【減肥飲食法】瘦身不用捱餓?減醣飲食法真的能有效減肥嗎?4類人不宜自行跟隨

【減肥飲食法】瘦身不用捱餓?減醣飲食法真的能有效減肥嗎?4類人不宜自行跟隨

健康飲食 食物營養 醫療專欄 營養師
By 林詩敏 on 22 Oct 2020
註冊營養師

所謂低醣、減醣飲食,指限制每日的醣類攝取量,控制在熱量約20-40%,聲稱這樣能令身體釋放較少量的胰島素,使血糖較不會波動,不易產生飢餓感,從而有助控制食慾,減少熱量的攝取來控制體重。 到底這個減肥方法有沒有用?哪些人不適合使用呢?

常見的減醣飲食主要是減少攝取碳水化合物的份量,減多少則沒有一個準則。

減醣飲食是甚麼原理?

一般而言,當進食大量的碳水化合物,經消化會轉化為葡萄糖,使血糖飆升。這時身體會作出適時的反應,分泌大量的胰島素來將血糖降低,若血糖下降至偏低的水平,身體的生理反應會刺激食慾,即有機會使食量增加,過多的熱量攝取會增加致肥的風險。因此萌生了減醣飲食這種減肥法。它聲稱這樣能令身體釋放較少量的胰島素,使血糖較不會波動,不易產生飢餓感,從而有助控制食慾,減少熱量的攝取來控制體重。 

常見的減醣飲食主要是減少攝取碳水化合物的份量,減多少則沒有一個準則。有的,將一般均衡飲食建議碳水化合物的攝取量(約55-60%總熱量)減至約20-40%;有的,建議將碳水化合物攝取量調低至每日只有100至150克,即比平常均衡飲食的建議量少約3倍,例如每餐進食的白飯量由1碗調低至1/3或1/4碗;更有些極端的方法,盡量不吃含碳水化合物的食物,包括高澱粉質的蔬菜。再者,減醣飲食法建議減少進食精鍊的碳水化合物,如白飯、白麵包、砂糖、黃糖、糖果、糖點、甜飲料等,改為進食未經打磨的糙米飯、五穀米、穀麥包、番薯、薯仔等。

減醣飲食減肥法能有效減肥嗎?

減醣飲食與生酮飲食有何分別?

生酮飲食是一種近乎不吃含碳水化合物的飲食法,目標要將碳水化合物的攝取量減至少於全日總熱量攝取的5%以下,算是較極端的減醣飲食方法。與減醣飲食的分別,在於它建議將脂肪攝取量大大提高至75%至80%。這樣,人體需要的糖幾乎沒辦法從飲食中直接取得,身體會依靠用其他儲備去製造能源,初期肝臟與肌肉會釋放肝醣作能源,同時也釋放水分而有利尿脫水的效果,體重會下降較急速。之後,會分解脂肪來提供能源,同時會產生酮體,過多的酮體會引致酸性中毒,亦有機會引致便秘、口臭、脫水、腸胃不適、低血糖、血脂上升等問題

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減醣飲食方案(以150克碳水化合物為例)

 餐節  食物 碳水化合物(克)
(估算的數量)
早餐 2片大麥包 + 1隻炒蛋 + 1杯脫脂奶 ~60
午餐 1條蒸番薯 (150克) + 烤焗三文魚(120克)+ 1碗炒什菜 ~40
下午茶 1杯乳酪 + 蘋果(大) ~30
晚餐 1碗雞肉炒椰菜花飯 + 1碗上湯菜苗 + 1件煎牛扒(120克) ~20
注:全日熱量約1500千卡,用油量約7-8茶匙

減醣飲食適合和不適合哪些人?

因為減醣飲食沒有一個準則減多少醣,故不建議長期病患者,如一型糖尿病、血脂過高、腎病患者等在沒有營養師的指導下自行跟隨。例如腎病患者需要限制蛋白質攝取量,但偏偏減醣飲食這個方法會有較高蛋白質的比例。此外,兒童和青少年不應該使用過低醣的飲食方法,以免影響正常發育。最後,日常體力勞動較高的人士,需要攝取較多熱量去補充體力,亦不宜胡亂使用減醣飲食法。

因為減醣飲食沒有一個準則減多少醣,故不建議長期病患者,如一型糖尿病、血脂過高、腎病患者等在沒有營養師的指導下自行跟隨。

Text:米施洛營養護康中心註冊營養師林詩敏
Headline:UrbanLife Health Editorial
Photos:UrbanLife Health Editorial、米施洛營養護康中心

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