【失眠治療】失眠怎麼辦?該看精神科醫生?催眠、助眠APP有助睡眠放鬆

【失眠治療】失眠怎麼辦?該看精神科醫生?催眠、助眠APP有助睡眠放鬆

精神及心理健康 醫學專科
By Jia Sheng on 17 Aug 2021
Digital Editor

遇上失眠該怎麼辦?要食安眠藥嗎?本次探討治療失眠的5大常見疑問,以及3種治療方法。提提大家,失眠雖不會觸發立即的生命危險疾病,但長期下來,仍可導致情緒易怒頭暈、疲倦等身心問題,影響工作效率和生活品質。


原則上,開始失眠治療前,需先著手診斷是否有其他共病關係,如焦慮症、憂慮症、慢性疼痛等。


失眠治療指引

原則上,開始失眠治療前,需先著手診斷是否有其他疾病的關係,如焦慮症、憂慮症、慢性疼痛等。接著,可調整不適當的飲食習慣,並諮詢目前使用藥物的恰當性,若不見改善,再根據專業醫生判斷擬定目標,進行其他治療方法,且持續追蹤及修正。

5大失眠治療常見疑問


一、失眠該看精神科醫生?

沒錯。失眠屬「精神醫學」之領域,若是有規模的大醫院,都會有「精神部」的科類,或作「身心科」,下設還有「成人精神科」、「老人精神科」、「兒童青少年精神科」三者。不過,根據醫院的經營政策使然,很多醫院只設一般精神科,不會另外分科,或有其他分科方法,但對單純失眠的病患來說,其影響不大。

一般上,醫生會合併處理失眠和焦慮症症狀,如使用抗憂鬱劑+鎮靜安眠藥物,但病患請避免自行調整藥物。


二、失眠治療與焦慮症

藥物治療:合併處理失眠和焦慮症症狀,如抗憂鬱劑+鎮靜安眠藥物,病患請避免自行調整藥物。

認知行為治療:改變固有不好的行為,改善速度需較長的時間,但治療效果會更加穩定持久。

其他治療:腦刺激治療技術引進,包括重覆經顱磁刺激(rTMS)、經顱直流電刺激(tDCS),以及經顱微電流刺激療法(CES)。


三、失眠治療與憂鬱症

基本上,會建議同時患失眠和憂鬱症的病患進行專業的心理諮詢,其並無千篇一律的治療方法。此外,這兩者疾病通常相互聯繫、相互加強,但也可相互獨立,還要考量很多變量因素。因此,醫生或需擬定特定治療計畫,有需要亦會考慮進行睡眠研究及行為療法。


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四、失眠治療與自律神經失調

- 別太早吃晚餐,建議和睡覺時間間隔不超過4小時,因為吃飽後交感神經放鬆、副交感神經興奮,順勢培養睡眠情緒,入睡就更容易。
- 睡前不進行激烈運動,不洗熱水澡,因為身體過熱會刺激交感神經,使心跳、新陳代謝加速,不利於入睡。
- 躺床睡覺可進行腹式呼吸,慢慢吸氣吐氣(至少維持各4秒),有助調節自律神經,幫助入睡。


五、失眠治療與甲狀腺疾病

- 養成固定的睡眠時間,早睡早起不賴床。
- 適當運動,以提高神經系統調節能力,如散步、瑜伽、氣功、太極等,但注意時間不宜過長、不勞累。
- 睡前不思考事情,不看激動情緒的節目或電影。
- 聽舒緩的音樂,可助平復情緒,使精神保持愉悅鎮靜,更好入眠。
- 睡前看看書籍,閱讀片刻後較易入睡,但不適用於甲亢突眼病患。
- 睡前用溫水泡腳。
- 避免會刺激腦神經的飲食,尤其對甲狀腺高能症病患不利,如冷飲、咖啡類飲料、茶類飲料、能量飲料、薄荷糖、巧克力等。
- 多吃有助改善失眠的食物,如核桃、栗、百合、桂圓、酸棗仁等。

若將催眠正確應用在睡前儀式,催眠能啟動體神經,來抑制交感神經,達到自然睡眠的狀態。

3種失眠治療方法


一、心理輔導、催眠

心理輔導於失眠治療之目的,乃為幫助病患找回讓身體放鬆、舒服、快樂的感覺,且學會調整及管理自己的情緒, 好糾正不良的情緒問題。另外,有的人亦會接觸催眠治療,這並沒有不好,反之催眠是可以改善睡眠品質的。

大部分人或會把催眠聯想成不可碰的「巫術」,但這是錯誤的觀點。若正確應用在睡前儀式,催眠能啟動體神經,來抑制交感神經,同時提升體內血清素的濃度,讓肌肉放鬆,達到自然睡眠的狀態。不過,針對身體疾病引起的失眠,或因抑鬱症、厭食症引起,應當先諮詢專業醫生,而不是催眠師。


二、睡眠放鬆

- 創造有利睡眠的條件反射機制,如睡前洗溫水澡、放鬆身體肌肉和神經、冥想、聽柔和安靜的音樂等。
- 進行適當的戶外活動或體育,若可行,多接觸大自然、旅遊也都有助腦神經得到放鬆。
- 保持積極樂觀的思維,將注意力專注在自己的身體感受,並知足常樂,藉此停止那些心理焦慮不安的自我對話。


三、5款失眠APP推介

5款失眠APP推介
失眠APP 主要功能 軟件下載
Sleep Cycle 睡眠偵測,於淺眠階段舒服喚醒 iOS或Android皆可下載
Calm 獨自享受聲音和圖像,呼吸練習
Endel 分析當下環境,自動創造乾淨的背景音樂
Simple Habit 針對不同生活場景,提供相應的冥想內容
Insight Timer 以冥想工具和課程為核心

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
Source : 中華民國神經自律失調症協會、中華催眠協會

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