【降膽固醇運動】有氧、規律、持久乃關鍵?中等強度有氧運動、重量訓練最有效!

【降膽固醇運動】有氧、規律、持久乃關鍵?中等強度有氧運動、重量訓練最有效!

運動與健身 醫學專科 心臟及胸肺科
ByJia Sheng on 06 Sep 2021 Digital Editor

除了調整飲食,運動亦是很多醫生建議的降膽固醇方法,但哪一種運動可以降低膽固醇呢?今次探討運動降膽固醇,以及訓練強度之疑問,當然,還是需搭配飲食控制,才可達到好的降膽固醇效果。

【降膽固醇運動懶人包目錄】
運動可以降低膽固醇嗎?降膽固醇的運動強度

在理想情況下,即指攝入低脂、低熱量飲食,並搭配規律有氧運動,以及其他健康生活習慣,降膽固醇效果是可能的。


運動可以降低膽固醇嗎?

大部分醫生願意相信運動可以降低膽固醇,但也有的醫生抱持懷疑的態度。先說前者,在理想情況下,即指攝入低脂、低熱量飲食,並搭配規律有氧運動,以及其他健康生活習慣,降膽固醇效果是可能的。另可留意,只要控制飲食、堅持運動,三酸甘油酯很快就能獲改善,不過膽固醇效果或得視病患情況。

持續性、持久的有氧運動乃關鍵,因為開始運動時,我們主要消耗的是熱量,只有持續性地使肌肉和心臟收縮,才能幫助消耗脂肪,降低膽固醇。

持續性、持久的有氧運動乃關鍵,因為開始運動時,我們主要消耗的是熱量,只有持續性地使肌肉和心臟收縮,才能促血液、心肺耐力提升,同時幫助消耗脂肪,降低膽固醇。此外,運動也會增加卵磷脂膽固醇脂肪醯基轉移酶(Lecithin Cholesterol Acyltransferase,一種催化酶),其可幫助運輸膽固醇及脂肪至肝臟代謝。

但有的病患即便規律運動,仍無法有效降膽固醇,這就得按照專業醫生建議接受藥物治療,或同併飲食控制和規律運動。

除了有氧運動,重量訓練亦是不錯的降膽固醇運動,其可有效降低低密度膽固醇、三酸甘油酯,以及總膽固醇。

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降膽固醇的運動強度

若要降膽固醇運動有效,建議練習中等強度的有氧運動,其為運動中還可聊天的程度,如走路、跑步、騎自行車等。而隨著提高有氧運動的強度,高密度膽固醇上升幅度也會愈明顯,以跑步為例,高強度運動狀態下是無法聊天的,或說約五個字就需換氣,但若察覺喘至不能說話,代表運動強度過強了。

而除了有氧運動,重量訓練亦是不錯的降膽固醇運動,其可有效降低低密度膽固醇、三酸甘油酯,以及總膽固醇。在做重訓時,除了要針對不同的肌肉群鍛練,負荷重量和次數也應拿捏好,建議最大肌力(Repitition Maximum,簡稱RM)控制在60~80%即可,並於一組訓練做8~12次,這樣的降膽固醇效果較好。

其實最重要的,是適度規律的運動,因此挑選自己喜歡的身體活動很重要,這樣才有力量堅持做下去,哪怕是做家務、在庭院散步,或栽植花草,都好比坐著看戲來得健康。

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial

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