【補鈣方法】每日攝取量多少?缺鈣對身體有何影響?教你正確補鈣方法

【補鈣方法】每日攝取量多少?缺鈣對身體有何影響?教你正確補鈣方法

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By Michelle on 26 Jun 2020
Digital Editor

長期缺乏鈣質除了會影響小朋友的骨骼發育,也會增成人患骨質疏鬆症的風險。坊間流傳不少補鈣方法如鈣片預防骨質疏鬆、飲豬骨湯可補鈣,究竟是真是假?內文教你正確補鈣。
人體含有多種礦物質,其中以鈣的含量最高,而99%的鈣質都儲存於骨骼及牙齒,餘下的1%則會在血液及其他細胞組織中,有助神經傳遞、肌肉收縮、凝血等。

鈣質對身體有什麼用?

人體含有多種礦物質,其中以鈣的含量最高,而99%的鈣質都儲存於骨骼及牙齒,餘下的1%則會在血液及其他細胞組織中,有助神經傳遞、肌肉收縮、凝血等。

一日建議鈣質攝取量

據世界衞生組織、中國營養學會建議,一般成年人的每日應有以下的鈣攝取量:
-19至50歲的成年人:1,000毫克
-51至70歲:1,000毫克(男性);1,200毫克(女性)
-71歲或以上:1,200毫克

缺鈣可大可小

短暫膳食缺少鈣質,一般不會出現症狀。因身體會作自動調節,將骨骼中的鈣釋放至血液中,以維持血鈣水平。

不過,如長期鈣質攝取不足,骨骼中的鈣質就不斷流失,有機會令兒童及青少年的骨骼發育不良;減低成人骨骼的骨質,引致骨質疏鬆症或骨質軟化症。

除牛奶以外,西蘭花、白菜等深色綠葉蔬菜的鈣質量亦相當不錯。

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牛奶以外的補鈣食物

1-深色綠葉蔬菜
1碗 ( 170 克 )白 菜:158毫克鈣
1碗 ( 156 克 )西 蘭 花 :62毫克鈣
1碗(160克)菠菜:158至276毫克鈣

2-連骨魚類
3 條 (160克)罐裝連骨沙丁魚:294毫克鈣
100克罐 頭 三 文 魚( 連 骨 ):249毫克鈣

3-果仁
100 克烤芝麻:989毫克鈣
100 克烤杏仁:266毫克鈣

拆解補鈣兩大迷思?

1-鈣片預防骨質疏鬆?小心攝取過量致反效果
鈣片和奶類製品雖同樣能夠提供鈣質,但奶類製品還富含其他營養,如維他命D、蛋白質等。而據「中國居民膳食營養素參考攝入量」,7至18歲的人士每日不建議攝取超過2千毫克的鈣,如攝取過量有機會引致腎石,又或阻礙鐵與鋅的吸收。故一般建議,如有需要,應在醫生的建議下,才服用鈣質補充劑。

2-飲豬骨湯、魚湯可補鈣?
錯。豬骨和魚骨的鈣質是不易溶解於水中,因此豬骨湯和魚湯內所含的鈣質微乎其微 。

豬骨和魚骨的鈣質是不易溶解於水中,所含的鈣質可說是微乎其微 。

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
Source:衛生署

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