【降膽固醇食物】一圖了解降膽固醇食物表!牛油果、燕麥、亞麻仁、黑朱古力皆上榜

【降膽固醇食物】一圖了解降膽固醇食物表!牛油果、燕麥、亞麻仁、黑朱古力皆上榜

健康飲食 醫學專科 心臟及胸肺科
By Jia Sheng on 26 Jul 2021
Digital Editor

膽固醇過高,會提高患心臟病、心肌梗塞、中風,甚至是死亡的風險,實在不容忽視。透過飲食習慣,是否能有助降低總膽固醇壞膽固醇?本次探討降膽固醇食物表和排名,包括餐單與食品推介,以及速效食譜,在此提醒,在調整飲食的同時,也別忘了規律運動,並適當地放鬆壓力。

降膽固醇食物餐單推介:降膽固醇早餐降膽固醇午餐降膽固醇晚餐

若選擇吃素降低膽固醇,建議挑高纖維的蔬菜和食物,如全榖物、豆類、堅果等。


降膽固醇食物表及排名

降膽固醇的食物有哪些?如下為降膽固醇食物表及排名,若選擇吃素,建議挑高纖維的蔬菜和食物,如全榖物、豆類、堅果等。此外,也可補充維他命B3,其有助減低壞膽固醇、提高好膽固醇。

降膽固醇食物表排名
1 牛油果、橄欖、橄欖油、花生、花生油、芥花油
(單不飽和脂肪、多不飽和脂肪)
2 燕麥、米(麩)
3 亞麻仁
4 大蒜
5 杏仁
6 番茄、西瓜(番茄紅素食物)
7 胡桃、開心果
8 全榖薏米
9 黑朱古力、植物固醇(大豆油、玉米油)
10 綠茶

許多菜可助降膽固醇,如洋蔥、菠菜、椰菜花、胡蘿蔔 、番茄、芹菜等。


降膽固醇菜

- 洋蔥
- 韭菜
- 竹筍
- 萵筍
- 萵苣
- 菠菜
- 油麥菜
- 椰菜花
- 胡蘿蔔
- 番茄
- 芹菜
- 茄子
- 黃瓜
- 南瓜
- 冬瓜
- 玉米
- 綠豆芽
- 海帶
- 蒟蒻


降膽固醇食品

- 全榖物,如糙米、燕麥、大麥、蕎麥、鵝腳藜、布格麥
- 豆類,如無糖豆漿、毛豆、黑豆、腰豆、扁豆、鷹嘴豆
- 堅果、胡桃、杏仁、開心果
- 香蕉、覆盆子
- 橄欖、橄欖油、玉米油
- 燕麥棒
- 草藥和香辛料,如大蒜、薑、辣椒、芫荽、薄荷、羅勒、艾草、迷迭香、鼠尾草、牛至
- 橙汁、乳酪
- 綠茶、紅茶
- 紅酒

燕麥做早餐是不錯的降膽固醇選擇,亦可搭配豆漿或豆奶食用。

降膽固醇食物餐單推介

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降膽固醇早餐

- 燕麥(加入1杯脫脂奶、1至2顆雞蛋蛋白)+1粒奇異果
- 燕麥加豆奶+乾杏脯
- 1份吞拿魚蕃茄生菜麥三文治(不加牛油或醬)+1杯低脂低糖豆漿


降膽固醇午餐

- 1碗白雞飯(去皮去肥、不加汁或蔥油)+1碟燙芥蘭(不加油或蠔油)
- 麻婆豆腐飯+油菜
- 雜豆粥+1碟燙生菜(不加油或蠔油)


降膽固醇晚餐

- 1碗糙米飯+西蘭花紅腰豆炒雞柳
- 1碗糙米飯+4~5湯匙洋蔥煎三文魚扒+1碗草菇炒西蘭花
- 1碗糙米飯+1碟燙莧菜+1碗瘦肉木耳絲瓜湯+1份南瓜蒸肉餅(半碗南瓜、2~3両瘦肉)


速效降膽固醇食譜建議

三文魚番茄豆腐湯(3~4人份)
功能 降低血液總膽固醇,保持血管暢通,改善心血管疾病
材料 三文魚柳2份、番茄4粒、洋蔥2粒、硬豆腐2塊、姜數片、白胡椒少許、芥花籽油少許、水1.5~2公升
步驟 1. 將三文魚柳洗淨,瀝乾水份。
2. 用少許白胡椒粉醃15分鐘。
3. 加熱鍋,加入少許芥花籽油。
4. 取部分的姜煎,然後將三文魚兩邊略煎,拿出魚備用。5. 加入水和剩下的薑,待煮沸後,將魚放入鍋。
6. 用大火煮15分鐘後,加入番茄和洋蔥,轉中火煮30分鐘,才加入豆腐煮15分鐘,最後加鹽調味,喜歡芫荽也可加入添香味。

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial

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