【藜麥】含大量植物性蛋白質及纖維　藜麥9大益處

健康飲食食物營養

By Irene on 16 Oct 2019

Digital Editor

幸福生活，來自健康的身體。

很多人減肥都會節食，但其實食對的食物，配合適量運動，和好的生活習慣，都可以健康減肥。而歐美之前就推崇大家進食藜麥，含有豐富蛋白質、纖維和其他營養。

根據《Healthline》"11 Proven Health Benefits of Quinoa"一文，指出了藜麥的不同益處：

1 - 富有營養

藜麥主要分為3種，白色、紅色和黑色，而185克煮熟的藜麥就已經含有以下營養：

蛋白質：8克
纖維：5克
錳：每日建議攝取量的58％
鎂：每日建議攝取量的30％
磷：每日建議攝取量的28％
葉酸：每日建議攝取量的19％
銅：每日建議攝取量的18％
鐵：每日建議攝取量的15％
鋅：每日建議攝取量的13％
鉀：每日建議攝取量的9％

另外還含有維他命B1、B2、B6，少量鈣質、維他命E，和維他命B3。不過只有222卡路里、39克碳水化合物和4克的脂肪，也有少量的奧米加3脂肪酸。而且藜麥為非基因改造食物，無麩質的食物。

2 - 含有植物化合物－槲皮素和山柰酚

除了日常大家熟悉的維他命和礦物質，其實還有很多營養都十分有益，藜麥就含有大量的槲皮素 (quercetin) 和山柰酚 (kaempferol)。藜麥中的檞皮素，相比一般高檞皮素食物，例如蔓越莓，含量都更高。在動物實驗中，這些分子已顯示有抗炎、抗病毒、抗癌和抗抑鬱的功效。

3 - 纖維含量十分高

藜麥另一個特點，就是含大量纖維。曾有研究分析4種藜麥，發現每100克藜麥含有大約10至16克的纖維。這即是每杯藜麥含有17至27克的纖維，相比大部分的穀物，多出2倍。煮熟的藜麥，在大量吸水後，纖維量會稍稍降低。不過，藜麥中的纖維，大部分為不可溶性纖維，每100克的藜麥，大約只有1.5克的可溶性纖維。

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4 - 含有高蛋白質，並有重要氨基酸 (Amino Acids)

蛋白質是由氨基酸所組成，而身體不會自行製造，因此要從飲食中攝取。而藜麥含有全部重要的氨基酸，並十分充足，因此可作為攝取蛋白質的來源之一，並且相比其他大部分的穀物，蛋白質含量更多和更好。每185克的藜麥，就含有8克的蛋白質，因此藜麥是素食者攝取植物性蛋白質的良好來源之一。

5 - 升糖指數低，對血糖管理有益

進食高升糖指數的食物，可刺激飢餓感，和引致癡肥，亦和很多慢性疾病有關，例如第二型糖尿病和心臟病。藜麥的升糖指數為53，相比大部分的食物低。不過大家要留意，藜麥仍算含有相對高的碳水化合物，因此假如你正進行低碳飲食，藜麥就未必是一個好的選擇。

6 - 含有高水平的重要礦物質

很多人都沒有攝取充足的重要營養，尤其是鎂、鉀、鋅，女性一般也相對缺乏鐵質。不過藜麥中含有的這4種礦物質，含量都十分高，尤其是鎂，185克的藜麥就有每日建議攝取量的30％。不過，藜麥中也含一種名為植酸 (phytic acid) 的物質，可能會影響吸收這些礦物質。另外，藜麥也含有高的草酸鹽 (oxalates)，減低鈣質吸收，並可能會影響某些反復出現腎結石的患者。