【降膽固醇食物】一圖了解降膽固醇食物表！牛油果、燕麥、亞麻仁、黑朱古力皆上榜
膽固醇過高，會提高患心臟病、心肌梗塞、中風，甚至是死亡的風險，實在不容忽視。透過飲食習慣，是否能有助降低總膽固醇、壞膽固醇？本次探討降膽固醇食物表和排名，包括餐單與食品推介，以及速效食譜，在此提醒，在調整飲食的同時，也別忘了規律運動，並適當地放鬆壓力。
【降膽固醇食物懶人包目錄】
降膽固醇食物表及排名｜降膽固醇菜｜降膽固醇食品｜速效降膽固醇食譜建議
降膽固醇食物表及排名
降膽固醇的食物有哪些？如下為降膽固醇食物表及排名，若選擇吃素，建議挑高纖維的蔬菜和食物，如全榖物、豆類、堅果等。此外，也可補充維他命B3，其有助減低壞膽固醇、提高好膽固醇。
| 降膽固醇食物表排名 | |
| 1 | 牛油果、橄欖、橄欖油、花生、花生油、芥花油 （單不飽和脂肪、多不飽和脂肪） |
| 2 | 燕麥、米（麩） |
| 3 | 亞麻仁 |
| 4 | 大蒜 |
| 5 | 杏仁 |
| 6 | 番茄、西瓜（番茄紅素食物） |
| 7 | 胡桃、開心果 |
| 8 | 全榖薏米 |
| 9 | 黑朱古力、植物固醇（大豆油、玉米油） |
| 10 | 綠茶 |
降膽固醇菜
- 洋蔥
- 韭菜
- 竹筍
- 萵筍
- 萵苣
- 菠菜
- 油麥菜
- 椰菜花
- 胡蘿蔔
- 番茄
- 芹菜
- 茄子
- 黃瓜
- 南瓜
- 冬瓜
- 玉米
- 綠豆芽
- 海帶
- 蒟蒻
降膽固醇食品
- 全榖物，如糙米、燕麥、大麥、蕎麥、鵝腳藜、布格麥
- 豆類，如無糖豆漿、毛豆、黑豆、腰豆、扁豆、鷹嘴豆
- 堅果、胡桃、杏仁、開心果
- 香蕉、覆盆子
- 橄欖、橄欖油、玉米油
- 燕麥棒
- 草藥和香辛料，如大蒜、薑、辣椒、芫荽、薄荷、羅勒、艾草、迷迭香、鼠尾草、牛至
- 橙汁、乳酪
- 綠茶、紅茶
- 紅酒
降膽固醇食物餐單推介
降膽固醇早餐
- 燕麥（加入1杯脫脂奶、1至2顆雞蛋蛋白）＋1粒奇異果
- 燕麥加豆奶＋乾杏脯
- 1份吞拿魚蕃茄生菜麥三文治（不加牛油或醬）＋1杯低脂低糖豆漿
降膽固醇午餐
- 1碗白雞飯（去皮去肥、不加汁或蔥油）＋1碟燙芥蘭（不加油或蠔油）
- 麻婆豆腐飯＋油菜
- 雜豆粥＋1碟燙生菜（不加油或蠔油）
降膽固醇晚餐
- 1碗糙米飯＋西蘭花紅腰豆炒雞柳
- 1碗糙米飯＋4~5湯匙洋蔥煎三文魚扒＋1碗草菇炒西蘭花
- 1碗糙米飯＋1碟燙莧菜＋1碗瘦肉木耳絲瓜湯＋1份南瓜蒸肉餅（半碗南瓜、2~3両瘦肉）
速效降膽固醇食譜建議
| 三文魚番茄豆腐湯（3~4人份） | |
| 功能 | 降低血液總膽固醇，保持血管暢通，改善心血管疾病 |
| 材料 | 三文魚柳2份、番茄4粒、洋蔥2粒、硬豆腐2塊、姜數片、白胡椒少許、芥花籽油少許、水1.5~2公升 |
| 步驟 | 1. 將三文魚柳洗淨，瀝乾水份。 2. 用少許白胡椒粉醃15分鐘。 3. 加熱鍋，加入少許芥花籽油。 4. 取部分的姜煎，然後將三文魚兩邊略煎，拿出魚備用。5. 加入水和剩下的薑，待煮沸後，將魚放入鍋。 6. 用大火煮15分鐘後，加入番茄和洋蔥，轉中火煮30分鐘，才加入豆腐煮15分鐘，最後加鹽調味，喜歡芫荽也可加入添香味。 |
Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
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