【藜麥】含大量植物性蛋白質及纖維 藜麥9大益處

【藜麥】含大量植物性蛋白質及纖維 藜麥9大益處

健康飲食 食物營養
By Irene on 16 Oct 2019
Digital Editor

很多人減肥都會節食,但其實食對的食物,配合適量運動,和好的生活習慣,都可以健康減肥。而歐美之前就推崇大家進食藜麥,含有豐富蛋白質纖維和其他營養。

根據《Healthline》"11 Proven Health Benefits of Quinoa"一文,指出了藜麥的不同益處:

1 - 富有營養

藜麥主要分為3種,白色、紅色和黑色。

藜麥主要分為3種,白色、紅色和黑色,而185克煮熟的藜麥就已經含有以下營養:

蛋白質:8克
纖維:5克
錳:每日建議攝取量的58%
鎂:每日建議攝取量的30%
磷:每日建議攝取量的28%
葉酸:每日建議攝取量的19%
銅:每日建議攝取量的18%
鐵:每日建議攝取量的15%
鋅:每日建議攝取量的13%
鉀:每日建議攝取量的9%

另外還含有維他命B1、B2、B6,少量鈣質、維他命E,和維他命B3。不過只有222卡路里、39克碳水化合物和4克的脂肪,也有少量的奧米加3脂肪酸。而且藜麥為非基因改造食物,無麩質的食物。

2 - 含有植物化合物-槲皮素和山柰酚

藜麥就含有大量的槲皮素和山柰酚。

除了日常大家熟悉的維他命和礦物質,其實還有很多營養都十分有益,藜麥就含有大量的槲皮素 (quercetin) 和山柰酚 (kaempferol)。藜麥中的檞皮素,相比一般高檞皮素食物,例如蔓越莓,含量都更高。在動物實驗中,這些分子已顯示有抗炎、抗病毒、抗癌和抗抑鬱的功效。

3 - 纖維含量十分高

藜麥另一個特點,就是含大量纖維。

藜麥另一個特點,就是含大量纖維。曾有研究分析4種藜麥,發現每100克藜麥含有大約10至16克的纖維。這即是每杯藜麥含有17至27克的纖維,相比大部分的穀物,多出2倍。煮熟的藜麥,在大量吸水後,纖維量會稍稍降低。不過,藜麥中的纖維,大部分為不可溶性纖維,每100克的藜麥,大約只有1.5克的可溶性纖維。

4 - 含有高蛋白質,並有重要氨基酸 (Amino Acids)

藜麥含有全部重要的氨基酸,並十分充足,因此可作為攝取蛋白質的來源之一。

蛋白質是由氨基酸所組成,而身體不會自行製造,因此要從飲食中攝取。而藜麥含有全部重要的氨基酸,並十分充足,因此可作為攝取蛋白質的來源之一,並且相比其他大部分的穀物,蛋白質含量更多和更好。每185克的藜麥,就含有8克的蛋白質,因此藜麥是素食者攝取植物性蛋白質的良好來源之一。

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5 - 升糖指數低,對血糖管理有益

藜麥的升糖指數為53,為認為是低的升糖指數。

進食高升糖指數的食物,可刺激飢餓感,和引致癡肥,亦和很多慢性疾病有關,例如第二型糖尿病和心臟病。藜麥的升糖指數為53,相比大部分的食物低。不過大家要留意,藜麥仍算含有相對高的碳水化合物,因此假如你正進行低碳飲食,藜麥就未必是一個好的選擇。

6 - 含有高水平的重要礦物質

藜麥中也含一種名為植酸的物質,可能會影響吸收這些礦物質。

很多人都沒有攝取充足的重要營養,尤其是鎂、鉀、鋅,女性一般也相對缺乏鐵質。不過藜麥中含有的這4種礦物質,含量都十分高,尤其是鎂,185克的藜麥就有每日建議攝取量的30%。不過,藜麥中也含一種名為植酸 (phytic acid) 的物質,可能會影響吸收這些礦物質。另外,藜麥也含有高的草酸鹽 (oxalates),減低鈣質吸收,並可能會影響某些反復出現腎結石的患者。

7 - 對代謝健康有益

藜麥對代謝健康有益。

曾有2個研究,分別為人體和老鼠實驗,分析了藜麥對代謝健康的影響。在人體實驗中發現,以藜麥取代傳統無麩質麵包或意粉,可大大減低血糖、胰島素和三酸甘油酯水平。而在老鼠實驗中發現,在高果糖飲食中,加入藜麥,可幾乎抑制果糖帶來的壞影響。不過仍需要進行更多研究,分析藜麥對代謝健康造成的影響。

8 - 抗氧化劑含量十分高

藜麥含十分多的抗氧化劑,可中和自由基,並相信有助對抗老化和其他疾病。

藜麥含十分多的抗氧化劑,可中和自由基,並相信有助對抗老化和其他疾病。曾有一個研究,分析5種穀物中的抗氧化劑水平,藜麥為研究食物中,含有最高抗氧化劑的食物。

9 - 或有助減肥

藜麥含高水平的蛋白質,可增加代謝,和減低食慾。而大量纖維,或可增加飽足感,令你減低整體卡路里的攝取量。

藜麥含高水平的蛋白質,可增加代謝,和減低食慾。而大量纖維,或可增加飽足感,令你減低整體卡路里的攝取量。而藜麥的低升糖指數,也可減低卡路里攝取量。雖然現今仍未有研究,分析藜麥對體重的影響,不過根據當中所含營養,或能有助減肥。

Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial

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