很多植物,含有植物性蛋白質

根據《Medical News Today》"Top 15 sources of plant-based protein"一文中,推介了15款含植物性蛋白的食物:

1 - 豆腐、黃豆餅 (tempeh) 及毛豆 (edamame)

大豆製品在植物性飲食中,含有最多蛋白質。而蛋白質含質會因不同烹煮方式,而有所差異。

大豆製品在植物性飲食中,含有最多蛋白質。而蛋白質含量會因不同烹煮方式,而有所差異。

- 半杯的硬豆腐 (firm tofu),含有大約10克的蛋白質
- 半杯的毛豆,含有8.5克的蛋白質
- 半杯的黃豆餅,含有約15克的蛋白質

除了含有蛋白質外,還含有充足的鈣質和鐵質,或能取代乳製品。

2 - 扁豆 (Lentils)

紅色或綠色的扁豆含有充足蛋白質、纖維和重要營養,包括鐵質和鉀。煮熟的扁豆,每半杯就含有8.84克的蛋白質。

3 - 鷹嘴豆 (Chickpeas)

煮熟的鷹嘴豆含有高蛋白質,每半杯就含大約7.25克的蛋白質。你可熱食或凍食鷹嘴豆,適合不同煮法。

煮熟的鷹嘴豆含有高蛋白質,每半杯就含大約7.25克的蛋白質。你可熱食或凍食鷹嘴豆,適合不同煮法。

4 - 花生

花生含有大量蛋白質,和健康的脂肪,或能有助改善心臟健康。每半杯就含約20.5克的蛋白質。花生醬也含有高蛋白質,每湯匙含有8克蛋白質。

5 - 杏仁

每半杯杏仁,就含16.5克的蛋白質。另外,也含充足的維他命E,對皮膚和眼睛有益。

每半杯杏仁,就含16.5克的蛋白質。另外,也含充足的維他命E,對皮膚和眼睛有益。

6 - 螺旋藻 (Spirulina)

螺旋藻為藍色或綠色的藻類,每2湯匙,含有大約8克的蛋白質。另外,還含有豐富營養,例如鐵質、維他命,和錳。一般螺旋藻以粉狀,或營養補充品的形式販售,可加在水、沙冰或果汁中。

7 - 藜麥

藜麥含高蛋的質,每杯煮熟的藜麥,含有約8克的蛋白質。

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藜麥含高蛋白質,每杯煮熟的藜麥,含有約8克的蛋白質。此外,還含有大量其他營養,包括鎂、鐵、纖維和錳。

8 - 黴菌蛋白質 (Mycoprotein)

每半杯黴菌蛋白質,含有約13克蛋白質。一般含有黴菌蛋白質的產品,都被建議作為肉類的替代品。不過這些產品,很多都含有蛋白,因此要留意產品上的標籤。

9 - 奇亞籽

種子為低卡食物,含有豐富纖維,和對心臟有益的奧米加3脂肪酸。

種子為低卡食物,含有豐富纖維,和對心臟有益的奧米加3脂肪酸。每湯匙的奇亞籽,含有2克的蛋白質。你可將奇亞籽加入沙冰和加入水中等,食用奇亞籽。

10 - 大麻籽 (Hemp seeds)

每湯匙大麻籽,含有5克蛋白質。用法和奇亞籽都十分相似。

11 - 豆和飯

當你一起進食豆和飯,每杯豆和飯就可提供7克的蛋白質。

12 - 馬鈴薯

大的烘焙馬鈴薯,每份可提供8克的蛋白質。馬鈴薯含有其他營養,例如鉀和維他命C。

大的烘焙馬鈴薯,每份可提供8克的蛋白質。馬鈴薯含有其他營養,例如鉀和維他命C。

13 - 含豐富蛋白質的蔬菜

有十分多的深色綠葉蔬菜,都含有蛋白質。雖然只進食這些蔬菜,未必能達到日常蛋白質需求,不過當和其他含豐富蛋白質的食物一起進食,可以增加蛋白質攝取量。一杯羽衣甘藍,就含2克蛋白質。5朵中等大小的蘑菇,就含3克蛋白質。

14 - 小麥麵筋 (Seitan)

當以醬酒烹調小麥麵筋,每1/3杯的小麥麵筋,就提供21克蛋白質。

當以醬酒烹調小麥麵筋,每1/3杯的小麥麵筋,就提供21克蛋白質。不過麥麩不耐症 (celiac) 或麩質不耐症 (gluten intolerance) 的人,要小心當中含有的高小麥成分。不過對其他人來說,小麥麵筋或是一個替代含豐富蛋白質肉類。

15 - 以西結麵包 (Ezekiel bread)

假如想食用更營養的麵包,可以嘗試進食以西結麵包。每片以西結麵包就提供4克蛋白質。

Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial

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