【碳水化合物食物】單醣VS雙醣VS寡醣VS多醣?想健康應怎樣吃碳水化合物?

【碳水化合物食物】單醣VS雙醣VS寡醣VS多醣?想健康應怎樣吃碳水化合物?

健康飲食 食物營養 醫療專欄 營養師
By Michelle on 24 May 2022
Digital Editor

碳水化合物是人從飲食中獲取能量的主要來源。註冊營養師蔡樂怡指,原來當中可分為兩大類,其中一類不但進食後令人較有飽肚感,短時間內對血糖的升幅亦造成較小影響,屬較健康之選,但另一類就宜少吃。
碳水化合物是人從飲食中獲取能量的主要來源。

醣VS糖

註冊營養師蔡樂怡指,醣是所有產糖食物的通稱,也就是碳水化合物,幾乎所有食物都有它,經人體轉化成葡萄糖吸收後會為身體帶來能量。

糖又稱為簡單碳水化合物(包括單醣及雙醣),一入口便會立即嘗到甜味,是醣(碳水化合物)的其中一類;而另一類則是複合碳水化合物(包括寡醣及多醣)。

碳水化合物 常見食物例子
單醣 糖果、食糖、糖漿、含糖飲品如可樂、包裝檸檬茶
雙醣 牛奶、乳酪、麵包、Bagel、啤酒
寡醣 豆類、西蘭花、洋蔥、蘆筍
多醣 穀類食品、麵粉、燕麥、意大利面、米飯、土豆、玉米

單醣VS雙醣VS寡醣VS多醣?

1. 單醣和雙醣 升糖指數較高

蔡樂怡解釋,單醣及雙醣屬簡單碳水化合物,前者例子如葡萄糖、果糖、半乳糖等;而後者是由兩個單醣分子組成,例如蔗糖(葡萄糖+果糖)、乳糖(葡萄糖+半乳糖)、麥芽糖(葡萄糖+葡萄糖)等。因單醣及雙醣都可以很快被人體吸收,所以兩者被人體吸收速度並無太大差別,都能短時間令血糖水平上升。

2. 寡醣及多醣 升糖指數較低

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蔡樂怡指,寡醣與多醣都屬於複合碳水化合物,以寡醣來說,它是由3至10個單醣構成,常見於白飯、麵、蔬菜根莖類;多醣則是以10個以上的單醣組成,常見於澱粉、纖維等食物,相較之下身體需用較多時間才能把它分解成葡萄糖,故其升糖指數亦會較低,令血糖上升速度亦會較緩慢,飽肚感也會持續較長時間。

所以她建議,想吃得健康,相比單醣食物,日常可多攝取多醣食物,如五殼米、麥包等,都是較健康之選,不但較有飽肚感,亦會令血糖水平較為平穩。

精緻糖的最好應攝取少於人體每天所需能量的 10%,即約25克。

每日精緻糖的攝取應不超過約25克

蔡樂怡提醒,在醣(碳水化合物)攝取份量方面,視乎不同人的身高、體重,每日攝取量宜為(每日總能量X50至60%)。當中糖攝取量最好應少於人體每天所需能量的 10%,即約25克。

Text: UrbanLife Health Editorial
Photos: UrbanLife Health Editorial, 米施洛營養護康中心
Source: 米施洛營養護康中心註冊營養師蔡樂怡

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