【高纖食物】或有助降血壓及壞膽固醇　14種高纖低碳食物推介

By Irene on 04 Dec 2019

Digital Editor

大家都知道飲食是造成不同疾病的因素之一，而之前已有研究顯示，低碳飲食可有效減低飢餓感，並有助減磅。另外，也和降血壓、降壞膽固醇，以及增加好的膽固醇有關。此外，低碳飲食也被指可改善第二型糖尿病患者的血糖控制。不過有些低碳飲食，纖維量可能不足，而纖維對消化、心臟和腸道健康都十分重要。

根據《Healthline》"14 Healthy High Fiber, Low Carb Foods"一文，為大家推介了14種高纖低碳的食物：

1 - 亞麻籽 (Flax seeds)

亞麻籽含有充足的奧米加3脂肪酸、纖維和抗氧化劑。同時，可消化的淨碳水化合物 (digestible net carbs) 含量低，也即是總碳水化合物含量，減去總纖維含量。14克磨碎的亞麻籽，就含4克纖維，及0克的淨碳水化合物。

2 - 奇亞籽 (Chia seeds)

除了含有高纖維、蛋白質，幾種不同維他命和礦物質外，奇亞籽也是其中一種含有奧米加3脂肪酸的植物來源之一。你可將奇亞籽灑在沙律、乳酪，或是其他沙冰中。而30克的奇亞籽，就含有11克的纖維，和2克的淨碳水化合物。

3 - 牛油果

牛油果含有大量的健康脂肪，而你可在不同菜式中加入牛油果。除了含有大量的單元不飽和脂肪外，牛油果還含有充足的纖維、葉酸、鉀、維他命K和維他命C。一個136克的牛油果，就含9克的纖維，和3克的淨碳水化合物。

4 - 杏仁

杏仁可作為一種好的零食，不但含有豐富纖維、健康脂肪、抗氧化劑和重要維他命及礦物質，包括維他命E、錳和鎂外；還含有充足的纖維和蛋白質。杏仁或可有助增加飽足感，和有助減肥。28克的生杏仁，就有4克的纖維，和3克的淨碳水化合物。

5 - 未添加糖份的椰子肉

椰子肉一般都可加在甜品、營養條或是早餐食物中，而椰肉含有大量的健康脂肪和纖維，並含有中等含量的碳水化合物，和蛋白質。另外，也含有充足不同的重要礦物質，尤其是銅和錳。銅有助形成骨骼和心臟健康，而錳就對脂肪代謝和酶功能十分重要。28克沒有添加糖的碎椰子肉，就含5克纖維，和2克的淨碳水化合物。

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6 - 黑莓

黑莓十分有營養，140克的黑莓，就有超過每日所需維他命C的30％。而莓類也是含最多抗氧化劑的水果之一，定期進食莓類，更被指可減低慢性炎症、心臟病和某些癌症的風險。加上，曾有一項為期1星期的研究，找了27名過重或痴肥，並有高脂肪飲食的男性，結果發現在每日進食黑莓後，增加了脂肪燃燒，和胰島素敏感性。140克的黑莓就提供7克的纖維，和6克的淨碳水化合物。

7 - 覆盆子

低卡的覆盆子，含有大量不同的重要維他命和礦物質。140克的覆盆子，就提供超過每日建議維他命C所需的50％，和每日建議錳所需的41％。而和黑莓一樣，覆盆子也含有十分多可預防疾病的抗氧化劑。你可將覆盆子當作零食，或是加入甜品、燕麥中一起食用。140克的覆盆子，就提供9克的纖維，和8克的淨碳水化合物。

8 - 開心果

開心果一般都會加在甜品中，例如雪糕和蛋糕。除了味道吸引外，開心果也含大量健康脂肪和維他命B6，有助調節血糖和形成血紅蛋白。28克帶殼的開心果，就含3克的纖維和5克的淨碳水化合物。

9 - 麩皮 (Wheat bran)

麩皮為小麥的外殼，一般可加在烘焙食品、沙冰、乳酪等食物中，添加口感。而麩皮也含有不同的重要維他命和礦物質。30克的麩皮就可提供每日建議硒攝取量的41％，並可提供每日建議錳攝取量的超過140％。當中也含有大量的不可溶性纖維，可有助治療便秘，和促進規律的腸道蠕動。15克的麩皮，就可提供6克的纖維，和4克的淨碳水化合物。