【燕麥】紓緩便秘、改善血糖、有助減肥 燕麥健康7大益處
根據《Healthline》"9 Health Benefits of Eating Oats and Oatmeal"一文,就列出了燕麥的好處:
1 - 含大量營養
燕麥含充足的碳水化合物和纖維,包括纖維β-葡聚糖 (fiber beta-glucan)。同時,相比其他大部分的穀物,含有更多蛋白質和脂肪。而半杯,約78克的乾燕麥,就含有以下營養:
錳:每日建議所需的191%
磷:每日建議所需的41%
鎂:每日建議所需34%
銅:每日建議所需的24%
鐵:每日建議所需的20%
鋅:每日建議所需的20%
葉酸:每日建議所需的11%
維他命B1:每日建議所需的39%
維他命B5:每日建議所需的10%
另外,也含少量的鈣質、鉀、維他命B6和維他命B3。當中含51克的碳水化合物、13克的蛋白質、5克的脂肪和8克的纖維,不過就只有303卡路里。
2 - 全燕麥 (whole oats)含豐富抗氧化劑,包括鄰氨基苯甲酸醯胺(Avenanthramides)
全燕麥含有大量抗氧化劑,和有益的植物化合物-多酚。而最特別的就是燕麥含有鄰氨基苯甲酸醯胺 (Avenanthramides)。鄰氨基苯甲酸醯胺可增加一氧化氮產生,有助擴張血管,令血液流通得更好,或可有助降低血壓水平。加上鄰氨基苯甲酸醯胺有抗炎症,和抗痕癢的功效。另外,燕麥中還含有大量的阿魏酸 (Ferulic Acid)。
3 - 含有可溶性纖維-β-葡聚糖
燕麥中含有大量可溶性纖維-β-葡聚糖,可在水中分解,並在腸道形成凝膠狀的溶液。β-葡聚糖纖維可減低壞膽固醇和總膽固醇水平,另外還可降血糖、增加飽足感和增加消化道中好的益菌生長。
4 - 可降低膽固醇水平
心臟病影響全球,而其中一個高危因素就是血液中的膽固醇過高。很多研究顯示,燕麥中的β-葡聚糖纖維可減低總膽固醇和壞膽固醇水平。
5 - 或能改善血糖
第2型糖尿糖為常見的疾病,而燕麥或可有助降低血糖水平,尤其是超重的人士,或是第2型糖尿病的患者。另外,也可能改善胰島素敏感性。
6 - 可帶來飽足感,或能有助你減肥
進食可帶樣飽足感的食物,或能有助你攝取更少卡路里,並成功減肥。而燕麥中的β-葡聚糖,可減慢胃部清空食物的時間,或能增加飽足感。
7 - 或能有助紓緩便秘
長者有時有出現便秘的情況,而一般可能會處方一些瀉劑 (laxatives),以紓緩便秘徵狀,不過就可能會令體重變輕,並影響生活質素。有研究顯示,燕麥麩皮 (oat bran),或能有助長者紓緩便秘。
假如你對進食燕麥有任何問題,請諮詢醫生意見。
以下附上燕麥食譜:
燕麥玉米南瓜粥
份量 2人
時長 35分鐘
食材
燕麥片 30克
南瓜 半個
玉米粒 50克
枸杞 20粒
調味料
冰糖 5-10克
做法
1- 南瓜洗淨切塊,枸杞預先洗淨,用食水浸泡一會兒,不要倒走浸出來的水。
2-將燕麥和玉米糁放在同一個碗裡,加進熱水浸泡10分鐘。
3- 預備一個鍋,放進3碗水,大火煮開,之後加進所有材料,轉小火攪拌至粥變黏稠,之後再煮20分鐘。
4-放進1-2顆冰糖調味,待糖溶化後便可享用。正在減肥的人士可選擇不放糖。
Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial