【維他命】有助產生能量、細胞製造重要分子 15種富含維他命B的食物

【維他命】有助產生能量、細胞製造重要分子 15種富含維他命B的食物

健康飲食 食物營養
By Irene on 15 Nov 2019
Digital Editor

維他命B有8種,包括硫胺 (Thiamine, B1)、核黃素 (riboflavin, B2)、煙酸 (niacin, B3)、泛酸 (pantothenic acid, B5)、吡哆醇 (pyridoxin, B6)、生物素 (biotin, B7)、葉酸 (Folate, B9) 和鈷胺素 (cobalamin, B12)。雖然這些維他命都有獨特的功能,不過都是有助身體產生能量,以及在細胞內製造重要的分子。

根據《Healthline》"15 Healthy Foods High in B Vitamins"一文,推介了含有維他命B的15種食物:

1 - 三文魚

三文魚為低汞魚,但富含奧米加3脂肪、蛋白質,和硒。

三文魚含有不同的維他命B,100克煮熟的三文魚就含:

硫胺 (Thiamine, B1):每日建議所需的18%
核黃素 (riboflavin, B2):每日建議所需的29%
煙酸 (niacin, B3):每日建議所需的50%
泛酸 (pantothenic acid, B5):每日建議所需的19%
吡哆醇 (pyridoxin, B6):每日建議所需的47%
鈷胺素 (cobalamin, B12):每日建議所需的51%

加上,三文魚為低汞魚,但富含奧米加3脂肪、蛋白質,和硒。

2 - 綠葉蔬菜

有不少綠葉蔬菜含有特別多的葉酸。

有不少綠葉蔬菜含有特別多的葉酸,以下列出含有最多葉酸的蔬菜:

新鮮菠菜:85克含有每日所需的葉酸41%
煮熟的菠菜:85克含有每日所需的葉酸31%
煮熟的羽衣甘藍葉 (Collard greens):85克含有每日所需的葉酸20%
新鮮的羅馬生菜 (Romaine lettuce):85克含有每日所需的葉酸29%

不過在烹調的過程中,會流失某些葉酸,並可能會轉移到煮食用的水中。

3 - 肝臟及其他內臟

雖然內臟未必十分受歡迎,不過尤其是肝臟,含有大量維他命B。例如100克的牛肝就含有以下營養:

硫胺 (B1): 每日建議所需的12%
核黃素 (B2):每日建議所需的201%
煙酸 (B3):每日建議所需的87%
泛酸 (B5):每日建議所需的69%
吡哆醇 (B6):每日建議所需的51%
生物素 (B7):每日建議所需的138%
葉酸 (B9) :每日建議所需的65%
鈷胺素 (B12):每日建議所需的1,386%

4 - 雞蛋

雞蛋含有的生物素只僅次於肝臟,另外,雞蛋也含有少量其他維他命B。

雞蛋含有的生物素只僅次於肝臟,另外,雞蛋也含有少量其他維他命B,一隻50克煮熟的蛋,就含有:

核黃素 (B2):每日建議所需的15%
泛酸 (B5):每日建議所需的7%
生物素 (B7):每日建議所需的33%
葉酸 (B9) :每日建議所需的5%
鈷胺素 (B12):每日建議所需的9%

不過大家要留意,生蛋白內含有抗生物素蛋白 (avidin),假如你定期進食大量生蛋白,可能會阻止腸道吸收生物素。

5 - 牛奶

一杯240毫升的牛奶,就含有每日建議核黃素攝取量的26%,加上以下的維他命B:

硫胺 (B1):每日建議所需的7%
泛酸 (B5):每日建議所需的9%
鈷胺素 (B12):每日建議所需的18%

從牛奶和其他乳製品吸收維他命B12的效果最好,吸收率達51%至79%。

6 - 牛肉

牛肉含有維他命B。

100克的沙朗牛排,就含有以下營養:

硫胺 (B1):每日建議所需的5%
核黃素 (B2):每日建議所需的8%
煙酸 (B3):每日建議所需的39%
泛酸 (B5):每日建議所需的6%
吡哆醇 (B6):每日建議所需的31%
鈷胺素 (B12):每日建議所需的29%

7 - 生蠔、蛤蜊和淡菜

生蠔含有維他命B。

生蠔:

硫胺 (B1):每日建議所需的8%
核黃素 (B2):每日建議所需的26%
煙酸 (B3):每日建議所需的18%
葉酸 (B9) :每日建議所需的4%
鈷胺素 (B12):每日建議所需的480%

蛤蜊:

硫胺 (B1):每日建議所需的10%
核黃素 (B2):每日建議所需的25%
煙酸 (B3):每日建議所需的17%
葉酸 (B9) :每日建議所需的7%
鈷胺素 (B12):每日建議所需的1,648%

藍貝 (blue mussels):

硫胺 (B1):每日建議所需的20%
核黃素 (B2):每日建議所需的25%
煙酸 (B3):每日建議所需的15%
葉酸 (B9) :每日建議所需的19%
鈷胺素 (B12):每日建議所需的400%

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這些貝類含有高蛋白質,和其他礦物質,包括鐵、鋅、硒和錳。另外,也含有奧米加脂肪。

8 - 豆類 (Legumes)

豆含有大量葉酸,也有提供少量其他維他命B。

豆含有大量葉酸,也有提供少量其他維他命B。半杯約85克常見煮熟的豆,就含有:

黑豆:每日葉酸建議攝取量32%
鷹嘴豆:每日葉酸建議攝取量35%
毛豆:每日葉酸建議攝取量60%
腰豆:每日葉酸建議攝取量29%

葉酸對減低某些出生缺陷十分重要。

9 - 雞和火雞

100克煮熟,去皮的火雞或雞,就含有以下的營養:

雞胸:

核黃素 (B2):每日建議攝取量7%
煙酸 (B3):每日建議攝取量69%
泛酸 (B5):每日建議攝取量10%
吡哆醇 (B6):每日建議攝取量30%
鈷胺素 (B12):每日建議攝取量6%

火雞胸:

核黃素 (B2):每日建議攝取量8%
煙酸 (B3):每日建議攝取量37%
泛酸 (B5):每日建議攝取量7%
吡哆醇 (B6):每日建議攝取量28%
鈷胺素 (B12):每日建議攝取量7%

10 - 乳酪

乳酪含有核黃素和B12,雖然不同產品的營養含量都有差異,但仍能有助你攝取充足的核黃素和B12。

乳酪含有核黃素和B12,雖然不同產品的營養含量都有差異,但仍能有助你攝取充足的核黃素和B12。不過要留意,帶有味道和冷藏的乳酪,每2/3杯,一般都含有3至4茶匙的添加糖份。因此應留意食用份量。

11 - 營養酵素(Nutritional yeast) 和啤酒酵母(Brewer yeast)

這些酵素或酵母含有自然的維他命B,而一般也會經強化 (fortified),尤其是營養酵素。每15至30克的酵母,大概含有以下營養:

營養酵素:

硫胺 (B1):每日建議攝取量640%
核黃素 (B2):每日建議攝取量570%
煙酸 (B3):每日建議攝取量280%
泛酸 (B5):每日建議攝取量10%
吡哆醇 (B6):每日建議攝取量480%
葉酸 (B9):每日建議攝取量60%
鈷胺素 (B12):每日建議攝取量130%

啤酒酵母:

硫胺 (B1):每日建議攝取量80%
核黃素 (B2):每日建議攝取量90%
煙酸 (B3):每日建議攝取量50%
泛酸 (B5):每日建議攝取量6%
吡哆醇 (B6):每日建議攝取量40%
葉酸 (B9):每日建議攝取量15%
鈷胺素 (B12):每日建議攝取量5%

營養酵素十分常見於素食。

12 - 豬肉

豬肉含有不同的維他命B,尤其是硫胺,而100克的大里脊就含:

硫胺 (B1):每日建議攝取量69%
核黃素 (B2):每日建議攝取量24%
煙酸 (B3):每日建議攝取量24%
泛酸 (B5):每日建議攝取量9%
吡哆醇 (B6):每日建議攝取量27%
鈷胺素 (B12):每日建議攝取量14%

13 - 強化穀類早餐 (Fortified Cereal)

穀類早餐一般添加了維他命,包括維他命B。不過有十分多的強化穀類早餐,含有大量添加糖份,因此要多加留意。

穀類早餐一般添加了維他命,包括維他命B。不過有十分多的強化穀類早餐,含有大量添加糖份,因此要多加留意。

14 - 鱒魚

鱒魚含有不同的維他命B,100克煮熟的鱒魚就含有:

硫胺 (B1):每日建議攝取量28%
核黃素 (B2):每日建議攝取量25%
煙酸 (B3):每日建議攝取量29%
泛酸 (B5):每日建議攝取量22%
吡哆醇 (B6):每日建議攝取量12%
鈷胺素 (B12):每日建議攝取量125%

加上,鱒魚含有充足的蛋白質、奧米加3脂肪,並且是低汞魚。

15 - 葵花籽 (Sunflower Seeds)

葵花籽為攝取泛酸的其中一個最好的來源之一,而28克的葵花籽就有:

煙酸 (B3):每日建議攝取量10%
泛酸 (B5):每日建議攝取量20%
吡哆醇 (B6):每日建議攝取量11%
葉酸 (B9) :每日建議攝取量17%

如果你對攝取維他命有任何問題,請諮詢醫生的意見。

Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial

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