【素食之選】肉類以外 含豐富鈣質的10種素食食品

【素食之選】肉類以外 含豐富鈣質的10種素食食品

健康飲食 食物營養
ByIrene on 16 Aug 2019 Digital Editor

大家都知道鈣質十分重要,隨了乳製品外,其實還可以由蔬菜中吸收鈣質,根據外國媒體《Healthline》"Top 10 Vegan Sources of Calcium"一文,介紹了10種含有豐富鈣質的素菜。

1 - 大豆食品

calcium

大豆 (Soybeans) 含有豐富天然鈣質,一杯約175克的煮熟大豆提供每日建議攝取量的18.5%,而未成熟的大豆,也即是毛豆,則提供每日建議攝取量的27.6%。

由大豆製成的食品,例如豆腐、天貝 (tempeh)和納豆都含有豐富鈣質;由磷酸鈣 (Calcium phosphate)所製成的豆腐,每100克就有350mg的鈣質。而天貝和納豆,就由發酵大豆所製成,也提供充足營養,每100克的天貝就提供每日建議攝取量的11%,而納豆的鈣質更是天貝的2倍。而經過最少處理的大豆食品,也提供了豐富的纖維、維他命和礦物質,加上也是少數植物中提供充足鈣質的食物。

2 - 豆、豌豆 (peas) 和扁豆 (lentils)

calcium

除了含有大量纖維和蛋白質外,豆類和扁豆都是攝取鈣質的好選擇。

翼豆 (winged beans): 每日建議攝取量的26%
白豆 (white beans): 每日建議攝取量的13%
海軍豆 (navy beans): 每日建議攝取量的13%
黑豆:每日建議攝取量的11%
鷹嘴豆 (Chickpeas): 每日建議攝取量的9%
腰豆 (kidney beans): 每日建議攝取量的7%
扁豆:每日建議攝取量的4%

另外,豆和扁豆還含有充足營養,包括鐵、鋅、鉀、鎂和葉酸。不過,它們也含有反營養物質,包括凝集素 (lectins),會降低身體吸收其他營養的能力。加上浸泡、發芽和發酵的豆類和扁豆都可以減低反營養物質的水平,令它們變得更易吸收。

3 - 某些果仁

calcium

所有果仁都含有少量的鈣質,不過杏仁所含的鈣質特別豐富,每35克可提供97mg的鈣質,大概佔每日建議攝取量的10%。巴西堅果是第二位,提供每日建議攝取量的6%,而其他果仁,例如核桃、開心果、榛子和澳洲堅果,一樣的份量就提供每日建議攝取量的2至3%。

果仁也提供豐富的纖維、健康脂肪,和蛋白質;加上同時含有豐富抗氧化劑,及充足維他命B、鎂、銅、鉀、硒、維他命E和鉀質。因此,規管進食果仁,或有助你減輕體重,降血壓,和減低患上代謝疾病,例如糖尿病和心臟疾病等的風險。

4 - 種子

calcium

種子也含有充足鈣質,不過含量就隨種類而定。每30毫升的芝麻醬 (Tahini) 就含有130mg的鈣質,佔每日建議攝取量的13%。而20克的芝麻就只提供每日建議攝取量的2%。

奇亞籽和亞麻籽也含有充足的鈣質,每20至25克就提供每日建議攝取量的5至6%。同時也可提供其他益處,例如減少炎症、減低血糖水平和減少患上心臟病的風險。

5 - 某些穀物

calcium

穀類不一定可提供豐富鈣質,不過有些穀物卻含有充足的鈣質,例如莧菜和苔麩,2種穀物,每250克可以提供每日建議攝取量的12%。兩種穀物都含充足纖維,也可加入菜式中。

廣告
廣告

6 - 海帶 (seaweeds)

calcium

食用紫菜可增加鈣含量,裙帶菜 (Wakame)就提供每日建議攝取量的12%。而80克的海帶就含有每日建議攝取量的14%,乾的海帶可用作調味。

不過有些海帶可能含有重金屬,因此要適量進食。

7 - 某些蔬菜

calcium

某些蔬菜,尤其是較苦的,例如深綠色葉和十字花科蔬菜,就含有豐富鈣質。例如菠菜、白菜、蘿蔔、芥末和羽衣甘藍,每70至95克,就大約提供84至142毫克的鈣質。

其他含有充足鈣質的蔬菜,例如秋葵、羽衣甘藍、捲心菜、西蘭花和抱子甘藍,大約60至80克煮熟的菜,就提供每日建議攝取量的3至6%。蔬菜含有不同程度的反營養物,例如草酸鹽。草酸鹽會可以和腸道中的鈣結合,令身骨更難以吸收。

不過水煮蔬菜是其中一個減低草酸鹽的方法,可減低大約30至87%,也比蒸或焗更有效。

8 - 某些水果

calcium

有些水果含有大量鈣質,例如新鮮的無花果,就含有18毫克的鈣質,而曬乾的無花果就提供約13毫克的鈣質。另外,橙也是另一種高鈣水果,含有約48至65毫克的鈣。黑加侖子、黑莓和覆盆子都是不錯的選擇。除了鈣質外,這些水果也提供豐富纖維、維他命C、不同維他命和礦物質。

9 - 強化食物和飲品 (Fortified Foods and Drinks)

calcium

有些食物和飲品在製造過程中會加入鈣質,例如植物乳酩和某些穀類 (cereals)。麵粉和玉米粉有時也都會加入鈣質,也是某些烘焙食品,例如麵包或餅乾含有大量鈣質的原因。

而加工過的飲品,例如植物牛奶和果汁,也可能為你的膳食加入鈣質。不過要檢查清楚購買牛奶是否有經過加工強化。

10 - 黑糖蜜 (Blackstrap Molasses)

calcium

黑糖蜜是一種含有豐富營養的甜味劑,運用煮3次的甘蔗所製成,含有多種維他命和礦物質,每15毫升就含有179毫克的鈣質。不過由於糖含量十分高,因此要適量食用。

Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial

Share to Facebook