【抵抗力食物】食咩可以增強免疫力？ 8種營養素必不可少？2款有營食譜推介
均衡飲食是增強免疫力中重要一環
蔡樂怡表示，新冠疫情嚴重，想增強免疫力，在飲食方面要均衡飲食，可以參考食物金字塔，當中5個食物組別都要攝取足夠，而份量亦要適當，食物選擇方面也應多元化。
她指，以蔬菜類為例，不要只吃綠色葉類菜，可選擇多些不同顏色的蔬菜如蕃茄、紅蘿蔔、茄子等，以攝取均衡營養素。
她又提到，亦要注意有些食物要減少進食，例如是一些加工肉類如午餐肉、腸仔等、煎炸食物、高糖分的紙包飲品如汽水、精制碳水化合物等，因為這些食物會增加體內發炎的情況，而多進食這些食物，亦會令人有肥胖的問題，繼而增加患「三高」的風險，另外亦有研究發現肥胖，也會影響新冠疫苗的接種效果。
她又指出，飲水都很重要，成年人每日要飲6至8杯水，因水分除了可助排走身體毒素外，也需水作媒介幫助身體吸收、運輸食物。另外水也有助調節身體體溫，所以都很重要。
8種增強身體免疫力營養素
1-維他命C
成人每日所需約45毫克維他命C。維他命C是抗氧化物，可以保護身體的細胞，維持皮膚、血管及骨骼健康，另外也有助傷口愈合。
含豐富維他命C食物有橙、奇異果及士多啤梨。吃一個大橙已經足夠，或者10粒士多啤梨，又或吃2個綠色奇異果，已能滿足每日所需。
2-維他命D
成人每日所需約200至600國際單位（IU）。維他命D除了有助鈣質吸收外，其實有研究發現，攝取足夠維他命D都可減低呼吸道受感染的機會，所以在這個疫情期間尤其重要。
蔡樂怡指，最直接吸收維他命D的方法是曬太陽，每日曬15分鐘太陽已能攝取足夠維他命D。不過她又指，最近疫情嚴重，大家都多留在家，有時亦因天氣不好未能曬太陽，這時便能從食物攝取。她提到，一些油性的魚類如三文魚、吞拿魚、沙甸魚，都含豐富維他命D，另外雞蛋、加了維他命D的牛奶、早餐穀物，都是攝取維他命D的良好來源之一。
3-維他命A
女士每日所需700微克，男士所需900微克。維他命A除了保護眼睛，也可修復呼吸道黏膜，減少細菌病毒從呼吸道入侵身體的機會。
維他命A豐富的食物有番薯、紅蘿蔔、南瓜、哈密瓜等。一個有皮的番薯，或者一碗紅蘿蔔，已經能攝取每日所需的維他命A。
4-鋅
女士每日所需是8毫克，男士需要14毫克。鋅對身體很重要，幫助身體DNA及RNA結合的重要營養素，它也有助增加白血球的作用，對抵抗力都很重要。
海鮮類、肉類、堅果類、奶類，都是含豐富鋅的食物。當中最豐富是生蠔，2隻生蠔便能提供18.5毫克的鋅，4安士的牛肉也能提供女士每日所需鋅份量。
5-硒
女士來說每日所需約60微克，男士則需70微克。硒對人體也是非常重要，可以促進免疫球蛋白、抗體的產生，亦可維持淋巴細胞活性以抵抗病毒。
巴西堅果、魚類、海鮮類、肉類，都是含豐富硒的食物。其實大約6至8粒的巴西堅果，已能提供544微克的硒，如果不吃巴西堅果的人，也可選擇魚類，3安士的吞拿魚都能提供每日所需。
6-蛋白質
蛋白質在人體有很重要的角色。因為製造細胞原材料是蛋白質，直接影響身體細胞，形成抵抗病毒的抗體，要有好的免疫力，都要有好的蛋白質，成年人每日所需吃5至8兩肉左右。
重要的是，選擇不同類型的蛋白質來攝取，不要只選攝紅肉、白肉，豆腐、海鮮、雞蛋都是優質蛋白質。
7-鐵質
男士每日所需是8毫克，女士在19至50歲則需多些，約18毫克。鐵質很重要，可幫助製造血紅素，是幫助製造紅血球的重要物質。紅血球幫助帶氧氣至不同身體組織，參與了DNA複製，及在能量製造、免疫的作用，所以對免疫力也很重要。
含豐富鐵質食物有海鮮類、肉類、豆類、蔬菜類及堅果類，一些早餐穀物也可能添加了鐵質。
8-益生菌
益生菌可助維持腸道微生態，有助腸道健康，很多免疫細胞都存在於腸道，故腸道健康與免疫系統息息相關。
較多益生菌的食物有乳酪、泡菜、味噌、酸菜，暫時未有特定的指引每日應攝取多少，但每一次都建議吃10億至100億活益生菌，吃100至200克的乳酪都可攝取所需益生菌。
2款有營食譜 既美味又能提升免疫力
1-乳酪布丁多士
材料：
希臘乳酪 100克
麵包 2片
雞蛋 1隻
蜜糖 2茶匙
士多啤梨 10粒
做法：
1-用湯匙在麵包中間壓扁
2-將希臘乳酪、雞蛋、蜜糖混合均勻
3-將混合好的希臘乳酪放在麵包上
4-士多啤梨切半鋪在麵包上
5-將麵包放進200度焗爐，焗15分鐘便可
2-三文魚蛋餅
材料：
三文魚 120克
紅蘿蔔絲 40克
蔥粒 2湯匙
雞蛋 3隻
洋蔥粒 半碗
做法:
1-將洋蔥、紅蘿蔔絲、蔥粒炒香備用
2-雞蛋攪勻
3-再加入切粒三文魚、炒香洋蔥、紅蘿蔔絲內拌勻
4-加2茶匙油，將蛋料倒入鍋煎香
Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
Source：米施洛營養護康中心註冊營養師蔡樂怡
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