【抵抗力食物】食咩可以增強免疫力? 8種營養素必不可少?2款有營食譜推介

【抵抗力食物】食咩可以增強免疫力? 8種營養素必不可少?2款有營食譜推介

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By Michelle on 19 Apr 2022
Digital Editor

想提升免疫力不妨從飲食入手,究竟哪些營養素可助提升身體免疫力,今次請來註冊營養師蔡樂怡講解8種抗疫營養素,以及推介2款有營食譜

蔡樂怡表示,新冠疫情嚴重,想增強免疫力,在飲食方面要均衡飲食,可以參考食物金字塔,當中5個食物組別都要攝取足夠。

均衡飲食是增強免疫力中重要一環

蔡樂怡表示,新冠疫情嚴重,想增強免疫力,在飲食方面要均衡飲食,可以參考食物金字塔,當中5個食物組別都要攝取足夠,而份量亦要適當,食物選擇方面也應多元化。

她指,以蔬菜類為例,不要只吃綠色葉類菜,可選擇多些不同顏色的蔬菜如蕃茄、紅蘿蔔、茄子等,以攝取均衡營養素。

她又提到,亦要注意有些食物要減少進食,例如是一些加工肉類如午餐肉、腸仔等、煎炸食物、高糖分的紙包飲品如汽水、精制碳水化合物等,因為這些食物會增加體內發炎的情況,而多進食這些食物,亦會令人有肥胖的問題,繼而增加患「三高」的風險,另外亦有研究發現肥胖,也會影響新冠疫苗的接種效果。

她又指出,飲水都很重要,成年人每日要飲6至8杯水,因水分除了可助排走身體毒素外,也需水作媒介幫助身體吸收、運輸食物。另外水也有助調節身體體溫,所以都很重要。

8種增強身體免疫力營養素

含豐富維他命C食物有橙、奇異果及士多啤梨。

1-維他命C

成人每日所需約45毫克維他命C。維他命C是抗氧化物,可以保護身體的細胞,維持皮膚、血管及骨骼健康,另外也有助傷口愈合。

含豐富維他命C食物有橙、奇異果及士多啤梨。吃一個大橙已經足夠,或者10粒士多啤梨,又或吃2個綠色奇異果,已能滿足每日所需。

一些油性的魚類如三文魚、吞拿魚、沙甸魚,都含豐富維他命D。

2-維他命D

成人每日所需約200至600國際單位(IU)。維他命D除了有助鈣質吸收外,其實有研究發現,攝取足夠維他命D都可減低呼吸道受感染的機會,所以在這個疫情期間尤其重要。

蔡樂怡指,最直接吸收維他命D的方法是曬太陽,每日曬15分鐘太陽已能攝取足夠維他命D。不過她又指,最近疫情嚴重,大家都多留在家,有時亦因天氣不好未能曬太陽,這時便能從食物攝取。她提到,一些油性的魚類如三文魚、吞拿魚、沙甸魚,都含豐富維他命D,另外雞蛋、加了維他命D的牛奶、早餐穀物,都是攝取維他命D的良好來源之一。

維他命A豐富的食物有番薯、紅蘿蔔、南瓜、哈密瓜等。

3-維他命A

女士每日所需700微克,男士所需900微克。維他命A除了保護眼睛,也可修復呼吸道黏膜,減少細菌病毒從呼吸道入侵身體的機會。

維他命A豐富的食物有番薯、紅蘿蔔、南瓜、哈密瓜等。一個有皮的番薯,或者一碗紅蘿蔔,已經能攝取每日所需的維他命A。

海鮮類、肉類、堅果類、奶類,都是含豐富鋅的食物。

4-鋅

女士每日所需是8毫克,男士需要14毫克。鋅對身體很重要,幫助身體DNA及RNA結合的重要營養素,它也有助增加白血球的作用,對抵抗力都很重要。

海鮮類、肉類、堅果類、奶類,都是含豐富鋅的食物。當中最豐富是生蠔,2隻生蠔便能提供18.5毫克的鋅,4安士的牛肉也能提供女士每日所需鋅份量。

巴西堅果、魚類、海鮮類、肉類,都是含豐富硒的食物。

5-硒

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女士來說每日所需約60微克,男士則需70微克。硒對人體也是非常重要,可以促進免疫球蛋白、抗體的產生,亦可維持淋巴細胞活性以抵抗病毒。

巴西堅果、魚類、海鮮類、肉類,都是含豐富硒的食物。其實大約6至8粒的巴西堅果,已能提供544微克的硒,如果不吃巴西堅果的人,也可選擇魚類,3安士的吞拿魚都能提供每日所需。

6-蛋白質

蛋白質在人體有很重要的角色。因為製造細胞原材料是蛋白質,直接影響身體細胞,形成抵抗病毒的抗體,要有好的免疫力,都要有好的蛋白質,成年人每日所需吃5至8兩肉左右。

重要的是,選擇不同類型的蛋白質來攝取,不要只選攝紅肉、白肉,豆腐、海鮮、雞蛋都是優質蛋白質。

含豐富鐵質食物有海鮮類、肉類、豆類、蔬菜類。

7-鐵質

男士每日所需是8毫克,女士在19至50歲則需多些,約18毫克。鐵質很重要,可幫助製造血紅素,是幫助製造紅血球的重要物質。紅血球幫助帶氧氣至不同身體組織,參與了DNA複製,及在能量製造、免疫的作用,所以對免疫力也很重要。

含豐富鐵質食物有海鮮類、肉類、豆類、蔬菜類及堅果類,一些早餐穀物也可能添加了鐵質。

益生菌可助維持腸道微生態,有助腸道健康。

8-益生菌

益生菌可助維持腸道微生態,有助腸道健康,很多免疫細胞都存在於腸道,故腸道健康與免疫系統息息相關。

較多益生菌的食物有乳酪、泡菜、味噌、酸菜,暫時未有特定的指引每日應攝取多少,但每一次都建議吃10億至100億活益生菌,吃100至200克的乳酪都可攝取所需益生菌。

2款有營食譜 既美味又能提升免疫力

5個輕鬆步驟製作乳酪布丁多士。

1-乳酪布丁多士

材料:
希臘乳酪 100克
麵包 2片
雞蛋 1隻
蜜糖 2茶匙
士多啤梨 10粒

做法:
1-用湯匙在麵包中間壓扁
2-將希臘乳酪、雞蛋、蜜糖混合均勻
3-將混合好的希臘乳酪放在麵包上
4-士多啤梨切半鋪在麵包上
5-將麵包放進200度焗爐,焗15分鐘便可

煎蛋時,不需落太多油,大約2茶匙就足夠。

2-三文魚蛋餅

材料:
三文魚 120克
紅蘿蔔絲 40克
蔥粒 2湯匙
雞蛋 3隻
洋蔥粒 半碗

做法:
1-將洋蔥、紅蘿蔔絲、蔥粒炒香備用
2-雞蛋攪勻
3-再加入切粒三文魚、炒香洋蔥、紅蘿蔔絲內拌勻
4-加2茶匙油,將蛋料倒入鍋煎香

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
Source:米施洛營養護康中心註冊營養師蔡樂怡

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