【鐵質作用】鐵對身體幾重要？認識鐵質10大功用、不同族群每日建議攝取量
鐵質是甚麼？
鐵質為人體必需的微量礦物質營養素，其體內含量少於0.01%，屬多種生理反應不可缺少的物質。鐵也是血紅蛋白、肌紅蛋白，以及多種酵素的重要成分，人身體的所有新陳代謝近乎都需要鐵來運作，包括造血、攜帶氧氣、DNA複製及修復、能量製造、免疫作用等系統功能。
10個鐵質作用
- 改善缺鐵性貧血
- 強壯體力、恢復疲勞
- 有助於新陳代謝
- 幫助維持腦功能運作
- 增強免疫力
- 有助改善氣色
- 有益於肌肉健康
- 改善產後憂鬱症
- 改善偏頭痛
- 有助兒童智力發展，改善注意力不足過動症
鐵質吸收率
人體對鐵質的吸收率不高，其主要在十二指腸被吸收，負責的分子有分別為原紅素攜帶蛋白、DMT-1（Divalent Cation/Metal Transporter-1，或作DCT-1），以及穿膜蛋白。而攸關從食物攝取鐵質吸收率，一般為10~30%，尤其血紅素鐵（Heme iron）吸收率會較非血紅素鐵（Non-heme iron）來得高。
不過，也要注意日常的生活飲食習慣，因為有的食物會和鐵質形成不溶鹽類，影響其吸收率，應留意的成分包括像纖維素（Cellulose）、草酸（Oxalic acid）、磷酸（Phosphoric acid）、及植酸（Phytic acid）、單寧（Tannin）。
鐵質每日建議攝入量
| 不同族群之鐵質每日攝入量 | ||
| 年齡/族群 | 每日建議攝入量（毫克） | |
| 男性 | 女性 | |
| 4~6 | 10 | 10 |
| 7~10 | 13 | 13 |
| 11~13 | 15 | 18 |
| 14~17 | 16 | 18 |
| 18~49（包括懷孕初期） | 12 | 20 |
| 50以上（更年期後） | 12 | 12 |
| 懷孕中期 | - | 24 |
| 懷孕後期 | - | 29 |
| 哺乳期 | - | 24 |
鐵質與貧血
除了女性生理期，偏食、不正確減肥方法都會造成鐵質攝取不足，引致缺鐵性貧血（Iron-deficiency anemia）。請別輕忽貧血，症狀有臉色蒼白、易疲勞、難集中精神、頭暈、食慾不振、身體抵抗力下降等問題。
鐵質與捐血
捐血後的主要不良反應乃鐵質流失，因此建議在捐血後6個月每天攝入30毫克的鐵，這有助紅血球和血紅蛋白的生成。
鐵質與生理期、懷孕
生理期乃最常見的鐵質流失原因，而育齡女性所需的鐵質量往往是男性的2~3倍，特別指月經期較長的女性，以及達三四十歲者，每天攝入足夠的鐵質更為重要。另外，於懷孕期間，媽媽體內的血液量會增加約30~50%。
如此對鐵的需求也會提高，以確保母親和胎兒有足夠的氧氣供應。若飲食已不足以支持每日鐵質攝入量時，使用鐵質補給物或補充劑也是不錯的選擇。
鐵質與運動
鐵質和運動有很密切的關係，其除了有助於血液的氧氣運輸，身體肌肉也需鐵來產生能量。所以，不論是耐力運動，或有氧訓練，我們都要補鐵以增加體能，維持運動表現。此外，鐵質還可助減緩疲勞、提升免疫功能。
鐵質攝入注意事項
鐵質不足病徵
- 缺鐵性貧血
- 容易疲倦
- 注意力不易集中
- 容易頭暈、臉色蒼白
- 有偏頭痛症狀
- 口腔黏膜發炎、抵抗力變差
- 心跳加快、血壓降低
- 記憶力和學習能力降低
- 容易掉髮、產後落髮
- 指甲凹陷、易斷裂
- 組織和器官缺氧
鐵質過多病徵
- 腸胃道不適
- 血鐵沉積症
- 引發慢性疾病，如肝癌、心臟病、阿茲海默症、帕金遜症、癌症風險
Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
Source : 香港衛生署家庭健康服務、香港衛生署學生健康服務
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