【早餐】含豐富蛋白質、高纖 推介適合當早餐的12種食物

【早餐】含豐富蛋白質、高纖 推介適合當早餐的12種食物

健康飲食 食物營養
ByIrene on 25 Oct 2019 Digital Editor

早餐對我們來說十分重要,作為每日開始的第一餐,又希望攝取充足營養,又想吃得,究竟應該選擇進食什麼呢?

根據《Healthline》"The 12 Best Foods to Eat in the Morning"一文,推薦了12款最適合早餐進食的食物:

1 - 雞蛋

在早餐進食雞蛋,可增加飽足感、減低下一餐攝取的卡路里,並有助維持穩定的血糖和胰島素水平。

雞蛋味道好,又含豐富營養。在早餐進食雞蛋,可增加飽足感、減低下一餐攝取的卡路里,並有助維持穩定的血糖和胰島素水平。早餐進食雞蛋的男性,相比進食貝果的男性,在一日剩下的時間中,攝取更少卡路里。

加上蛋黃含有葉黃素 (lutein) 和玉米黃素 (zeaxanthin),有助預防眼部疾病,例如白內障和黃斑部退化。而大家也可從雞蛋中攝取膽鹼 (choline),為腦部和肝臟健康的重要營養。3隻大雞蛋就提供約20克的高質蛋白質。

2 - 希臘乳酪 (Greek Yogurt)

某些種類的希臘乳酪,含有益生菌 (Probiotics),可有助腸道保持健康。

某些種類的希臘乳酪,含有益生菌 (Probiotics),可有助腸道保持健康。不過大家在購買前,要細心閱讀產品內容。而乳酪和其他乳製品,會增加促進飽足感的荷爾蒙水平,也可有助控制體重。你可在進食希臘乳酪時,加入切好的水果,增加維他命、礦物質和纖維攝取量。

3 - 咖啡

咖啡中的咖啡因,可改善情緒、警覺性和精神表現。

咖啡中的咖啡因,可改善情緒、警覺性和精神表現。而咖啡因也被指,可增加代謝率,和燃燒脂肪;加上富有大量抗氧化劑,可減低炎症,及減低患上糖尿病和肝臟疾病的風險。

4 - 燕麥粥 (oatmeal)

假如你喜歡吃穀類早餐,那麼燕麥粥會是最好的早餐選擇。

假如你喜歡吃穀類早餐,那麼燕麥粥會是最好的早餐選擇。燕麥含有一種特有的燕麥β-葡聚糖 (oat beta-glucan),可帶來十分多益處,包括減低膽固醇,並可促進飽足感。燕麥本身也含大量抗氧化劑,或對心臟健康有益,和降血壓。不過乳糜瀉 (celiac disease) 或對麩質過敏的患者,就要小心選擇無麩質的燕麥。

5 - 奇亞籽 (Chia Seeds)

奇亞籽含大量營養和纖維,28克的奇亞籽,就含有大約11克的纖維。

奇亞籽含大量營養和纖維,28克的奇亞籽,就含有大約11克的纖維。加上奇亞籽中的纖維,為黏稠纖維 (viscous fiber),會吸收水份,可有助增加飽足感。另外,奇亞籽有大量抗氧化劑,可保護細胞,在代謝時,免受自由基侵害。不過1份奇亞籽,只有大約4克的蛋白質,可能不是最佳的早餐選擇,建議可加入其他食物一起進食。

6 - 莓類

莓相比大部份水果都更低糖,卻含有更多纖維。

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莓相比大部份水果都更低糖,卻含有更多纖維。每120克的覆盆子 (raspberries) 或145克的黑莓 (blackberries) 就含有8克的纖維。 而1杯莓一般就只含有50至85卡路里,視乎不同的種類。莓也含有名為花青素 (anthocyanins) 的抗氧化劑,可保護心臟。加上之前有證據顯示,莓可減低炎症指標,預防血液中的膽固醇氧化等。你可在希臘乳酪中,加入莓類一起進食。

7 - 果仁

果仁十分飽肚,並可有助預防體重上升。

果仁十分飽肚,並可有助預防體重上升。雖然果仁高卡,不過有研究指,身體並不會吸收果仁中的全部脂肪。當你進食28克的杏仁,身體只會吸收大約129卡路里。加上,果仁被指可改善心臟病風險因素,改善胰島素抗性,和減低炎症。而全部果仁,都含大量鎂、鉀和對心臟有益的單元不飽和脂肪。巴西堅果為攝取硒的良好來源之一。你可在希臘乳酪,或燕麥粥中,加入果仁,增加爽脆口感,並增加營養價值。

8 - 綠茶

綠茶含有咖啡因,可改善情緒、警覺性,以及提升代謝率。

綠茶含有咖啡因,可改善情緒、警覺性,以及提升代謝率。而每杯綠茶只含35至70mg的咖啡因,大約為咖啡中含有的咖啡因的一半左右。另外,綠茶含有表沒食子兒茶素没食子酸酯 (EGCG),或可保護心臟和神經系統,以及防止心臟受損。

9 - 蛋白飲品 (Protein Shake)

乳清蛋白是被身體吸收得最快的蛋白。

你可使用不同種類的蛋白粉,包括雞蛋蛋白、乳清蛋白和大豆蛋白等。而乳清蛋白是被身體吸收得最快的蛋白。當你進食含碳水化合物的餐點時,攝取乳清蛋白,也可有助減低血糖水平。而在減輕體重和老化時,可預留肌肉量。不論你使用哪一種蛋白粉,含高蛋白質的飲品,可為你帶來滿足感和飽足感,你可加入蔬果或種子,增加纖維和抗氧化劑含量。

10 - 水果

全部水果都含有維他命、鉀、纖維和相對較低的卡路里。

全部水果都含有維他命、鉀、纖維和相對較低的卡路里。1杯切好的水果,含有約80至130卡路里,視乎水果的種類。柑橘類水果含大量維他命C,一個大橙,就提供超過每日維他命C的建議所需。加上水果高纖和含大量水份,可為你帶來飽足感。你可在希臘乳酪中,加入水果,增加營養含量。

11 - 亞麻籽 (Flaxseeds)

亞麻籽含大量黏稠纖維 (viscous fiber),有助你在進食幾小時後,維持飽足感。

亞麻籽含大量黏稠纖維 (viscous fiber),有助你在進食幾小時後,維持飽足感。此外,亞麻籽或可改善胰島素抗性、降低血糖水平,並預防乳癌。14克的亞麻籽,就含有3克蛋白質,和4克的纖維。你可在希臘乳酪,或是冰沙 (smoothie)中加入亞麻籽,增加纖維和抗氧化劑含量。

12 - 茅屋芝士 (Cottage Cheese)

茅屋芝士含有大量蛋白質,可提升代謝、增加飽足感,和減低飢餓素 (ghrelin)。

茅屋芝士含有大量蛋白質,可提升代謝、增加飽足感,和減低飢餓素 (ghrelin)。此外,茅屋芝士還含有共軛亞麻油酸 (Conjugated linoleic acid, CLA),或有助減輕體重。1杯茅屋芝士就已含25克的蛋白質,加入莓、亞麻籽或果仁,更可增加其營養價值。

Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial

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