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【減肥】一定要靠「卡路里赤字」?熱量赤字原理+計算方法完整指南

【減肥】一定要靠「卡路里赤字」?熱量赤字原理+計算方法完整指南

健康飲食
By KK Hou on 15 Aug 2025

減肥時常計算熱量赤字(即卡路里赤字,calorie deficit),近年在健身圈和營養學界屢見不鮮,但不少人對其真正意思仍有誤解。本文將由淺入深地講解什麼是熱量赤字、如何計算每日所需卡路里、以及如何建立一個有效又可長期維持的減肥計劃,為你整理出容易執行的減肥瘦身筆記,同時亦會探討不同飲食策略對新陳代謝的影響、熱量赤字的潛在副作用,以及實踐過程中常見的陷阱與對策。

目錄 + 快速連結

減肥|「熱量赤字」是什麼?

「熱量赤字」是指:每日攝取的卡路里少於身體實際消耗的能量。當身體面對能量不足的狀態時,便會轉而燃燒體內儲存的脂肪作為能量來源,從而達致減肥效果。簡單而言,熱量赤字 = 熱量攝取 < 熱量消耗

任何減肥方式最終都會回歸一個核心原理:當你消耗的熱量多於攝取時,身體自然會燃燒脂肪。無論你選擇低碳、高脂、間歇性斷食或高蛋白飲食,只要有熱量赤字,體重就會下降。這就是所謂的:減肥本質,是創造「熱量赤字」!

減肥|如何計算你的每日熱量需求?

創建有效熱量赤字的第一步,是了解你的基礎代謝率(BMR)與每日總消耗能量(TDEE)。

1. 計算 BMR(基礎代謝率)

BMR 是指你在靜止狀態下維持生命所需的最低能量消耗。常用公式如下:

  • 男性:BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 + 5

  • 女性:BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 − 161

2. 計算 TDEE(每日總能量消耗)

TDEE = BMR × 活動係數

活動程度 活動係數
久坐(幾乎不運動) 1.2
偶爾運動(每週1–3天) 1.375
中等活動(每週3–5天) 1.55
高度活躍(每週6–7天) 1.725

你的每日減肥所需卡路里 = TDEE - 熱量赤字

減肥|建立合理的熱量赤字:建議從哪裡開始?

理想的熱量赤字應介乎每日 300 至 700 卡路里,以避免新陳代謝過度下降或肌肉流失。以此推算,一週可減去約 0.5 至 1 公斤脂肪,屬於可持續且健康的速度。雖然熱量赤字才是減肥關鍵,但飲食組成對減脂效率與代謝狀況也起關鍵作用。

1. 高蛋白飲食(推薦)

  • 有助保持肌肉量,避免代謝下降

  • 提高飽足感,減少暴食風險

2. 低碳水化合物飲食(需因人而異)

  • 快速減重(多為水分流失)

  • 長期依賴易影響情緒與能量水平

3. 均衡飲食(最佳長期方案)

  • 每餐包含:蛋白質、複合碳水、健康脂肪、蔬菜

  • 穩定血糖與能量,有利於長期維持

減肥|熱量赤字的潛在副作用

雖然熱量赤字是必要條件,但若操作不當,亦可能帶來副作用:

潛在問題 可能原因
易疲勞、無力 熱量赤字過大,營養不均衡
代謝下降 長期攝取過低熱量,肌肉流失
停滯期 身體進入保護機制,減少熱量消耗
情緒波動 血糖不穩、碳水攝取過低

建議策略:週期性地進行「熱量平衡日」或微調赤字幅度,避免代謝適應。

減肥|如何在特定時間內達成減重目標?

不少人會設定如「一個月減3公斤」、「婚禮前瘦5公斤」等目標。這時應依循以下公式規劃:

每公斤脂肪約 = 7,700 卡路里

若要減 3 公斤 → 需赤字 23,100 卡路里
→ 每日赤字:23,100 ÷ 30(天) ≈ 770 卡路里/日

但超過 700 卡路里的赤字較難長期維持,因此建議透過增加運動量來分擔部分赤字壓力。

減肥|長期維持熱量赤字的5大實用建議

  1. 記錄飲食:使用App(如 MyFitnessPal)追蹤熱量攝取

  2. 規律運動:有助提升TDEE,減少單靠節食造成的壓力

  3. 避免空腹暴食:選擇高纖維、高蛋白餐點提升飽足感

  4. 每週評估進度:以體脂率、腰圍等指標代替體重

  5. 設立可行目標:每週減0.5-1公斤為宜,不宜急進

減肥|熱量赤字3大常見迷思

Q1:我不運動,只靠節食可以嗎?
可以,但易導致肌肉流失與代謝下降,建議配合阻力訓練與有氧運動。

Q2:熱量赤字期間一定不能吃甜食?
適量可以,只要整體攝取仍低於消耗熱量即可。重點在於「整體熱量控制」。

Q3:怎樣知道赤字太多?
若出現長期疲勞、掉髮、經期不規律等問題,可能赤字過大,應調整策略。

減肥不只是吃得少,而是吃得對、算得準,「熱量赤字」不只是營養學的名詞,更是所有有效減重方法的根本邏輯。透過精準計算、合理規劃,以及針對性的飲食與運動安排,熱量赤字不再是壓力,而是掌握健康與體態的工具。

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