【健康烘焙】自家製就一定健康？拆解自家烘焙陷阱　2款低卡低糖低脂鬆餅、餐包食譜推介

新冠肺炎疫情已逾一年，習慣在家工作加上晚市堂食時間有限，不少人也成為了下廚高手，煉出一手好廚藝。然而，自家製食物卻並非一定健康，特別是自家烘焙時，有不少營養陷阱。

麵包、蛋糕常添加額外材料　高糖高脂不自覺增加卡路里

烘焙麵包及蛋糕經常採用大部份含高飽和脂肪及反式脂肪的食材，包括牛油丶忌廉、牛奶及芝士等，而飽和脂肪攝取量應不超過人體每天所須能量的10%，即每天須攝取1,500千卡能量的成人，應攝取低於17克飽和脂肪，每100克牛油已含有50克飽和脂肪。若攝取過量飽和脂肪，有機會增加體內的壞膽固醇，即低密度脂蛋白膽固醇，容易增加患上心血管疾病、肥胖症及中風的風險。

砂糖於製作麵包時，有非常重要的作用，利用其吸水力強的特質，可以改變口感，令麵包更柔軟。而糖都有助產生焦糖化，令麵包表面顏色變深及美化外觀。不過攝取過多的糖分會增加患不同慢性疾病的風險，例如糖尿病、肥胖、代謝症候群等等。

以人造牛油或植物牛油去取代動物性牛油亦不見得健康，因為人造牛油含有大量反式脂肪，都會增加患糖尿病、心腦血管疾病的風險。

此外，烘焙很多時需要配上額外材料，例如朱古力、果醬、乾果、果仁、糖霜、糖果等等，會不自覺地增添熱量攝取。

改用天然食材　增加營養價值

想烘焙時更有營養，可以液態植物油代替牛油，以減低飽和脂肪的含量，例如橄欖油、粟米油、芥花籽油，皆有豐富不飽和脂肪酸，有助降低壞膽固醇水平。不過仍需注意份量，避免令多餘脂肪積聚於體內。焗蛋糕時，也可以嘗試用香蕉去取代牛油，不但含有豐富纖維、鉀質及維他命B6等等，還可以減低添加砂糖的份量。

除此之外，製作烘焙食品時亦可選用較低熱量的糖去取代砂糖，例如甜菊糖、稀少糖、羅漢果糖、海藻糖等，這類糖份不會完全被人體吸收，而且熱量較砂糖低，可以減低精製糖對人體造成的傷害。不過需留意，長期過量地攝取這些糖類，都會對人體有影響，例如會擾亂腸道益菌、降低對甜味的敏感度、致肥等等，故可以多利用含天然糖分的食物去調味，減少添加糖的份量，例如是新鮮水果、番薯及栗子。亦可選用無糖朱古力醬、脫脂可可粉、無糖糖漿等材料，控制糖分吸收。

製作麵包時，如要添加配料，可選擇果仁、種子及穀物去增加麵包的營養價值，例如葵瓜子、合桃含有豐富不飽和脂肪酸及維生素E，有助保持心血管健康及抗衰老。燕麥片、黑米則有豐富纖維，可以保持腸道蠕動，避免便秘及控制血糖水平。 奶類製品方面，可選用低脂忌廉、脫脂牛奶、低脂芝士去取代高脂奶類製品，大大減低脂肪攝取。

低卡低糖低脂烘焙食譜

比較普通食譜︰
1. 以同等份量的橄欖油取代牛油可減少近30%飽和脂肪。
2. 脫脂奶取代全脂奶，可減少脂肪攝取。
3. 稀少糖含有Ｄ-阿洛酮糖、葡萄糖與果糖成分，擁有砂糖70%的甜度，而熱量則降低20%。以稀少糖取代砂糖，可以減少糖分攝取及鬆餅整體熱量。
4. 成熟香蕉本身含有天然糖分，加上豐富的營養價值，比起精製糖更有益，另外還可以取代高熱量及高脂肪的牛油，大大減低脂肪於體內儲存的機會。
5. 合桃相比朱古力粒、乾果等配料更健康及低糖。合桃主要含豐富維他命E及不飽和脂肪酸，有助降低膽固醇及防止血管硬化。

比較普通食譜︰
1. 常見的甜餐包及牛油餐包都含有不少糖分及脂肪，添加南瓜及燕麥可以大大減低糖的用量以及増加其營養價值。
2. 日本南瓜本身味道甜之外，含有豐富的膳食纖維，有助增加飽腹感，另外豐富的維他命A及胡蘿蔔素有助保持眼睛、皮膚及頭髮健康，豐富鉀質更可以降低血壓。
3. 燕麥則提供水溶性膳食纖維，有助延緩膽固醇及糖分吸收。
4. 雖然以植物油取代牛油會減低麵包的香味，但可以減少膽固醇及飽和脂肪的攝取。

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Photos : UrbanLife Health Editorial、米施洛營養護康中心
Source：米施洛營養護康中心營養師楊思樂