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【補鈣方法】缺鈣對身體有何影響?教你正確補鈣方法+拆解補鈣兩大迷思
缺鈣對身體的健康有著深遠的影響,可能會引發骨骼問題和其他健康隱患。本篇文章將深入解析缺鈣的影響,提供正確的補鈣建議攝入量和補鈣食物指南,同時拆解常見的2大迷思,有助大家更好的管理鈣質攝取,維護身體健康。
補鈣方法|目錄+快速連結
鈣質對身體的重要性與好處
人體含有多種礦物質,其中以鈣的含量最高,而99%的鈣質都儲存於骨骼及牙齒,讓骨骼和牙齒更加強壯健康。而餘下的1%則會在血液及其他細胞組織中,有助神經傳遞、肌肉收縮、凝血等。
短暫膳食缺少鈣質,一般不會出現症狀,因身體會作自動調節,將骨骼中的鈣釋放至血液中,以維持血鈣水平。不過,如長期鈣質攝取不足,骨骼中的鈣質就不斷流失,有機會令兒童及青少年的骨骼發育不良;減低成人骨骼的骨質,引致骨質疏鬆症或骨質軟化症。
缺鈣症狀
身體缺乏鈣質,可能會出現以下症狀來提醒你正在面臨鈣質不足:
- 心悸
- 抽筋
- 四肢有麻木刺痛感
- 失眠
- 牙齒鬆弛
- 多夢
- 皮膚粗糙瘙癢
- 視力模糊
- 尿頻
一日建議鈣質攝取量
據世界衞生組織建議,一般成年人每日應有以下的鈣攝取量:
- 19至50歲的成年人:1,000毫克
- 51至70歲:1,000毫克(男性);1,200毫克(女性)
- 71歲或以上:1,200毫克
牛奶以外的補鈣食物
1. 深色綠葉蔬菜
1碗( 170 克 )白菜:158毫克鈣
1碗( 156 克 )西蘭花 :62毫克鈣
1碗(160克)菠菜:158至276毫克鈣
2. 連骨魚類
3 條(160克)罐裝連骨沙丁魚:294毫克鈣
100克罐頭三文魚(連骨):249毫克鈣
3. 果仁
100 克烤芝麻:989毫克鈣
100 克烤杏仁:266毫克鈣
另外,還有其他對補鈣十分有幫助的食物,如公魚仔、黑芝麻、乳酪、羽衣甘藍、紫蘇、青江菜等,其鈣含量亦十分豐富。但在補鈣的同時,仍要提醒大家,不要只是一昧追求鈣含量最高的食物,而是要考量日常飲食習慣,相互搭配其他食物或水果,才能達到最佳的補鈣成效。
拆解補鈣兩大迷思
1. 鈣片預防骨質疏鬆?小心攝取過量致反效果
鈣片和奶類製品雖同樣能夠提供鈣質,但奶類製品還富含其他營養,如維他命D、蛋白質等。而據「中國居民膳食營養素參考攝入量」,7至18歲的人士每日不建議攝取超過2千毫克的鈣,如攝取過量有機會阻礙鐵與鋅的吸收或引起健康隱患。故一般建議,如有需要,應在醫生的建議下,才服用鈣質補充劑。
2. 飲豬骨湯、魚湯可補鈣?
錯。豬骨和魚骨的鈣質是不易溶解於水中,因此豬骨湯和魚湯內所含的鈣質微乎其微 。
Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
Source:衞生署