【乳糖不耐症】飲奶後肚痛、腹瀉或患乳糖不耐症！拆解症狀、原因、測試、飲食建議與相關Q&A
乳糖不耐症是指人體未能完全消化食物中的乳糖，因而出現腸胃不適、肚瀉等症狀。不少患者或會因為減少進食奶類製品，易出現鈣質攝取不足的情況。究竟是否真的不可飲奶，又有甚麼食物可助補鈣？拆解牛奶過敏與乳糖不耐症之分別、乳糖不耐症症狀、原因、測試、飲食建議與相關Q&A。
乳糖不耐症｜目錄＋快速連結
乳糖不耐症是甚麼？
腸道中的「乳糖酶」負責將乳糖消化分解為葡萄糖與半乳糖，如果人體腸道內乳糖酶的活力不足，又攝取了過多的乳糖，其便會在腸胃道發酵產氣造成不適，如腸胃不適、肚瀉、腹脹等。每個人腸道內天生都有乳糖酶，在嬰兒時期，碳水化合物大多來自於乳糖。故嬰兒腸道內就會有高活力的乳糖酶來分解乳糖，不過之後隨年紀增長，日常飲食中的食物類型會變得更多樣化，碳水化合物來源不再只是乳糖，還有多醣等，故體內乳糖酶的活力，就會隨之減少。
分清牛奶過敏與乳糖不耐症
雖然兩者的症狀相似，不過牛奶過敏是指對牛奶中的蛋白過敏，即使進食少量的牛奶都會出現過敏反應，且症狀會相對較嚴重，可致氣管收縮、致命。相反，乳糖不耐症未必每次出現，且或會進食一定份量才會出現不適，即每個人的耐受程度均有差異。
乳糖不耐症症狀
乳糖不耐症的症狀通常會在食用與飲用含有乳糖的食物後30分鐘至2小時內開始出現，是指小腸產生的乳糖酶水平較低，無法消化所吃或喝下的所有乳糖。常見的症狀包括：
- 腹瀉
- 噁心、嘔吐
- 胃痙攣
- 腹脹
- 放屁
乳糖不耐症原因
乳糖酶會將乳糖轉化為兩種單糖（葡萄糖與半乳糖），他們會通過腸道內壁被吸收到血液中。但如果人體缺乏乳糖酶，食物中的乳糖就會進入結腸，不會被加工與吸收。在結腸中，正常細菌會與未消化的乳糖發生相互作用，進而導致乳糖不耐症的症狀。乳糖不耐症共有3種類型，如下：
- 原發性乳糖不耐症：原發性乳糖不耐症是最常見的類型，患者體內的乳糖酶量會隨著年齡增長而下降，導致乳製品難以消化。
- 繼發性乳糖不耐症：這種類型是指患者的小腸在患病、受傷或手術後，乳糖酶的產生會減少。雖然治療相關疾病可能會恢復乳糖酶水平並改善乳糖不耐症症狀，但這可能需要一定的時間。
- 先天性或發育性乳糖不耐症：這是一種罕見的遺傳性疾病，當嬰兒在出生時可能會因缺乏乳糖酶而患上乳糖不耐症，但這種情況較為少見。這種疾病通常是以染色體隱性遺傳模式進行代代相傳，這也代表父母必須一起傳遞相同的基因變體，孩子才會受到影響。
乳糖不耐症測試
乳糖耐受性測試是為了檢測體內分解乳糖的能力。常見測試方法有幾種，如以下：
- 氫氣呼出測試：該測試會讓測試者在飲用含乳糖的液體之前或30分鐘後分別呼出氫氣量，並每30分鐘呼吸一次，持續3-4小時。同時這也是檢測乳糖不耐症最常用的方法。如氫氣水平升高，代表患有乳糖不耐症。
- 血糖測試：會先測量測試者飲用乳糖的液體之前和之後血液中的葡萄糖水平。如果血糖水平沒有上升，可能代表著患有乳糖不耐症。
- 牛奶耐受性測試：測試者會先飲用牛奶後再接受血糖水平測試，如血糖沒有上升或不明顯，意味著身體無法分解乳糖，可能患有乳糖不耐症。
乳糖不耐症的飲食建議
乳糖不耐症患者在飲食上需多加注意，如何在改善飲食以控制症狀的同時，也確保攝入足夠的營養。其實，患者未必要完全避免含有乳糖的食物與飲料，反而如果完全避免，所攝入的鈣和維他命D可能會低於所需量。但如果患者只是吃了少數乳糖就出現不適症狀，建議先諮詢醫生或營養師。根據美國國立衞生研究所分享，可以嘗試以下飲食搭配建議：
- 每次喝少量牛奶，並於飯菜一起享用
- 嘗試吃乳酪和硬芝士，如切達芝士或瑞士芝士，它們的乳糖含量低於其他乳製品
- 選用無乳糖和低乳糖牛奶及奶製品或有助降低飲食中的乳糖含量
- 在飲食中循序漸進，逐漸添加牛奶或奶製品後再觀察身體反應，等身體適應後，再慢慢增加乳糖攝取量
乳糖不耐症患者若擔心自己攝入的鈣和維他命D不足，許多不含乳糖的食物也是鈣的來源，如：
- 骨頭較軟的魚類，如罐頭沙甸魚
- 綠葉蔬菜與西蘭花
- 柑
- 杏仁、堅果
- 豆腐
- 加鈣豆奶
維他命D有助於人體吸收鈣質，含有維他命D的食物如雞蛋、三文魚、一些即食穀物或橙汁。此外，還有一些奶製品也添加了維他命D，如果患者可以喝少量牛奶或奶製品又不會出現症狀，可以選擇添加維他命D的產品。
哪些食物飲品含有乳糖？
不僅奶製品，其他食物與飲料中也可能存在乳糖。如果乳糖不耐症患者在食用少量乳糖後出現症狀，應多加注意可能含有乳糖的產品。
- 麵包或其他烘培食品，如餅乾、曲奇、蛋糕等
- 加工食品，如人造牛油、沙律醬
- 加工肉類，如煙肉、香腸、午餐肉
- 以牛奶為基礎的代餐飲品或泡粉，如蛋白質粉或蛋白質棒
另外，也可查看包裝食品上的成分表，了解產品是否含有乳糖。如有任何疑問，建議諮詢醫生獲更詳細的資訊。
飲食策略Q&A
1. 不可食乳酪、芝士？
雖兩種食物都含有乳糖，惟於食品製作過程中，乳糖會被細菌消化，故即使有乳糖不耐症的人士仍能食用芝士、乳酪。 而芝士更含豐富鈣質，每兩片就有約一杯牛奶的鈣質。加鈣芝士的鈣含量則更高。
2. 終生不可飲牛奶？
正如上文提到，乳糖不耐是因腸道內乳糖酶的活力不足，又攝取了過多的乳糖。因此，患者從少量開始，慢慢增加攝取量，直到忍受的界限為止。再記錄出現症狀前攝入的乳製品量，以後每次注意少於這個量，就可減少出現不適的機會。
3. 容易缺鈣？骨質疏鬆症找上門？
據衞生署資料，一般成年人每日建議攝取1000 毫克的鈣，而1 杯 (240毫升)的全脂牛奶就含有約271毫克的鈣。故如乳糖不耐症患者避免食用牛奶及奶製品的話，的確有機會令每日鈣攝取量較少。
長期鈣質攝取不足，骨骼鈣質不斷流失，除會令兒童及青少年的骨骼發育不良、減低成人骨骼的骨質，引致骨質疏鬆症或骨質軟化症。
4. 有其他補鈣食物選擇嗎？
一杯240毫升的普通豆漿只含有14-72毫克鈣，故不足以取替牛奶。所以，可以嘗試加鈣豆奶， 一盒紙盒包裝加鈣豆奶就含約220-400毫克鈣；與相同容量的牛奶相若，可代替牛奶提供鈣質。購買時可多留意產品上營養標籤所列的含鈣量，先作比較。
患者也可以多進食其他高鈣食物，包括板豆腐、豆腐花、芝麻、罐頭連骨沙甸魚、菜心、芥蘭 / 小白菜等等，以補充鈣質攝取。
Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
Source：衞生署家庭健康服務、台灣肝病防治學術基金會、National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
📍 Follow我們的IG urbanlife.hk
🔔 訂閱我們的 Youtube頻道 UrbanLifeHealth生活新態度
