【膽固醇】好壞膽固醇大不同 推介11種減少壞膽固醇的食物

【膽固醇】好壞膽固醇大不同 推介11種減少壞膽固醇的食物

健康飲食 食物營養
By Irene on 01 Nov 2019
Digital Editor

現今有不少人都患有「都市病」,當中因為不良飲食導致的膽固醇過高,也十分常見。但其實膽固醇也有分好和壞,你又了解嗎?

根據《Healthline》"11 Foods to Increase Your HDL"一文,其實除了膽固醇過高,或是壞膽固醇-低密度脂蛋白 (Low-density lipoprotein, LDL) 外,還有一種好的膽固醇,也即是高密度脂蛋白 (High-density lipoprotein, HDL)。而總固醇就由低密度脂蛋白、高密度脂蛋白,和三酸甘油酯所組成。高密度脂蛋白就像體內一個膽固醇吸塵器一樣,去除多餘的壞膽固醇,然後送到肝臟,再由肝臟從體內排出。因此,可有助你減低患上心臟病、心臟病發和中風的風險。

理想的高密度脂蛋白水平,為60 mg/dL或以上,假如低於40 mg/dL,為低水平。而選擇進食正確的食物,可有助降低低密度脂蛋白,並改善高密度脂蛋白和低密度脂蛋白的比例。以下為大家推介11種有助高密度脂蛋白的食物:

1 - 橄欖油

在橄欖和橄欖油中,含有有益心臟的脂肪 (heart-healthy fat),可減低體內對低密度脂蛋白的炎症影響。

在橄欖和橄欖油中,含有有益心臟的脂肪 (heart-healthy fat),可減低體內對低密度脂蛋白的炎症影響。當你低溫煮食時,應選用特級初榨橄欖油 (extra-virgin olive oil)。不過要留意不要過量,因為特級初榨橄欖油卡路里含量高。

2 - 豆類 (beans) 和莢豆 (legumes)

豆和莢豆都含大量可溶性纖維,你可選擇進食黑豆、眉豆(Black-eyed Peas)、腰豆 (kidney bean) 和扁豆 (lentils) 等。

豆和莢豆都含大量可溶性纖維,你可選擇進食黑豆、眉豆(Black-eyed Peas)、腰豆 (kidney bean) 和扁豆 (lentils) 等。葉酸對心臟有益,而罐頭的豆,一般含有的葉酸,只有煮熟乾豆的一半。

3 - 全穀物 (whole grains)

全穀物,例如麩皮 (bran),或能有助降低低密度脂蛋白和總膽固醇。

全穀物,例如麩皮 (bran),或能有助降低低密度脂蛋白和總膽固醇。這些食物含有纖維,尤其是可溶性纖維,可有助減低低密度脂蛋白。

4 - 高纖水果

進食含有大量纖維的水果,例如蘋果和梨,可降低低密度脂蛋白,並增加高密度脂蛋白水平。

進食含有大量纖維的水果,例如蘋果和梨,可降低低密度脂蛋白,並增加高密度脂蛋白水平。

5 - 高脂魚 (fatty fish)

在魚中可找到的奧米加3脂肪酸,可降低低密度脂蛋白,你可選擇進食三文魚、鯖魚 (mackerel)和沙丁魚。

在魚中可找到的奧米加3脂肪酸,可降低低密度脂蛋白,你可選擇進食三文魚、鯖魚 (mackerel)和沙丁魚。每星期大概進食2份魚,假如你不喜歡食魚,或攝取量不足,可諮詢醫生有關進食營養補充品的意見。

6 - 亞麻籽 (flax)

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亞麻籽和亞麻籽油都含有奧米加脂肪酸,有不少素食者,都透過亞麻籽攝取奧米加3脂肪酸。

亞麻籽和亞麻籽油都含有奧米加脂肪酸,有不少素食者,都透過亞麻籽攝取奧米加3脂肪酸。不過記得選購已經磨好的亞麻籽,身體幾乎不可能分解完整的亞麻籽,也即是沒有留下任何營養在體內。

7 - 果仁

果仁,包括巴西堅果、杏仁、花生和開心果等,都含有對心臟有益的脂肪。

果仁,包括巴西堅果、杏仁、花生和開心果等,都含有對心臟有益的脂肪。另外,還含有大量纖維,並含有植物固醇 (plant sterols),植物固醇可阻止身體吸收膽固醇。不過要留意進食份量,以免攝取過多的卡路里。

8 - 奇亞籽

你可透過進食奇亞籽,攝取植物性奧米加3脂肪酸、纖維,以及其他營養。

你可透過進食奇亞籽,攝取植物性奧米加3脂肪酸、纖維,以及其他營養。在飲食中加入奇亞籽,或能有助降低低密度脂蛋白水平,並降低血壓。

9 - 牛油果

牛油果含高葉酸和單元不飽和脂肪 (monounsaturated fat),這種脂肪可降低低密度脂蛋白,和減低患上心臟病、心臟病發和中風的風險。

牛油果含高葉酸和單元不飽和脂肪 (monounsaturated fat),這種脂肪可降低低密度脂蛋白,和減低患上心臟病、心臟病發和中風的風險。此外,還含有纖維,可有助維持膽固醇水平。

10 - 大豆 (Soy)

大豆製食品不只是為素食者而設,當你將大豆製食品加入飲食中,可有助你減少進食肉類。

大豆製食品不只是為素食者而設,當你將大豆製食品加入飲食中,可有助你減少進食肉類。當減少進食肉類,一般都會減低低密度脂蛋白水平,並增加高密度脂蛋白。不過,這些效果或影響,可能是由於減少進食肉類所造成,而不是大豆本身帶來的效用。

11 - 紅酒

適量飲用酒精,包括紅酒,可小幅度地增加高密度脂蛋白,並顯示可減低患上心臟疾病的風險。

適量飲用酒精,包括紅酒,可小幅度地增加高密度脂蛋白,並顯示可減低患上心臟疾病的風險。一般適量飲用酒的份量,男性為每日2杯,而女性為每日1杯。如果你的三酸甘油酯偏高,就不應飲用紅酒。如果你之前沒有飲酒的習慣,就不要只為心臟有益而飲用,因為之前已有很多研究指出,心臟病和酒精的關係,可能是由於其他生活習慣所造成,例如運動和飲食,而不單只是酒精。

假如你對膽固醇,或健康飲食有任何問題,請諮詢醫生的意見。

Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial

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