【早餐推介】經常為早餐煩惱？一文看清12款適合與11個避免當早餐的食物
早餐是一天中最重要的一餐，它為我們提供所需的能量和營養，幫助我們開始新的一天。然而，不少人經常為早餐的選擇而煩惱，又或者日日吃麵包或多士感到無新意，不知道在早餐上還有甚麼選擇。本文將帶大家一起了解適合當早餐的健康食物，以及那些看似美味卻不利於健康的飲食選擇，讓大家每日都能享受營養豐富的早餐。
早餐推介｜目錄＋快速連結
- 適宜當早餐食物推介一：雞蛋
- 適宜當早餐食物推介二：希臘乳酪
- 適宜當早餐食物推介三：咖啡
- 適宜當早餐食物推介四：燕麥粥
- 適宜當早餐食物推介五：奇亞籽
- 適宜當早餐食物推介六：莓類
- 適宜當早餐食物推介七：果仁
- 適宜當早餐食物推介八：綠茶
- 適宜當早餐食物推介九：蛋白飲品
- 適宜當早餐食物推介十：水果
- 適宜當早餐食物推介十一：亞麻籽
- 適宜當早餐食物推介十二：茅屋芝士
- 不適宜當早餐食物一：含糖或高度精製穀物
- 不適宜當早餐食物二：煎餅或窩夫
- 不適宜當早餐食物三：人造牛油多士
- 不適宜當早餐食物四：鬆餅
- 不適宜當早餐食物五：果汁
- 不適宜當早餐食物六：油酥甜品
- 不適宜當早餐食物七：加糖乳酪
- 不適宜當早餐食物八：燕麥棒
- 不適宜當早餐食物九：加工肉類
- 不適宜當早餐食物十：快餐
- 不適宜當早餐食物十一：含糖咖啡
根據《Healthline》「The 12 Best Foods to Eat in the Morning」一文，推薦了12款最適合早餐進食的食物：
1. 雞蛋
雞蛋味道好，又含豐富營養。在早餐進食雞蛋，可增加飽足感、減低下一餐攝取的卡路里，並有助維持穩定的血糖和胰島素水平。對於進食量大的男性，早餐進食雞蛋後，可在一日剩下的時間中，攝取更少卡路里。另外，蛋黃含有葉黃素 (lutein) 和玉米黃素 (zeaxanthin)，有助預防眼部疾病，例如白內障和黃斑點退化。而大家也可從雞蛋中攝取膽鹼 (choline)，為腦部和肝臟提供健康的重要營養。3隻大雞蛋就提供約20克的高質蛋白質。
2. 希臘乳酪 (Greek Yogurt)
某些種類的希臘乳酪，含有益生菌 (Probiotics)，可有助腸道保持健康。不過大家在購買前，要細心閱讀產品內容。乳酪和其他乳製品，會增加促進飽足感的荷爾蒙水平，也可有助控制體重。你可在進食希臘乳酪時，加入切好的水果，增加維他命、礦物質和纖維攝取量。
3. 咖啡
咖啡中的咖啡因，可改善情緒、警覺性和精神表現。而咖啡因也可增加代謝率和燃燒脂肪，加上富有大量抗氧化劑，可減低炎症，及減低患上糖尿病和肝臟疾病的風險。但要注意，最好選擇不含糖的咖啡。
4. 燕麥粥 (oatmeal)
假如你喜歡吃穀類早餐，那麼燕麥粥會是最好的早餐選擇。燕麥含有一種特有的燕麥β-葡聚糖 (oat beta-glucan)，可帶來很多益處，包括減低膽固醇，並可促進飽足感。燕麥本身也含大量抗氧化劑，或對心臟健康有益和降血壓功效。不過乳糜瀉 (celiac disease) 或對麩質過敏的患者，就要小心選擇無麩質的燕麥。
5. 奇亞籽 (Chia Seeds)
奇亞籽含大量營養和纖維，28克的奇亞籽，就含有大約11克的纖維。加上奇亞籽中的纖維，為黏稠纖維 (viscous fiber)，會吸收水份，可有助增加飽足感。另外，奇亞籽有大量抗氧化劑，可保護細胞，在代謝時，免受自由基侵害。不過1份奇亞籽，只有大約4克的蛋白質，可能不是最佳的早餐選擇，建議可加入其他食物一起進食。
6. 莓類
莓相比大部份水果都更低糖，卻含有更多纖維。每120克的覆盆子 (raspberries) 或145克的黑莓 (blackberries) 就含有8克的纖維。 而1杯莓一般就只含有50至85卡路里，視乎不同的種類。莓也含有名為花青素 (anthocyanins) 的抗氧化劑，可保護心臟。加上之前有證據顯示，莓可減低炎症指標，預防血液中的膽固醇氧化等。你可在希臘乳酪中，加入莓類一起進食。
7. 果仁
果仁十分飽肚，並有助預防體重上升。雖然果仁高卡，但有研究指，身體並不會吸收果仁中的全部脂肪。當你進食28克的杏仁，身體只會吸收大約129卡路里。加上，果仁被指可改善心臟病風險因素，改善胰島素抗性和減低炎症。而全部果仁，都含大量鎂、鉀和對心臟有益的單元不飽和脂肪。你可在希臘乳酪，或燕麥粥中加入果仁，增加爽脆口感與營養價值。
8. 綠茶
綠茶含有咖啡因，可改善情緒、警覺性，以及提升代謝率。而每杯綠茶只含35至70mg的咖啡因，大約為咖啡中含有的咖啡因的一半左右。另外，綠茶含有「表沒食子兒茶素没食子酸酯 (EGCG)」，或可保護心臟和神經系統，以及防止心臟受損。
9. 蛋白飲品 (Protein Shake)
你可使用不同種類的蛋白粉，包括雞蛋蛋白、乳清蛋白和大豆蛋白等製作早餐。而乳清蛋白是被身體吸收得最快的蛋白。當你進食含碳水化合物的餐點時，攝取乳清蛋白，也可有助減低血糖水平。而在減輕體重和老化時，可預留肌肉量。不論你使用哪一種蛋白粉，含高蛋白質的飲品，可為你帶來滿足感和飽足感，你可加入蔬果或種子，增加纖維和抗氧化劑含量。
10. 水果
全部水果都含有維他命、鉀、纖維和相對較低的卡路里。1杯切好的水果，含有約80至130卡路里，視乎水果的種類。柑橘類水果含大量維他命C，一個大橙，就提供超過每日維他命C的建議所需。加上水果高纖和含大量水份，可為你帶來飽足感。你可在希臘乳酪中，加入水果，增加營養含量。
11. 亞麻籽 (Flaxseeds)
亞麻籽含大量黏稠纖維 (viscous fiber)，有助你在進食幾小時後維持飽足感。此外，亞麻籽或可改善胰島素抗性、降低血糖水平，並預防乳癌。14克的亞麻籽，就含有3克蛋白質，和4克的纖維。你可在希臘乳酪，或是冰沙 (smoothie)中加入亞麻籽，增加纖維和抗氧化劑含量。
12. 茅屋芝士 (Cottage Cheese)
茅屋芝士含有大量蛋白質，可提升代謝、增加飽足感，和減低飢餓素 (ghrelin)。此外，茅屋芝士還含有共軛亞麻油酸 (Conjugated linoleic acid, CLA)，或有助減輕體重。1杯茅屋芝士就已含25克的蛋白質，加入莓、亞麻籽或果仁，更可增加其營養價值。
不適宜當早餐的食物
1. 含糖或高度精製穀物
不少人認為，穀類早餐對人體有益，但這些食物富含糖，且蛋白質含量低，這意味著它們會迅速提高你的血糖水平，一旦降血糖激素胰島素起作用，就會很快出現飢餓感。所以，它們不是開始一天的早餐最佳選擇。
2. 煎餅或窩夫
煎餅與窩夫的熱量、糖分與脂肪十分高，可能相比某些早餐會含有更多蛋白質，但同時它們也含有很多精製麵粉。另外，煎餅或窩夫的吃法一般上都會搭配糖漿，而糖漿具有高果糖玉米糖漿，這類糖漿可能會引起胰島素抗性的炎症，甚至會導致第2型糖尿病。如果你對煎餅或窩夫感到十分渴望，可以選擇其他營養豐富的成分，如杏仁或豆粉。
3. 人造牛油多士
牛油多士是一種簡單的早餐，但由於缺乏蛋白質，這種選擇不會讓你持續飽腹一段時間。再者，牛油多士中含有大量精製碳水化合物，從而降低了營養含量，其中含有的纖維更少，可令你的血糖急速上升。但如果選擇全麥麵包，並添加雞蛋或雞胸肉等富含蛋白質的配料，麵包與牛油仍是一種適合的早餐選擇。
4. 鬆餅
大多數鬆餅都是用精製白麵粉、油和大量的糖製成，幾乎不含蛋白質與纖維，而且它們含有大量卡路里，每個就約有近400卡路里。
5. 果汁
雖然果汁含有營養與抗氧化劑，但在整個水果中，它的含糖量很高，在榨汁過程中也會導致纖維流失，因此不是特別飽腹。尤其市面上大部分售賣的果汁，其中只含有少量果汁，且加入了大量糖漿，這會導致癡肥、代謝症候群、第2型糖尿病或其他疾病風險。對於早餐來説，最好只是偶爾享用果汁即可，並大多數堅持吃整個水果。
6. 油酥甜品
冬甩、肉桂卷與烤麵包餅對於忙碌的打工族來説十分方便，但這些都不是早餐的最好選擇。它們富含糖、脂肪與卡路里，而蛋白質和纖維含量卻很低，可能導致你還沒到午餐時間就感到飢餓。
7. 加糖乳酪
乳酪是蛋白質和益生菌的良好來源，有助改善消化系統問題，但許多類型的乳酪都含有添加糖，導致它們並非是健康食品。如果想要更健康的選擇，可嘗試全脂、無糖的希臘乳酪，它比起其他品種的蛋白質含量更高。
8. 燕麥棒
市面上有很多種類的燕麥棒，但這些食品大多數都是經過加工的，富含添加糖，這使它們成為不理想的早餐選擇。大量食用這些糖，會導致血糖、胰島素水平與炎症上升，而加入了朱古力或乾果的燕麥棒所含有的糖份可能會更高。
9. 加工肉類
基本上所有常見的早餐肉類都是經過高度加工的，如培根、火腿、香腸等，這些食物富含鹽、還含有亞硝酸鹽等其他添加劑，長期吃可能會增加患癌機率。
10. 快餐
大多數快餐早餐的選擇都含有多士、煙肉、香腸、薯餅等，這些食物均含有高卡路里、脂肪與精製碳水化合物。
11. 含糖咖啡
莫加咖啡、咖啡冰沙或焦糖咖啡（Caramel Macchiato ）等特色咖啡飲料都是含糖的甜食。事實上，這些飲料大部分都含有高達70克的糖，相當於每份280卡路里或更多。早餐攝入這些飲料可能會迅速提升你的血糖水平，這會導致身體分泌胰島素來降低這些水平，從而更快感到飢餓，也會導致體重增加。
Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
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