【失眠治療】失眠怎麼辦？該看精神科醫生？催眠、助眠APP有助睡眠放鬆

醫學專科精神及心理健康

By Jia Sheng on 17 Aug 2021

Digital Editor

遇上失眠該怎麼辦？要食安眠藥嗎？本次探討治療失眠的5大常見疑問，以及3種治療方法。提提大家，失眠雖不會觸發立即的生命危險疾病，但長期下來，仍可導致情緒易怒、頭暈、疲倦等身心問題，影響工作效率和生活品質。

【失眠治療懶人包目錄】5大失眠治療常見疑問：失眠該看精神科醫生？｜失眠治療與焦慮症｜失眠治療與憂鬱症｜失眠治療與自律神經失調｜失眠治療與甲狀腺疾病

3種治療方法：失眠治療與心理輔導、催眠｜失眠自療與睡眠放鬆｜5款失眠APP推介

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失眠治療指引

原則上，開始失眠治療前，需先著手診斷是否有其他疾病的關係，如焦慮症、憂慮症、慢性疼痛等。接著，可調整不適當的飲食習慣，並諮詢目前使用藥物的恰當性，若不見改善，再根據專業醫生判斷擬定目標，進行其他治療方法，且持續追蹤及修正。

5大失眠治療常見疑問

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一、失眠該看精神科醫生？

沒錯。失眠屬「精神醫學」之領域，若是有規模的大醫院，都會有「精神部」的科類，或作「身心科」，下設還有「成人精神科」、「老人精神科」、「兒童青少年精神科」三者。不過，根據醫院的經營政策使然，很多醫院只設一般精神科，不會另外分科，或有其他分科方法，但對單純失眠的病患來說，其影響不大。

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二、失眠治療與焦慮症

藥物治療：合併處理失眠和焦慮症症狀，如抗憂鬱劑＋鎮靜安眠藥物，病患請避免自行調整藥物。

認知行為治療：改變固有不好的行為，改善速度需較長的時間，但治療效果會更加穩定持久。

其他治療：腦刺激治療技術引進，包括重覆經顱磁刺激（rTMS）、經顱直流電刺激（tDCS），以及經顱微電流刺激療法（CES）。

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三、失眠治療與憂鬱症

基本上，會建議同時患失眠和憂鬱症的病患進行專業的心理諮詢，其並無千篇一律的治療方法。此外，這兩者疾病通常相互聯繫、相互加強，但也可相互獨立，還要考量很多變量因素。因此，醫生或需擬定特定治療計畫，有需要亦會考慮進行睡眠研究及行為療法。

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四、失眠治療與自律神經失調

- 別太早吃晚餐，建議和睡覺時間間隔不超過4小時，因為吃飽後交感神經放鬆、副交感神經興奮，順勢培養睡眠情緒，入睡就更容易。
- 睡前不進行激烈運動，不洗熱水澡，因為身體過熱會刺激交感神經，使心跳、新陳代謝加速，不利於入睡。
- 躺床睡覺可進行腹式呼吸，慢慢吸氣吐氣（至少維持各4秒），有助調節自律神經，幫助入睡。

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五、失眠治療與甲狀腺疾病

- 養成固定的睡眠時間，早睡早起不賴床。
- 適當運動，以提高神經系統調節能力，如散步、瑜伽、氣功、太極等，但注意時間不宜過長、不勞累。
- 睡前不思考事情，不看激動情緒的節目或電影。
- 聽舒緩的音樂，可助平復情緒，使精神保持愉悅鎮靜，更好入眠。
- 睡前看看書籍，閱讀片刻後較易入睡，但不適用於甲亢突眼病患。
- 睡前用溫水泡腳。
- 避免會刺激腦神經的飲食，尤其對甲狀腺高能症病患不利，如冷飲、咖啡類飲料、茶類飲料、能量飲料、薄荷糖、巧克力等。
- 多吃有助改善失眠的食物，如核桃、栗、百合、桂圓、酸棗仁等。

3種失眠治療方法

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一、心理輔導、催眠

心理輔導於失眠治療之目的，乃為幫助病患找回讓身體放鬆、舒服、快樂的感覺，且學會調整及管理自己的情緒，好糾正不良的情緒問題。另外，有的人亦會接觸催眠治療，這並沒有不好，反之催眠是可以改善睡眠品質的。

大部分人或會把催眠聯想成不可碰的「巫術」，但這是錯誤的觀點。若正確應用在睡前儀式，催眠能啟動體神經，來抑制交感神經，同時提升體內血清素的濃度，讓肌肉放鬆，達到自然睡眠的狀態。不過，針對身體疾病引起的失眠，或因抑鬱症、厭食症引起，應當先諮詢專業醫生，而不是催眠師。

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二、睡眠放鬆

- 創造有利睡眠的條件反射機制，如睡前洗溫水澡、放鬆身體肌肉和神經、冥想、聽柔和安靜的音樂等。
- 進行適當的戶外活動或體育，若可行，多接觸大自然、旅遊也都有助腦神經得到放鬆。
- 保持積極樂觀的思維，將注意力專注在自己的身體感受，並知足常樂，藉此停止那些心理焦慮不安的自我對話。

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三、5款失眠APP推介

5款失眠APP推介
失眠APP	主要功能	軟件下載
Sleep Cycle	睡眠偵測，於淺眠階段舒服喚醒	iOS或Android皆可下載
Calm	獨自享受聲音和圖像，呼吸練習
Endel	分析當下環境，自動創造乾淨的背景音樂
Simple Habit	針對不同生活場景，提供相應的冥想內容
Insight Timer	以冥想工具和課程為核心