【瘦身方法】醫生親授「輕鬆跳躍瘦身法」日做3分鐘1年激減10kg兼防骨質疏鬆！

By Pinky on 18 Jun 2025

Digital Content Writer

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想減肥但又不想節食，亦沒有時間進行劇烈運動？日本國立大學教授兼醫生伊賀瀬道也，為改善自身體態，便研發了一套「輕鬆跳躍瘦身法」。這套方法無需任何器材，動作簡單，每日僅需3分鐘，便有助燃燒脂肪、消除水腫，甚至預防骨質疏鬆，尤其適合關注健康的中高齡族群。

醫生親證年減10kg

伊賀瀬醫生指出，他本人持續實踐這套跳躍法一年後，體重成功由82公斤降至72公斤，腰圍亦減少了5厘米。他解釋，瘦身的關鍵在於有效鍛鍊佔人體約半數肌肉的下半身大肌肉群。透過跳躍這種全身性運動，能高效地鍛鍊大腿等部位的肌肉，從而加速燃燒體內囤積的脂肪與糖分。

「輕鬆跳躍瘦身法」教學（基礎式及進階式）

此方法分為兩個階段，建議先從「基礎式」開始，熟練後再挑戰能刺激「褐色脂肪細胞」燃脂的「花式跳躍」。

熱身（兩式通用）：跳躍前，務必先充分熱身。手腕與腳踝分別向左、右慢轉20下，再屈膝10下。
基礎式：放鬆手臂及腿部，挺直背部站立。保持此姿勢，垂直向上跳起，膝蓋微彎著地以作緩衝。
花式跳躍（進階）：將雙臂高舉過頭並交叉。保持此姿勢垂直向上跳躍，同樣地膝蓋微彎著地。

不只瘦身！6大額外健康益處

伊賀瀬醫生強調，此方法的好處遠不止於減重：

緊實線條：集中鍛鍊大腿及核心肌群，有助收緊腹部及大腿線條。
消除水腫：透過鍛鍊有「第二心臟」之稱的小腿肌肉，促進血液循環，改善水腫，對更年期女性尤其有益。
加速燃脂：跳躍屬有氧運動，能提高基礎代謝率。
改善體態：鍛鍊核心肌群有助改善駝背等不良姿勢。
緩解肩頸痠痛：核心及姿勢改善後，肌肉能正確施力，從而舒緩肩頸僵硬及背痛。
強化骨骼：有研究顯示，每日跳躍有助提升髖部骨密度，對預防骨質疏鬆效果顯著。

成功關鍵與注意事項

伊賀瀬醫生提醒，持續性是成功的關鍵，此方法需持之以恆方能見效。為方便堅持，可將每日3次的練習分拆在不同時段進行。建議的練習時段為早上起床後或飯後1小時內，但高血壓患者應避免在這些時間進行。跳躍時應挺直背脊，收緊腹肌，並盡量垂直起跳及在同一點落地。若有膝蓋、腰部、髖關節問題或骨質疏鬆症的患者，在嘗試前務必先諮詢醫生意見。