【均衡飲食】羽衣甘藍的10大好處 含有豐富維他命和礦物質

【均衡飲食】羽衣甘藍的10大好處 含有豐富維他命和礦物質

健康飲食 食物營養
By Irene on 30 Jul 2019
Digital Editor

近年不少人興起吃羽衣甘藍,但羽衣甘藍的好處你又知道幾多呢?根據《Healthline》"10 Health Benefits of Kale"一文,細數了羽衣甘藍的10大好處。

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1 - 羽衣甘藍含有最多營養
羽衣甘藍屬於十字花科,十字花科包括有椰菜、西蘭花和椰菜花等。而羽衣甘藍也分有很多種,葉子可以是綠色或紫色,邊界可以是順滑或是捲曲的。最常見的羽衣甘藍是有捲曲綠色的葉的捲捲羽衣甘藍 (Curly Kale)。一杯未經煮熟的羽衣甘藍 (大約67克)就含有:

- 維他命A:每日所需的206%
- 維他命K:每日所需的684%
- 維他命C:每日所需的134%
- 維他命B6:每日所需的9%
- 錳 (Manganese):每日所需的26%
- 鈣:每日所需的9%
- 銅:每日所需的10%
- 鉀:每日所需的9%
- 鎂:每日所需的6%

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此外,一杯未經煮熟的羽衣甘藍還含有3%或以上的維他命B1、維他命B2、維他命B3、鐵質和磷;合共有33卡路厘、6克碳水化合物(當中2克是纖維)和3克蛋白質。雖然羽衣甘藍有小量脂肪,不過大部分都是一種名為亞麻油酸(alpha linolenic-acid) 的奧米加3脂肪酸 (omega-3 fatty acid)。

2 - 羽衣甘藍含有抗氧化劑
羽衣甘藍含有大量抗氧化劑,當中包括β-胡蘿蔔素 (beta-carotene)、維他命C、多種類黃酮 (flavonoids) 和多酚(polyphenol)。在羽衣甘藍中特別可找到大量類黃酮檞皮素 (flavonoids quercetin) 和山柰酚 (kaempherol),而在科學實驗和動物實驗中發現,它們可有助保護心臟、降低血壓、抗炎、抗病毒和抗癌等功效。

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3 - 羽衣甘藍含有大量維他命C
羽衣甘藍相比其他菜含有更多維他命C,所含的維他命C為菠菜的4.5倍。一杯未經煮熟的羽衣甘藍的維他命C含量,已經比一粒橙還要多。

4 - 羽衣甘藍有助降低膽固醇,或可減低患上心臟疾病的風險
羽衣甘藍含有膽酸結合 (bile acid sequestrants),可降低膽固醇水平,因此在長時間內,可能可減少患上心臟病的風險。曾經有研究發現,在12星期內,每日飲用羽衣甘藍汁,好的膽固醇上升了27%,而壞的膽固釀則降低了10%,抗氧化狀態也有改善。

5 - 羽衣甘藍含有豐富的維他命K
一杯羽衣甘藍就有差不多每日所需維他命K的7倍,當中的所含有的是指維他命K1。維他命K透過激活某些蛋白質,令它們可和鈣質結合,對凝固血液十分重要。

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6 - 羽衣甘藍含有很多抗癌物質
羽衣甘藍有很多相信可以預防癌症的化合物,其中一種就是萊菔硫烷 (sulforophane),可以在分子水平上有助對抗癌症的形成。

7 - 羽衣甘藍含有十分多的胡蘿蔔素
很多人都說羽衣甘藍含有很多維他命A,但不完全正確;其實是含有很高的胡蘿蔔素,一種可轉變做維他命A的抗氧化劑。

8 - 羽衣甘藍含有很多我們一般攝取不夠的礦物質
羽衣甘藍含有很多礦物質,而這些礦物質是一般人都攝取不足的。除了有鈣質外,還含有鎂。一般人都攝取不足的鎂,可預防第2型糖尿產是和心臟疾病。此外,羽衣甘藍還含有少量鉀,充足的鉀可減低血壓和患上心臟病的風險。

羽衣甘藍相比其他綠色食物更好的,就是含有低的草酸鹽 (oxalate)。草酸鹽會阻止身體吸收礦物質。

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9 - 羽衣甘藍有很多葉黃素Lutein和玉米黃素
葉黃素和玉米黃素可有助保護雙眼,而很多研究指出了攝取充足的葉黃素和玉米黃素,患上黃斑部退化和白內障的風降都會減低。

10 - 羽衣甘藍可有助減肥
羽衣甘藍含有的卡路里十分低,但仍然可令你感到飽足。由於低卡路里和高水份,羽衣甘藍含有低能量密度,而進食充足的低能量密度食物,可有助減肥。加上,羽衣甘藍含有小量的蛋白質和纖維,2種對減肥十分重要的營養。

雖然羽衣甘藍好處十分多,你可以隨時將羽衣甘藍加入餐單中,但應視乎個人身體情況,而適量食用。假如你有什麼飲食上的疑惑,請諮詢專業人士的意見。

Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial

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