【減肥】有助瘦身、減少進食多餘零食 15種飽肚食物推介

【減肥】有助瘦身、減少進食多餘零食 15種飽肚食物推介

健康飲食 食物營養
ByIrene on 12 Nov 2019 Digital Editor

你常常感到飢餓嗎?還常常想吃零食嗎?那可能是你進食的食物,飽足感不足。但其實只要吃對食物,就有助你減少進食多餘的零食,減少攝取多餘的卡路里

根據《Healthline》"15 Foods That Are Incredibly Filling"一文,推介了15種飽足感強的食物:

1 - 水煮馬鈴薯

連皮水煮的馬鈴薯,含有不同的維他命及礦物質,包括維他命C和鉀。

連皮水煮的馬鈴薯,含有不同的維他命及礦物質,包括維他命C和鉀。加上馬鈴薯含有大量水份和碳水化合物,還含有適量的纖維和蛋白質,並接近0脂肪。相比起其他高碳水化合物的食物,馬鈴薯的飽足感十分強。

2 - 雞蛋

雞蛋含有充足營養,十分健康。雞蛋大部份的營養都在蛋黃中,包括抗氧化劑葉黃素和玉米黃素,或有益視力。加上,雞蛋含有高質素蛋白質,一隻大的雞蛋,含大約6克蛋白質,包括9種重要氨基酸。雞蛋十分飽肚,曾有研究發現,在早餐進食雞蛋,相比貝果,可增加飽足感,和在接下來的36小時內,攝取更少卡路里。

3 - 燕麥粥

燕麥,一般以燕麥粥的形式進食,為一個受歡迎的早餐選擇,低卡又含豐富纖維,尤其是可溶性纖維,β-葡聚糖。

燕麥,一般以燕麥粥的形式進食,為一個受歡迎的早餐選擇,低卡又含豐富纖維,尤其是可溶性纖維,β-葡聚糖。曾有研究指出,參加者在進食燕麥粥後,相比進食穀類早餐的參加者,感到更飽足,並在午餐時,攝取更少卡路里。當中含有的高纖維和吸水能力,亦有助令人感到飽足。而β-葡聚糖也有助釋放飽足荷爾蒙,並減低清空胃部所需的時間。

4 - 魚

魚含有大量高質素蛋白質,也含有豐富奧米加3脂肪酸。有一項研究指出,奧米加3脂肪酸,或能增加過重或癡肥的人的飽足感。加上,有研究指出,魚中的蛋白質,或相比其他來源的蛋白質,有更強的飽足感。

5 - 湯

一般都認為液體相比固體食物,飽足感更低,不過湯稍為有點不同。有研究指出,湯或可能相比含有一樣材料的固體食物,更為飽肚。

6 - 肉類

瘦肉為高蛋白食物,十分飽肚,例如牛肉。

瘦肉為高蛋白食物,十分飽肚,例如牛肉。曾有研究發現,在午餐進食含高蛋白質的肉類後,相比在午餐進食高碳水化合物的人們,晚餐時會進食少12%。

7 - 希臘乳酪

希臘乳酪相比一般的乳酪,含有較高蛋白質。因此,希臘乳酪不但可以是早餐選擇,也可作為餐後的小食。曾有一個研究,要求參加者分別進食低、中、高蛋白質的乳酪小食,結果進食高蛋白希臘乳酪的參加者,飽足感維持最長,並在晚餐時沒有感到那麼飢餓。

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8 - 蔬菜

蔬菜含有十分多營養,包括維他命、礦物質和有益的植物化合物。加上蔬菜為低卡食物,含有纖維和水,可有助你感到飽足。而蔬菜需要時間咀嚼,增加飽足感。曾有研究發現,食用意粉前,進食一大份的沙拉,可增加飽足感,和減低整體卡路里攝取量。

9 - 茅屋芝士 (Cottage Cheese)

茅屋芝士一般都十分低脂和低碳水化合物,並含高蛋白質。

茅屋芝士一般都十分低脂和低碳水化合物,並含高蛋白質。高蛋白質含量可增加飽足感,而攝取相對少的卡路里。曾有研究指出,茅屋芝士的飽足感和雞蛋的飽足感一樣。

10 - 豆類 (Legumes)

豆類含有大量的營養,並有大量纖維和植物性蛋白質,令其變得十分飽足。

11 - 水果

水果的能量密度低,但含有大量纖維,或能減慢消化速度,有助你維持飽足感。蘋果和橙的飽足指數最高。不過,建議直接進食水果,而不是飲用果汁,因為果汁並沒有特別強的飽足感。

12 - 藜麥

藜麥含有大量蛋白質,並提供所有重要的氨基酸。

藜麥含有大量蛋白質,並提供所有重要的氨基酸。而相比其他大部分的穀物,纖維含量也更高。當中含有的蛋白質和纖維,或能有助你的飽足感,以及有助你減低整體卡路里攝取量。

13 - 果仁

果仁,例如杏仁和核桃,都含大量營養,可作為小食之選。加上當中含有大量健康脂肪和蛋白質,研究指出果仁帶來的飽足感十分高。不過有研究就提醒要正確咀嚼果仁。咀嚼果仁40次,相比只咀嚼10次至25次,可大大減低飢餓感,和增加飽足感。

14 - 椰子油

椰子油含有獨特的脂肪酸,當中大約9成為飽和脂肪酸。

椰子油含有獨特的脂肪酸,當中大約9成為飽和脂肪酸。當中含有的幾乎都是中長鏈三酸甘油酯 (medium-chain triglycerides),而這些脂肪酸會由消化道到達肝臟,並可能被轉化為酮體 (Ketone bodies)。根據一些研究,酮體有減低食慾的效果。曾有研究報告指出,進食的早餐中含有中長鏈三酸甘油酯的人,在午餐攝取的卡路里大大減少。另一個研究分析了中長鏈三酸甘油酯和長鏈三酸甘油酯的影響,發現進食最多中長鏈三酸甘油酯的人,平均每日攝取少256卡路里。但大家要留意攝取量。

15 - 爆谷

爆谷為全穀類食物,含有大量纖維。112克的爆谷,就可能已含有約16克的纖維。研究發現,爆谷相比其他受歡迎的小食,例如薯片或巧克力,更飽肚。不過要留意,你自己在鍋中準備的爆谷會是最健康的選擇。在爆谷中加入其他脂肪,會大大增加卡路里含量。

Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial

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