【肌肉訓練】想增加肌肉量?日本研究:除了運動、多吃蛋白質還需攝取3種營養素

【肌肉訓練】想增加肌肉量?日本研究:除了運動、多吃蛋白質還需攝取3種營養素

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By Michelle on 02 Feb 2021
Digital Editor

提到增加肌肉量,不少人會想到多攝取蛋白質。不過有日本研究就指出,要增肌除了要維持運動、多吃蛋白質外,同時也需3種營養素,才能有效增加身體的肌肉量。

提到增加肌肉量,不少人會想到多攝取蛋白質。

日本公共衛生及老年醫學權威新開省二進行了一項研究,找了65至80歲、沒有運動習慣的東京都板橋區居民參與,研究期間全部人均需每週至運動教室上課兩次,每次做1小時運動。而他們亦會被分成兩組,一組只需運動,而另外一組則會在運動同時補充營養,包括每天早上喝微量營養素飲料,中午喝高蛋白質的牛奶。牛奶一次需喝200毫升,約含蛋白質10公克。微量營養素則是125毫升,內含有維生素D、E、B12、葉酸和鋅等營養素。

維生素B12主要存在於肉類和奶製品當中。

3個月後發現,在肌肉的表現上兩個組別都有進步,最大步行速度上升,從椅子上站起來的速度減少了30秒,從椅子上站起來的次數增加到5次。

不過在肌肉量方面,在運動同時補充營養的組別則較為優勝,而只有運動組別的肌肉量反而減少了,發現若血液中的維生素B12、葉酸和維生素D濃度愈高的人,肌肉量增加得愈多。

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新開省二指,想要防止肌少症跟老年衰弱期或癱瘓,在運動的同時也要攝取蛋白質,另外也要攝取能讓蛋白質在體內良好運作的微量營養素。而這不需要採取特別措施,只要每天都吃富含多種食材的料理,就可攝取到蛋白質和微量營養素。

維生素B12、葉酸、維生素D來源

維生素B12 肉類、肝臟、魚類、海產、家禽、蛋、奶品類、添加維生素B12的早餐穀物 
葉酸 深綠色蔬菜、水果(如:皺皮瓜、橙)、乾豆類、肝臟、花生、果仁、添加了葉酸的早餐穀物
維生素
D
人體所需的維生素D最主要是來自陽光中的紫外線照射皮膚後在體內合成,提供維生素D的食物不多,而且含量亦較少,其中包括:高油分魚類(如三文魚、沙甸魚、鯖魚、吞拿魚、鱈魚、鰻魚等)、蛋黃、肝臟,添加維生素D的奶類製品、豆奶等。

深綠色蔬菜是良好的葉酸來源之一。

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
Source:衛生署家庭健康服務

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