【牛奶利弊】飲奶易生暗瘡、變肥、肚痾?拆解飲牛奶常見迷思及推介2款有營食譜

【牛奶利弊】飲奶易生暗瘡、變肥、肚痾?拆解飲牛奶常見迷思及推介2款有營食譜

健康飲食 食物營養 醫療專欄 營養師
By Michelle on 29 Apr 2022
Digital Editor

不知你喜不喜歡飲牛奶?坊間對於牛奶有不少迷思,究竟飲奶會否增加生暗瘡肥胖的機會?一齊聽下註冊營養師劉皓晴講解,以及推介2款健康牛奶食譜。

不知你喜不喜歡飲牛奶?

市面上大多數的牛奶都不是百分百的純牛奶

註冊營養師劉皓晴指,其實市面上大多數的牛奶都不是百分百的純牛奶而是牛奶飲品,是由流質的脂體及由牛奶衍生的固體物所組成如一些奶粉或奶固體。

牛奶或牛奶飲品營養都差不多,可以提供豐富的蛋白質、鈣質維他命A、B2及D。

牛奶含豐富的蛋白質、鈣質維他命A、B2及D

牛奶或牛奶飲品營養都差不多,可以提供豐富的蛋白質、鈣質維他命A、B2及D,其中蛋白質可以促進身體細胞生長及修復,亦可以幫助肌肉合成,同時也有助組合免疫細胞;鈣質主要負責骨格及牙齒生長,有助預防骨質疏鬆;維他命D可以幫助身體加強吸收鈣質的能力,亦有助免疫能力。

無論是全脂奶、低脂奶、脫脂奶,他們的營養價值都差不多,只是熱量及脂肪含量有分別。

每日要飲幾多奶?

衛生署建議2至17歲的兒童及青少年,每日應飲用2份奶類,而成年人則應飲用1至2份奶類。而1份奶類等於1杯240毫升的奶,或者2片低脂芝士,又或1杯150克的乳酪。

不過劉皓晴指,並不是所有人都適合飲用牛奶,如一些全素人士、對牛奶敏感,或者乳糖不耐症人士都不適宜飲用牛奶。其中乳糖不耐症人士飲用牛奶後,可能會出現一些腸胃不適甚至肚瀉的情況。

劉皓晴表示,飲用牛奶或其他乳製品的確會增加生暗瘡的風險。

迷思1:飲奶增生暗瘡風險?

劉皓晴表示,飲用牛奶或其他乳製品的確會增加生暗瘡的風險。她引用研究指出,每日習慣飲用1杯牛奶或以上人士,比起沒習慣飲用牛奶的人,生暗瘡風險會高出40%,主要原因是因牛奶當中有天然激素荷爾蒙IGF-1,會引起皮膚炎症,增加皮脂腺分泌令毛孔堵塞,繼而導致暗瘡形成。

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所以她建議,面油比較多或本身已有暗瘡問題人士,每日不要飲用多於1杯牛奶,或者可以選擇無糖或低糖的植物奶來取代牛奶。

迷思2:飲奶增肥胖風險?

劉皓晴指,作為健康飲食一部分,飲用適當的牛奶不會與體重上升有關。不過建議,減肥人士又或過重人士,可以選擇一些脫脂或低脂的奶類產品去食用,有助減低熱量及脂肪量的攝取。另外也要小心添加了味道的牛奶,好像木瓜奶、朱古力奶,因為這些奶類在生產過程,會加入大量糖分,令熱量增加,亦容易導致肥胖問題。

可以連骨連殼吃的海產類,如蝦米、小魚干、罐頭沙甸魚、白飯魚,都含有豐富的鈣質。

牛奶以外的高鈣食物選擇

╴一些乳製品如芝士或乳酪
╴深綠色蔬菜,如小棠菜、菜心、芥蘭等
╴可以連骨連殼吃的海產類,如蝦米、小魚干、罐頭沙甸魚、白飯魚
╴添加了鈣質的飲品或食物,如無糖加鈣植物奶
╴硬豆腐、豆干、黑芝麻、杏仁、毛豆

2個有營牛奶食譜

夏日炎炎,不妨試試整健康有營香蕉雪糕。

香蕉雪糕
材料 2隻中型香蕉(約250克)、脫脂奶 1/2杯(120毫升)
做法 1-將香蕉切塊,放入冰箱約5至6小時至硬身
2-將冰硬香蕉和1/4杯脫脂奶放入攪拌機,攪拌約30秒
3-再加入1/4杯脫脂奶,攪拌至光滑
4-再放入冰箱大約3至4小時

2個步驟簡單製作黃金牛奶。

黃金牛奶
材料 薑黃粉 1茶匙(約5克)、低脂/脫脂奶 250毫升
做法 1-將薑黃粉混入熱牛奶
2-攪拌均勻即可飲用

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
Source:德善健康管理註冊營養師劉皓晴

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