【鐵質作用】鐵對身體幾重要?認識鐵質10大功用、不同族群每日建議攝取量

【鐵質作用】鐵對身體幾重要?認識鐵質10大功用、不同族群每日建議攝取量

健康飲食 醫學專科
By Jia Sheng on 20 Sep 2021
Digital Editor

鐵質功效是甚麼?一天該食多少算夠?事實上,不是貧血的人才需補鐵,大家平日亦應均衡攝取。本次探討鐵質功用、分類、每日建議攝入量,以及鐵質不足、鐵質過多等注意事項。

鐵質攝入注意事項:鐵質不足病徵鐵質過多病徵

鐵是血紅蛋白、肌紅蛋白,以及多種酵素的重要成分,人身體的所有新陳代謝近乎都需要鐵來運作。


鐵質是甚麼?

鐵質為人體必需的微量礦物質營養素,其體內含量少於0.01%,屬多種生理反應不可缺少的物質。鐵也是血紅蛋白、肌紅蛋白,以及多種酵素的重要成分,人身體的所有新陳代謝近乎都需要鐵來運作,包括造血、攜帶氧氣、DNA複製及修復、能量製造、免疫作用等系統功能。

鐵質作用不只是改善缺鐵性貧血,還可助維持腦功能運作、恢復疲勞等功用。


10個鐵質作用

- 改善缺鐵性貧血
- 強壯體力、恢復疲勞
- 有助於新陳代謝
- 幫助維持腦功能運作
- 增強免疫力
- 有助改善氣色
- 有益於肌肉健康
- 改善產後憂鬱症
- 改善偏頭痛
- 有助兒童智力發展,改善注意力不足過動症


鐵質吸收率

人體對鐵質的吸收率不高,其主要在十二指腸被吸收,負責的分子有分別為原紅素攜帶蛋白、DMT-1(Divalent Cation/Metal Transporter-1,或作DCT-1),以及穿膜蛋白。而攸關從食物攝取鐵質吸收率,一般為10~30%,尤其血紅素鐵(Heme iron)吸收率會較非血紅素鐵(Non-heme iron)來得高。

不過,也要注意日常的生活飲食習慣,因為有的食物會和鐵質形成不溶鹽類,影響其吸收率,應留意的成分包括像纖維素(Cellulose)、草酸(Oxalic acid)、磷酸(Phosphoric acid)、及植酸(Phytic acid)、單寧(Tannin)。


鐵質每日建議攝入量

不同族群之鐵質每日攝入量
年齡/族群 每日建議攝入量(毫克)
男性 女性
4~6 10 10
7~10 13 13
11~13 15 18
14~17 16 18
18~49(包括懷孕初期) 12 20
50以上(更年期後) 12 12
懷孕中期 - 24
懷孕後期 - 29
哺乳期 - 24


鐵質與貧血

除了女性生理期,偏食、不正確減肥方法都會造成鐵質攝取不足,引致缺鐵性貧血(Iron-deficiency anemia)。請別輕忽貧血,症狀有臉色蒼白、易疲勞、難集中精神、頭暈、食慾不振、身體抵抗力下降等問題。


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鐵質與捐血

捐血後的主要不良反應乃鐵質流失,因此建議在捐血後6個月每天攝入30毫克的鐵,這有助紅血球和血紅蛋白的生成。


鐵質與生理期、懷孕

生理期乃最常見的鐵質流失原因,而育齡女性所需的鐵質量往往是男性的2~3倍,特別指月經期較長的女性,以及達三四十歲者,每天攝入足夠的鐵質更為重要。另外,於懷孕期間,媽媽體內的血液量會增加約30~50%。

如此對鐵的需求也會提高,以確保母親和胎兒有足夠的氧氣供應。若飲食已不足以支持每日鐵質攝入量時,使用鐵質補給物或補充劑也是不錯的選擇。


鐵質與運動

鐵質和運動有很密切的關係,其除了有助於血液的氧氣運輸,身體肌肉也需鐵來產生能量。所以,不論是耐力運動,或有氧訓練,我們都要補鐵以增加體能,維持運動表現。此外,鐵質還可助減緩疲勞、提升免疫功能。

若一個人鐵質不足,不僅容易疲倦、注意力不集中,還可能會產生偏頭痛症狀。

鐵質攝入注意事項


鐵質不足病徵

- 缺鐵性貧血
- 容易疲倦
- 注意力不易集中
- 容易頭暈、臉色蒼白
- 有偏頭痛症狀
- 口腔黏膜發炎、抵抗力變差
- 心跳加快、血壓降低
- 記憶力和學習能力降低
- 容易掉髮、產後落髮
- 指甲凹陷、易斷裂
- 組織和器官缺氧


鐵質過多病徵

- 腸胃道不適
- 血鐵沉積症
- 引發慢性疾病,如肝癌、心臟病、阿茲海默症、帕金遜症、癌症風險

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
Source : 香港衛生署家庭健康服務、香港衛生署學生健康服務

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鐵質
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