【降膽固醇運動】有氧、規律、持久乃關鍵？中等強度有氧運動、重量訓練最有效！

By Jia Sheng on 06 Sep 2021

Digital Editor

除了調整飲食，運動亦是很多醫生建議的降膽固醇方法，但哪一種運動可以降低膽固醇呢？今次探討運動降膽固醇，以及訓練強度之疑問，當然，還是需搭配飲食控制，才可達到好的降膽固醇效果。

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運動可以降低膽固醇嗎？

大部分醫生願意相信運動可以降低膽固醇，但也有的醫生抱持懷疑的態度。先說前者，在理想情況下，即指攝入低脂、低熱量飲食，並搭配規律有氧運動，以及其他健康生活習慣，降膽固醇效果是可能的。另可留意，只要控制飲食、堅持運動，三酸甘油酯很快就能獲改善，不過膽固醇效果或得視病患情況。

持續性、持久的有氧運動乃關鍵，因為開始運動時，我們主要消耗的是熱量，只有持續性地使肌肉和心臟收縮，才能促血液、心肺耐力提升，同時幫助消耗脂肪，降低膽固醇。此外，運動也會增加卵磷脂膽固醇脂肪醯基轉移酶（Lecithin Cholesterol Acyltransferase，一種催化酶），其可幫助運輸膽固醇及脂肪至肝臟代謝。

但有的病患即便規律運動，仍無法有效降膽固醇，這就得按照專業醫生建議接受藥物治療，或同併飲食控制和規律運動。

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降膽固醇的運動強度

若要降膽固醇運動有效，建議練習中等強度的有氧運動，其為運動中還可聊天的程度，如走路、跑步、騎自行車等。而隨著提高有氧運動的強度，高密度膽固醇上升幅度也會愈明顯，以跑步為例，高強度運動狀態下是無法聊天的，或說約五個字就需換氣，但若察覺喘至不能說話，代表運動強度過強了。

而除了有氧運動，重量訓練亦是不錯的降膽固醇運動，其可有效降低低密度膽固醇、三酸甘油酯，以及總膽固醇。在做重訓時，除了要針對不同的肌肉群鍛練，負荷重量和次數也應拿捏好，建議最大肌力（Repitition Maximum，簡稱RM）控制在60~80%即可，並於一組訓練做8~12次，這樣的降膽固醇效果較好。