【凝集素】含有大量維他命及礦物質 6種富含凝集素的食物
根據《Healthline》"6 Foods That Are High in Lectins"一文，為大家推介了6種含有豐富凝集素的食物：
1 - 紅腰豆
紅腰豆為含最多植物性蛋白的食物之一，並是低升糖指數的碳水化合物。低升糖指數，代表糖份會更慢地流入血液中，令血糖慢慢升就，而不是忽然升高。加上，紅腰豆含高水平的抗解澱粉 (resistant starch) 和不可溶性纖維，可有助減輕體重，和改善整體腸道健康。而紅腰豆也含有很多重要維他命和礦物質，例如鐵質、鉀質、葉酸和維他命K1。不過，生的紅腰豆也含有高水平的植物血凝素 (phytohaemagglutinin)，所以如果你生食，或是未煮熟便進食，會導致極度噁心、嘔吐和腹瀉。因此大家應徹底煮熟紅腰豆才食用。
2 - 大豆
大豆含有大量的蛋白質，並含有其中一種最高質量的植物性蛋白，令它對素食者來說尤其重要。此外，還含有充足的維他命和礦物質，尤其是鉬 (Molybdenum)、銅、錳和核黃素。當中還含有一種名為異黃酮 (Isoflavones)的植物化合物，研究顯示和預防癌症，及減低患骨質疏鬆的風險有關。研究還指出，大豆可有助降膽固醇，及減低癡肥和患上第2型糖尿病的風險。不過煮大豆要留意，高溫煮大豆會令凝集素幾乎失去效用。
3 - 小麥
精製小麥製品有高的升糖指數，並會令血糖急速上升。而全麥有接近的升糖指數，不過就含更高纖維，可有益腸道健康。全麥還含有大量維他命和礦物質，例如硒、銅和葉酸。另外，還含有抗氧化劑，例如阿魏酸 (Ferulic Acid)，可減低患心臟病的機率。原生小麥 (raw wheat)，特別是小麥胚芽，含有大量凝集素，每克的小麥胚芽，就含有大約300 mcg的小麥凝集素。不過在煮食和處理的過程中，似乎會幾乎除去全部的凝集素。
4 - 花生
花生含有高水平的單元不飽和脂肪，和多元不飽和脂肪，可為你提供營養。另外，還含有高水平的蛋白質，以及大量的維他命和礦物質，例如生物素、維他命E和硫胺。而花生不似其他食物一樣，花生中的凝集素似乎在加熱的情況下，不會減少。曾有研究，要求參加者進食200克的生花生或烤花生，並在參加者的血液中，找到凝集素。
5 - 蕃茄
蕃茄高纖，並含有豐富維他命。另外，也含有鉀、葉酸和維他命K1。而蕃茄還含有茄紅素，可有助減低炎症和心臟疾病，而有研究顯示，或能有助預防癌症。蕃茄也含有凝集素，雖然未有證據顯示對人體有任何負面影響，暫時只有動物或試管實驗。
6 - 馬鈴薯
假如你連皮吃馬鈴薯，可攝取一些維他命和礦物質。當中含有高水平的鉀，可減低患上心臟病的風險。另外，馬鈴薯還提供維他命C和葉酸。而馬鈴薯皮含有大量抗氧化劑，例如綠原酸 (chlorogenic acid)，可減低患心臟病及第2型糖尿病的風險。此外，馬鈴薯可有助減輕體重，不過烹調方式就十分重要。
假如你對飲食有任何問題，請諮詢醫生的意見。
Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial
📍 Follow我們的IG urbanlife.hk
🔔 訂閱我們的 Youtube頻道 UrbanLifeHealth生活新態度
