【素食之選】肉類以外 含豐富鈣質的10種素食食品

大家都知道鈣質十分重要，隨了乳製品外，其實還可以由蔬菜中吸收鈣質，根據外國媒體《Healthline》"Top 10 Vegan Sources of Calcium"一文，介紹了10種含有豐富鈣質的素菜。

1 - 大豆食品

大豆 (Soybeans) 含有豐富天然鈣質，一杯約175克的煮熟大豆提供每日建議攝取量的18.5%，而未成熟的大豆，也即是毛豆，則提供每日建議攝取量的27.6%。

由大豆製成的食品，例如豆腐、天貝 (tempeh)和納豆都含有豐富鈣質；由磷酸鈣 (Calcium phosphate)所製成的豆腐，每100克就有350mg的鈣質。而天貝和納豆，就由發酵大豆所製成，也提供充足營養，每100克的天貝就提供每日建議攝取量的11%，而納豆的鈣質更是天貝的2倍。而經過最少處理的大豆食品，也提供了豐富的纖維、維他命和礦物質，加上也是少數植物中提供充足鈣質的食物。

2 - 豆、豌豆 (peas) 和扁豆 (lentils)

除了含有大量纖維和蛋白質外，豆類和扁豆都是攝取鈣質的好選擇。

翼豆 (winged beans): 每日建議攝取量的26％
白豆 (white beans): 每日建議攝取量的13％
海軍豆 (navy beans): 每日建議攝取量的13％
黑豆：每日建議攝取量的11％
鷹嘴豆 (Chickpeas)： 每日建議攝取量的9％
腰豆 (kidney beans): 每日建議攝取量的7％
扁豆：每日建議攝取量的4％

另外，豆和扁豆還含有充足營養，包括鐵、鋅、鉀、鎂和葉酸。不過，它們也含有反營養物質，包括凝集素 (lectins)，會降低身體吸收其他營養的能力。加上浸泡、發芽和發酵的豆類和扁豆都可以減低反營養物質的水平，令它們變得更易吸收。

3 - 某些果仁

所有果仁都含有少量的鈣質，不過杏仁所含的鈣質特別豐富，每35克可提供97mg的鈣質，大概佔每日建議攝取量的10％。巴西堅果是第二位，提供每日建議攝取量的6％，而其他果仁，例如核桃、開心果、榛子和澳洲堅果，一樣的份量就提供每日建議攝取量的2至3％。

果仁也提供豐富的纖維、健康脂肪，和蛋白質；加上同時含有豐富抗氧化劑，及充足維他命B、鎂、銅、鉀、硒、維他命E和鉀質。因此，規管進食果仁，或有助你減輕體重，降血壓，和減低患上代謝疾病，例如糖尿病和心臟疾病等的風險。

4 - 種子

種子也含有充足鈣質，不過含量就隨種類而定。每30毫升的芝麻醬 (Tahini) 就含有130mg的鈣質，佔每日建議攝取量的13％。而20克的芝麻就只提供每日建議攝取量的2％。

奇亞籽和亞麻籽也含有充足的鈣質，每20至25克就提供每日建議攝取量的5至6％。同時也可提供其他益處，例如減少炎症、減低血糖水平和減少患上心臟病的風險。

5 - 某些穀物

穀類不一定可提供豐富鈣質，不過有些穀物卻含有充足的鈣質，例如莧菜和苔麩，2種穀物，每250克可以提供每日建議攝取量的12％。兩種穀物都含充足纖維，也可加入菜式中。

6 - 海帶 (seaweeds)

食用紫菜可增加鈣含量，裙帶菜 (Wakame)就提供每日建議攝取量的12％。而80克的海帶就含有每日建議攝取量的14％，乾的海帶可用作調味。

不過有些海帶可能含有重金屬，因此要適量進食。

7 - 某些蔬菜

某些蔬菜，尤其是較苦的，例如深綠色葉和十字花科蔬菜，就含有豐富鈣質。例如菠菜、白菜、蘿蔔、芥末和羽衣甘藍，每70至95克，就大約提供84至142毫克的鈣質。

其他含有充足鈣質的蔬菜，例如秋葵、羽衣甘藍、捲心菜、西蘭花和抱子甘藍，大約60至80克煮熟的菜，就提供每日建議攝取量的3至6％。蔬菜含有不同程度的反營養物，例如草酸鹽。草酸鹽會可以和腸道中的鈣結合，令身骨更難以吸收。

不過水煮蔬菜是其中一個減低草酸鹽的方法，可減低大約30至87％，也比蒸或焗更有效。

8 - 某些水果

有些水果含有大量鈣質，例如新鮮的無花果，就含有18毫克的鈣質，而曬乾的無花果就提供約13毫克的鈣質。另外，橙也是另一種高鈣水果，含有約48至65毫克的鈣。黑加侖子、黑莓和覆盆子都是不錯的選擇。除了鈣質外，這些水果也提供豐富纖維、維他命C、不同維他命和礦物質。

9 - 強化食物和飲品 (Fortified Foods and Drinks)

有些食物和飲品在製造過程中會加入鈣質，例如植物乳酩和某些穀類 (cereals)。麵粉和玉米粉有時也都會加入鈣質，也是某些烘焙食品，例如麵包或餅乾含有大量鈣質的原因。

而加工過的飲品，例如植物牛奶和果汁，也可能為你的膳食加入鈣質。不過要檢查清楚購買牛奶是否有經過加工強化。

10 - 黑糖蜜 (Blackstrap Molasses)

黑糖蜜是一種含有豐富營養的甜味劑，運用煮3次的甘蔗所製成，含有多種維他命和礦物質，每15毫升就含有179毫克的鈣質。不過由於糖含量十分高，因此要適量食用。

Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial