【雞蛋營養】不敢食蛋黃？營養師平反：有膽固醇惟非邪惡　倡「這樣吃」最營養

雞蛋彷彿是天使魔鬼集於一身，豐富蛋白質看似讓人愛不釋手；蛋黃的膽固醇卻又教人避之則吉，有人只吃蛋白，有人寧可不吃。吃雞蛋能不能吃得更精明？

蛋黃有膽固醇但非邪惡　吃全隻蛋方有完整蛋白質

一隻雞蛋大概60克，當中有約6克蛋白質，含豐富營養，註冊營養師蔡樂怡說：「不同年齡的人都可以從中吸收豐富和完整的營養，它含有11種必須胺基酸，是人體製造不了的，除了蛋白質外，它亦有維他命A、E、B12和鐵質。」不同年齡的食用份量沒有特別限制，蔡樂怡建議，每天可以吃一隻雞蛋，惟不要只靠雞蛋攝取蛋白質，應配合均衡、多元化的蛋白質選擇，例如紅肉、白肉、海鮮、豆類等蛋白質豐富食物。「如果是素食者，豆類如豆腐、豆漿，或者植物類如紅腰豆、鷹咀豆、枝豆這些豆類也可以提供豐富的蛋白質，不過可能需要多吃才可以代替到一份肉類。」

惟有不少人擔心蛋黃含膽固醇，不應多吃。蔡樂怡解釋，雞蛋蛋黃中的確有膳食膽固醇，不過不必過份擔心：「一隻雞蛋有200至250毫克，所以這是大家擔心吃蛋的原因，很多人會擔心吃了蛋黃後，壞膽固醇或總膽固醇會上升，但是其實目前很多研究也沒辦法證明兩者有直接的關係。」不過如患有心血管疾病和糖尿病，則要全面地控制飲食上膳食膽固醇的攝取，「建議一天不要超過300毫克膳食膽固醇，每星期不要超過6隻雞蛋，我也覺得是安全的。」

如果只吃蛋白又可不可行？蔡樂怡認為這絕對會減少營養攝取，加上蛋黃除了膳食膽固醇以外，還有一些單元和多元不飽和脂肪，這些都是好的油份，對人體有益，她補充：「不是所有膽固醇也是壞的。好的膽固醇是HDL，會幫助我們在血管中帶走一些多餘的壞膽固醇到肝臟，會幫助排出體外或者回收重用，不會堵塞在血管。」因此建議大家要吸收一定的好膽固醇，如果沒有吃好膽固醇，反而身體會處理不到、帶不走壞膽固醇到肝臟，對身體有害。

雞蛋吃得精明更吸收　外出用餐炒蛋最高卡

要吸收雞蛋的營養，也要吃得精明，蔡樂怡引用一項研究說明：「有一項研究比較焗蛋40分鐘和烚蛋的分別，維他命D的流失會比烚蛋多43%，所以代表溫度愈高，時間愈長，營養素會減少。」而一般烚蛋、煎蛋、炒蛋需時不長，大概只是煮5分鐘，它們當中的熱力會破壞蛋白質原有的形態，反而令我們人體更容易吸收，也可以保留更多營養素。「但是在熱力下要煮很久的話，有些營養素例如維他命A、一些抗氧化物也會被破壞。」

蔡樂怡又指，煮雞蛋的方法、配合的食材對雞蛋營養影響更大，「外出用餐時吃炒蛋會比較危險，餐廳的炒蛋很滑很美味，可能是加了牛油、油，亦可能有加牛奶，會有更多飽和脂肪，令雞蛋的卡路里上升不少。所以應盡量轉食煎蛋，至少限制了牛油和牛奶，選擇烚蛋當然更好。」

不同煮蛋方法營養比較

*以一隻中型60克重雞蛋作計算

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Text：UrbanLife Health Editorial
Photos：UrbanLife Health Editorial、米施洛營養護康中心