【改善睡眠】睡不好會血糖飆高？一文了解4種劣質睡眠和改善方法

By Bowie on 05 Mar 2020

Digital Editor

人類一天至少需要6-8個小時的睡眠，但大部分香港人生活忙碌，睡眠品質欠佳。而事實上，劣質的睡眠會導致身體出現多個健康問題，包括身體代謝出問題，甚至導致血糖升高。

有研究調查顯示，香港人平均每天睡眠時間只有6.46小時，每10人當中就有4人有失眠問題。其實睡眠品質不好會擾亂人體生物鐘，導致身體代謝出問題，甚至導致血糖升高。

睡眠品質跟糖尿病息息相關，每天早上大約7-8點的時候，身體會開始分泌皮質醇幫助身體肝糖、蛋白質、脂肪，增加血液中的葡萄糖來維持一天所需的能量，這時候血糖會升高；晚上11點至凌晨3點是皮質醇最低的時候，這時血糖會降低，讓身體進入休眠狀態，但如果睡覺時間不定、飲食不規律，就會讓血糖呈現過山車般的狀態那樣不穩定。

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以下這4種劣質睡眠會導致血糖飆高：

一、太遲睡

只有在夜晚皮質醇分泌量和血糖要在最低的狀態下才會進入休息狀態，但如果熬夜遲睡的話，身體沒辦法在該休息的時候休息，需要再度分泌皮質醇來提供熱量應付熬夜，這樣會導致血糖升高，而血糖反覆不定的情況下，胰島素的作用就會受限，產生阻抗狀況。

改善方式：

盡可能在晚上11點前入睡，而且是深度睡眠。如果剛開始很難入睡，請堅持1個月都在同一時間上床睡覺，即使睡不著也不要滑手機或做其他事情，閉上眼睛讓腦袋和身體放鬆，大約兩個星期後，身體自己調整生理時鐘，就能比較容易入睡了。

二、睡不夠

根據美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）資料顯示，在「睡不夠」的情況下，不只皮質醇會分泌更多，胰島素的分泌會變少，這可以幫助我們保持清醒，但使胰島素更難以有效地發揮作用。這種影響對每晚只睡4-6小時的人，或是「深層睡眠」特別少的人身上會更加明顯，睡眠會同時提高胰島素的敏感度，同時控制血糖。睡眠不足會需要更多能量，所以不但增加食慾，還會讓人特別渴望糖分、碳水化合物、高熱量食物，又讓人懶得運動。

改善方式：

如果睡不夠的情況是短期的，那之後只需兩天睡上9-10小時就可以重新調整胰島素的敏感度了，但長期這樣做仍然會對身體造成傷害，所以最好確保每天晚上都有7-8個小時的睡眠。

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三、午睡太長

歐洲疾病研究協會年會（European Association for the Study of Disease annual meeting）於2016年發表的研究結果中，發現在白天午睡時間超過1個小時的人，跟午睡時間少、或根本不睡的人相比，罹患第二型糖尿病的可能性增加了45％。雖然午睡實際上不太可能導致糖尿病，但這是潛在的健康危機，因為這代表身體代謝變差，所以人才會這麼疲累，需要睡這麼久的午覺，這也表示人體在轉換葡萄糖的能力不足，感覺不到能量。而且午覺睡太多，會影響晚上睡眠品質不好，而睡眠品質不好又會引起內分泌失調，間接導致糖尿病的產生

改善方式：

15~30分鐘的Power Nap可以讓人更精神一些，但是超過下午2點之後就不要午睡了，避免干擾晚上的睡眠作息。如果沒睡午覺就覺得很累，可能要檢視一下自己晚上的睡眠品質可能不好。

四、開燈睡覺

在2018年，美國俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心博士後研究員—Kathryn LG Russart 研究發現，我們的生理時鐘基本上是按照「日照」來進行，所以晚上的光線會擾亂生理時鐘，不只會讓人睡不好，還會干擾代謝功能。研究還發現，晚上開燈睡覺會導致體重增加，但事實上攝取的卡路里卻沒有增加，是代謝功能被干擾了，甚至會導致瘦素的分泌減少，大腦無法感應身體「吃飽了」，所以不知不覺吃更多。