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【關節保養】年紀愈大愈容易關節痛?關節保養運動建議+膝蓋關節保護方法+營養飲食建議

【關節保養】年紀愈大愈容易關節痛?關節保養運動建議+膝蓋關節保護方法+營養飲食建議

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By Leanne on 21 Sep 2024
Digital Editor
Stay healthy everyday!

隨著年齡增長,關節痛成為許多人常見的困擾。無論是膝蓋髖關節還是其他部位,日常活動時的僵硬和不適感都會影響生活質量。為了減少關節退化的風險,適當的運動、保健習慣和飲食攝取至關重要。本文將介紹關節保養運動、3個鍛鍊貼士、7個膝蓋保護方法,以及有助於關節健康的6個飲食建議,幫助大家保持靈活、健康的關節。

關節保養|目錄+快速連結

  1. 關節位置與作用
  2. 關節保養運動建議
  3. 關節疼痛時鍛鍊貼士一:循序漸進式
  4. 關節疼痛時鍛鍊貼士二:避免高強度運動
  5. 關節疼痛時鍛鍊貼士三:了解症狀前兆
  6. 保護膝蓋關節方法一:溫和運動
  7. 保護膝蓋關節方法二:保持健康體重
  8. 保護膝蓋關節方法三:保護膝蓋與骨骼
  9. 保護膝蓋關節方法四:及時治療傷害
  10. 保護膝蓋關節方法五:注意疼痛
  11. 保護膝蓋關節方法六:保持良好姿勢
  12. 保護膝蓋關節方法七:鞋子選擇
  13. 預防關節炎飲食建議一:維他命C
  14. 預防關節炎飲食建議二:葡萄糖胺
  15. 預防關節炎飲食建議三:生物類黃酮
  16. 預防關節炎飲食建議四:維他命B族
  17. 預防關節炎飲食建議五:植物營養素
  18. 預防關節炎飲食建議六:魚油
  19. 營養對應食物表

關節是身體中兩塊或多塊骨骼之間相接的部分,以讓骨骼運動。

關節在甚麼部位?對人有甚麼作用?

關節是身體中兩塊或多塊骨骼之間相接的部分,以讓骨頭可靈活的活動。人體中的骨頭(喉嚨中的舌骨除外)都會在關節處與至少一塊骨骼相接,而其活動方向與程度都取決於關節的構造,如肩關節,可讓上肢做出向前、向後、內旋、外旋或側方等動作,在肘部、手部和足趾的關節則僅能產生屈伸動作。

定期鍛鍊有助於保持關節靈活與強壯、周圍肌肉強健、降低骨質流失風險,並有助於防止關節腫脹。

關節保養運動建議

定期鍛鍊有助於保持關節靈活與強壯、促進周圍肌肉強健、降低骨質流失風險,與防止關節腫脹。此外,堅持鍛鍊也有助於潤滑關節軟骨,從而減輕關節僵硬與疼痛的風險。因此,低強度運動是緩解慢性關節疼痛的最佳長期選擇,如以下:

  • 騎單車
  • 高爾夫
  • 徒步旅行(選擇較平坦的路徑)
  • 普拉提
  • 划船
  • 伸展運動
  • 游泳
  • 太極拳
  • 步行、散步
  • 瑜伽

關節疼痛時鍛鍊貼士

如發現關節疼痛時,則不便馬上展開鍛鍊,以下一些貼士可能可幫助正在面臨關節疼痛的大家。

1. 循序漸進式

在開始鍛鍊時,應採用循序漸進的方式進行,較慢的速度不會讓你過度勞累與受傷,也不會給自己的身體和精神帶來過度壓力,能確保你能長期將鍛鍊融入生活。對於平時較不活躍的人可先鍛鍊5-10分鐘,對於活躍的人鍛鍊時間則為15-20分鐘,然後每天增加1分鐘,直到鍛鍊時間達到30分鐘。一旦身體可以承受30分鐘的活動,就可嘗試新的鍛鍊項目。但如果擔心自己是否能承受鍛鍊,建議先諮詢醫生,或讓他們根據受影響關節、當前健康狀況與喜歡的運動類型來定制鍛鍊計劃。

2. 避免高強度運動

低強度運動對緩解關節疼痛有效,因為這些運動大多數對關節無害,且速度較慢、較溫和、流暢。反而,高強度運動對關節傷害較大,如跑步、網球、深蹲等,這些運動不適合已經有關節疼痛症狀的群體。

3. 了解症狀前兆

雖然運動有助於緩解疼痛,但不要過度。如果關節疼痛發作、腫脹或發熱,可休息一至兩天,讓關節得到充分恢復。患者必須了解身體出現的暗示,並知道何時尋求疼痛治療。如果在運動前後出現劇烈疼痛,或慢性疼痛明顯增加,建議馬上停止鍛鍊,並尋求醫生接受檢查。

人體關節會隨著年齡增長而慢慢老化,容易出現關節發炎。

如何保護膝蓋關節

膝蓋是最容易疼痛、受傷和多種關節炎的關節之一,大多數人都會在某個時候遇到膝蓋問題。但有一些方法可以減少膝蓋問題的影響,不妨試試以下有助保持膝蓋健康的貼士。

1. 溫和運動

定期的體育鍛鍊能保護關節健康,如舒緩疼痛僵硬、加強支撐膝蓋的肌肉、減少體重避免膝蓋承受太大壓力與改善平衡能力,能降低跌倒與其他關節受傷的風險。

2. 保持健康體重

如體重過高,每增加一磅體重都會給膝蓋帶來壓力,從而增加軟骨磨損和疼痛。有研究顯示,對於膝關節骨關節炎患者來説,減輕體重對疾病有所改善。

3. 保護膝蓋與骨骼

為保護膝蓋,盡量避免反覆進行有衝擊力的活動,如高強度有氧運動、籃球、足球等。與此同時,也要隨時關注關節的情況,如出現疼痛,請馬上停止一切活動。此外,骨骼的的健康也十分重要,如果連接在關節兩旁的骨骼不健康,關節也會因此受影響。

如果膝蓋和或其他關節受傷,可採用冰敷方式來舒緩疼痛。

4. 及時治療傷害

如果膝蓋或其他關節受傷,可採用以下方式促進癒合:

  • 讓膝蓋休息並避免引起疼痛的活動
  • 用冷敷袋或包裹冰塊的毛巾放在疼痛的膝蓋上
  • 用彈性綳帶牢固纏住受傷的膝蓋,以減輕腫脹
  • 盡量將腿放在枕頭上,讓膝蓋抬高於心臟的位置

如果膝蓋疼痛仍沒有改善與無法彎曲,請馬上諮詢醫生。

5. 注意疼痛

如果一個或多個關節出現疼痛或疼痛加重,務必諮詢醫生,因疼痛可能是受傷或疾病活動性增加的徵兆。如果日常的關節炎導致無法活動,也會對關節健康造成威脅。

6. 保持良好姿勢

保持良好姿勢可讓肌肉更有效地支撐關節,從而減少壓力。要保持良好的姿勢,挺直腰板站立,肩膀向後,頭部與身體呈一線,雙腳與肩同寬。當坐著時,背部靠在椅背上,雙腳平放在地板,膝蓋後部與椅子之間留有小空間,膝蓋與臀部等高或略低。

7. 鞋子選擇

不適合的鞋子會傷害腳部關節,還會破壞姿勢,影響關節健康。如高跟鞋會給膝蓋帶來額外壓力,並可能增加患骨關節炎的風險。可選擇靈活、支撐性強的鞋子,鞋頭較寬,讓腳趾可自由移動。再者,選擇腳掌處具有良好緩衝性和靈活性的鞋子,但要有足夠的支撐性,使腳掌不會從腳跟到腳趾彎曲成兩半。

維他命C是一種人體必須的營養素,主要促進膠原蛋白的合成,避免腓骨與脛骨直接摩擦。

6種營養預防關節炎

1. 維他命C

維他命C是一種人體必須的營養素,主要促進膠原蛋白的合成,避免腓骨與脛骨直接摩擦。另外,維他命C具有抗氧化作用,有效清除導致細胞老化的自由基,從而保護關節,減少關節損傷。

2. 葡萄糖胺

葡萄糖胺是一種形成軟骨細胞的重要營養素。隨著年齡增長,新陳代謝也會變得慢,體內合成再生的速度趕不上分解的速度,關節因此逐漸缺乏葡萄糖胺,繼而影響軟骨細胞。膝關節的退化速度因人而異,亦同時因應著關節之間的摩擦次數,日常生活中多補充葡萄糖胺,可促進軟骨細胞合成,減低患上關節炎的機會。

3. 生物類黃酮

生物類黃酮是個化合物總稱,花青素、槲皮素等都是生物類黃酮的一種。它含有抗氧化作用,同時可加強關節內膠質的能力,當關節受傷時有助加速復原。

4. 維他命B族

維他命B族包括B1、B2、B6、B12和葉酸等。維他命B6能促進蛋白質合成,從而避免人體肌肉流失降低對關節的保護力。當人體缺乏維他命B6,有可能導致退化性關節炎惡化。另外,維他命B12和葉酸能夠有效增加部分退化性關節炎患者的握力。

5. 植物營養素

植物營養是蔬菜中含有多活性化學物質的總稱。當身體中的自由基過量,有可能造成軟骨功能損壞。而植物營養素有抗發炎、抗自由基的功能,有助清除導致細胞老化的自由基,保護關節,並減少關節損傷。蔬果中的植物營養素包括多酚類、山奈酚、異黃酮等。

6. 魚油

魚油Omega-3脂肪酸有抗發炎作用,含Omega-3脂肪酸的食物有助於減緩發炎症狀。

營養對應食物表

營養 對應食物
維他命C 奇異果、苦瓜、木瓜、士多啤梨、蓮藕、芒果、西蘭花、椰菜花、番茄
葡萄糖胺 雞翼、山藥、木耳、海藻、海帶
生物類黃酮 橙、檸檬、車厘子、木瓜、胡椒、甘藍、番茄、茶、咖啡
維他命B族 菠菜、紅蘿蔔、茄子、芹菜、南瓜、腰果、栗子、杏仁
植物營養素 藍莓、紫椰菜、蘆筍、蘋果、番茄
魚油 三文魚、鰹魚、秋刀魚、核桃、奇亞籽、亞麻仁

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial

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