【鋅】促進傷口癒合、支持免疫健康　鋅含量高的食物推介

大家都知道人體需要不同營養，最常聽到的有維他命、蛋白質和鈣質等。但其實除了這些外，鋅 (zinc) 也是人體所需的重要營養。

根據《Medical News Today》"The top foods high in zinc"一文，鋅為免疫反應和傷口癒合等，十分重要的營養。而人體中並沒有鋅，因此，一定要由日常飲食吸收，如有需要，也可進食營養補充品。

鋅對以下的身體功能都十分關鍵：

1 - 生長：
人體需要鋅令身體生長及發展，而缺乏鋅可令兒童和青少年成長受損。

2 - 免疫系統功能：
身體需要鋅，去製造T細胞。

3 - 酵素 (enzyme) 運作：
鋅對體內觸發化學反應十分重要，包括有助身體使用葉酸 (folic acid)，和產生新的蛋白質和DNA。

4 - 眼部健康：
鋅不足可令眼部出現問題，例如黃斑部退化 (macular degeneration)。

5 - 傷口癒合：
鋅有助促進健康皮膚和黏膜 (mucous membranes)，可促進傷口癒合。

根據美國國立衛生研究院 (NIH)的資料，大部份成人和兒童，鋅攝取量都不足。而鋅每日建議攝取量為：

14歲或以上的男性：11 mg
14歲或以上的女性：9 mg
孕婦：11 mg
哺乳期女性：12 mg

延伸閱讀：
【煮食】4款健康水果食譜　 補充足夠維他命C及鈣質
【素食之選】肉類以外 含豐富鈣質的10種素食食品
【藜麥】含大量植物性蛋白質及纖維　藜麥9大益處

鋅不足或可出現以下情況：

- 味覺及嗅覺受影響
- 失去食慾
- 腹瀉
- 脫髮
- 免疫反應受損

你可進食以鋅含量高的食物，補充鋅含量：

- 生蠔 (3安士含74 mg鋅)
- 牛肉餅 (3安士含5.3 mg鋅)
- 阿拉斯加帝王蟹 (3安士含6.5 mg鋅)
- 強化穀類早餐 (3/4杯含3.8 mg鋅)
- 煮熟的龍蝦 (3安士含3.4 mg鋅)

此外，低脂乳酪、南瓜籽、牛奶和杏仁等，每份都大約含有1至2mg鋅。至於素食者可進食以下的食物攝取鋅：

- 豆
- 果仁
- 燕麥
- 種子

根據一份2017年的研究，發現素食者，相比一般會定時進食動物產品的人，或需多攝取50％鋅。這也代表，男素食者或需每日攝取16.5 mg鋅，而女素食食或需每日攝取12 mg鋅。

假如你進食鋅的營養補充品，你可能要避免同時進食鈣、銅、葉酸、鐵和鎂的營養補充品，這些營養或會影響人體吸收鋅。如果你對鋅的攝取量有任何問題，請諮詢醫生意見。

Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial