【雞蛋營養】不敢食蛋黃?營養師平反:有膽固醇惟非邪惡 倡「這樣吃」最營養
蛋黃有膽固醇但非邪惡 吃全隻蛋方有完整蛋白質
一隻雞蛋大概60克,當中有約6克蛋白質,含豐富營養,註冊營養師蔡樂怡說:「不同年齡的人都可以從中吸收豐富和完整的營養,它含有11種必須胺基酸,是人體製造不了的,除了蛋白質外,它亦有維他命A、E、B12和鐵質。」不同年齡的食用份量沒有特別限制,蔡樂怡建議,每天可以吃一隻雞蛋,惟不要只靠雞蛋攝取蛋白質,應配合均衡、多元化的蛋白質選擇,例如紅肉、白肉、海鮮、豆類等蛋白質豐富食物。「如果是素食者,豆類如豆腐、豆漿,或者植物類如紅腰豆、鷹咀豆、枝豆這些豆類也可以提供豐富的蛋白質,不過可能需要多吃才可以代替到一份肉類。」
惟有不少人擔心蛋黃含膽固醇,不應多吃。蔡樂怡解釋,雞蛋蛋黃中的確有膳食膽固醇,不過不必過份擔心:「一隻雞蛋有200至250毫克,所以這是大家擔心吃蛋的原因,很多人會擔心吃了蛋黃後,壞膽固醇或總膽固醇會上升,但是其實目前很多研究也沒辦法證明兩者有直接的關係。」不過如患有心血管疾病和糖尿病,則要全面地控制飲食上膳食膽固醇的攝取,「建議一天不要超過300毫克膳食膽固醇,每星期不要超過6隻雞蛋,我也覺得是安全的。」
如果只吃蛋白又可不可行?蔡樂怡認為這絕對會減少營養攝取,加上蛋黃除了膳食膽固醇以外,還有一些單元和多元不飽和脂肪,這些都是好的油份,對人體有益,她補充:「不是所有膽固醇也是壞的。好的膽固醇是HDL,會幫助我們在血管中帶走一些多餘的壞膽固醇到肝臟,會幫助排出體外或者回收重用,不會堵塞在血管。」因此建議大家要吸收一定的好膽固醇,如果沒有吃好膽固醇,反而身體會處理不到、帶不走壞膽固醇到肝臟,對身體有害。
雞蛋吃得精明更吸收 外出用餐炒蛋最高卡
要吸收雞蛋的營養,也要吃得精明,蔡樂怡引用一項研究說明:「有一項研究比較焗蛋40分鐘和烚蛋的分別,維他命D的流失會比烚蛋多43%,所以代表溫度愈高,時間愈長,營養素會減少。」而一般烚蛋、煎蛋、炒蛋需時不長,大概只是煮5分鐘,它們當中的熱力會破壞蛋白質原有的形態,反而令我們人體更容易吸收,也可以保留更多營養素。「但是在熱力下要煮很久的話,有些營養素例如維他命A、一些抗氧化物也會被破壞。」
蔡樂怡又指,煮雞蛋的方法、配合的食材對雞蛋營養影響更大,「外出用餐時吃炒蛋會比較危險,餐廳的炒蛋很滑很美味,可能是加了牛油、油,亦可能有加牛奶,會有更多飽和脂肪,令雞蛋的卡路里上升不少。所以應盡量轉食煎蛋,至少限制了牛油和牛奶,選擇烚蛋當然更好。」
不同煮蛋方法營養比較
烹調方法 | 能量(卡路里) | 蛋白質(克) | 脂肪(克) | 鐵(毫克) | 鈉(毫克) |
烚蛋 | 93 | 7.55 | 6.37 | 0.71 | 74.4 |
煎蛋 | 117.6 | 8.17 | 9.19 | 1.19 | 122.4 |
炒蛋 | 127.2 | 8.3 | 9.7 | 1.55 | 134.4 |
水煮蛋 | 85.2 | 7.51 | 5.94 | 1.09 | 176.4 |
*以一隻中型60克重雞蛋作計算