【維他命】沒有曬太陽?缺乏維他命D?8種富含維他命D的食品
根據《Healthline》"9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D"一文,當你在陽光下,身體就會製造維他命D。你亦從以下食物中補充維他命D攝取量:
1 - 三文魚
高脂魚中較受歡迎的就是三文魚了,提供了大量的維他命D。不過野生三文魚,和人工養的三文魚,營養價值可能會有很多差異。野生三文魚平均每100克就有988 IU的維他命D,大約為每日維他命D建議攝取量165%。不過人工養的三文魚,只有野生三文魚營養的25%,不過100克仍有大約250 IU的維他命D,大約為每日維他命D建議攝取量42%。
2 - 鯡魚 (Herring) 和沙丁魚
鯡魚含有大量的維他命D,新鮮的大西洋鯡魚 (Atlantic herring),每100克,就含1,628 IU維他命D,接近每日維他命D建議攝取量的3倍。如果你不喜歡進食新鮮的魚,你可以選擇醃的鯡魚,每100克,就有大約680 IU的維他命D,佔每日維他命D建議攝取量的113%。不過大家要留意,醃製的鯡魚含有大量的鈉。另外,每1份沙丁魚就含有272 IU的維他命D,佔每日維他命D建議攝取量的45%。
3 - 魚肝油 (Cod liver oil)
魚肝油為受歡迎的營養補充品,如果你不喜歡食魚,或許進食魚肝油是一個好的選擇。魚肝油含有大量的維他命D,每茶匙就有大約450 IU維他命D,大約為每日維他命D建議攝取量的75%。此外,魚肝油也含大量維他命A和奧米加3脂肪酸,1茶匙就有每日維他命A建議攝取量的90%,不過過多維他命A可引致中毒。因此大家在進食魚肝油時,要小心留意份量。。
4 -罐頭吞拿魚
有不少人都喜歡罐頭吞拿魚,價錢也相對較便宜。罐頭白吞拿魚 (canned light tuna) 每100克,就有236 IU的維他命D,也即是接近每日建議維他命D所需的一半。此外,還含有維他命B3和維他命K。不過,罐頭吞拿魚含有甲基汞 (methylmercury),如果在體內積聚,就可能會引起不同嚴重健康問題。因此大家要適量進食。
5 - 生蠔
生蠔卡路里低,並含有大量營養。每100克的野生生蠔只含有68卡路里,但就含有320 IU的維他命D,超過每日維他命D建議攝取量的一半。
6 - 蝦
蝦和其他含豐富維他命D的海鮮不一樣,蝦含有的脂肪十分低,但仍含有充足的維他命D,每份蝦,就有152 IU維他命D,佔每日維他命D建議攝取量的25%。此外,還含有奧米加3脂肪酸。不過每份蝦約有152 mg膽固醇,因此你在進食時要留意份量。。
7 - 蛋黃
雖然蛋白含有大部分的蛋白質,不過蛋黃卻含有大部份的脂肪、維他命和礦物質。在室內養的普通雞孵的雞蛋,蛋黃大約有18–39 IU的維他命D,不過在陽光下生長的放養雞 (pasture-raised chickens) 孵的雞蛋,營養就可能會高3至4倍。加上,有些雞的飼料添加了維他命D,這些雞孵的雞蛋含有的維他命D,有機會高達6,000 IU。因此,你在選購雞蛋前,要細心留意。
8 - 蘑菇
除了強化食品外,蘑菇是唯一含有大量維他命D的植物。蘑菇在接觸到陽光後,可製造維他命,不過蘑菇製造的是維他命D2,而動物製造的是維他命D3。雖然維他命D2也有助提升血液中的維他命D水平,但就不如維他命D3那麼有效。
Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial