【蘆筍好處】營養豐富又降血壓的健康聖品！蘆筍6大健康益處＋2款食譜推介
蘆筍是低熱量、高纖維的健康食材，不僅富含維他命、礦物質，更具抗氧化效果，還被稱為「健康聖品」。這篇文章將介紹蘆筍的6大健康益處，讓你全面了解它的營養價值，並分享2款簡單食譜，讓你輕鬆將蘆筍融入日常飲食，享受美味與健康。
蘆筍好處｜目錄＋快速連結
蘆筍健康好處
1. 含豐富營養
一杯90克煮熟的蘆筍就含：
卡路里：20
蛋白質：2.2克
脂肪：0.2克
纖維：1.8克
維他命C：每日所需的12％
維他命A：每日所需的18％
維他命K：每日所需的57％
葉酸：每日所需的34％
鉀：每日所需的6％
磷：每日所需的5％
維他命E：每日所需的7％
另外，蘆筍還含有少量的鐵、鋅和核黃素（riboflavin），而蘆筍的維他命K和葉酸含量亦十分豐富。
2. 含豐富抗氧化劑
抗氧化劑有助保護細胞，免受自由基和氧化壓力侵害。氧化壓力會造成老化、慢性炎症和很多其他疾病，包括癌症。而蘆筍和其他綠色蔬菜一樣，含高水平的抗氧化劑，包括維他命E、維他命C和谷胱甘肽（glutathione）。另外也含有不同黃酮類化合物和多酚，蘆筍中的黃酮類化合物槲皮素、異鼠李素（isorhamnetin）和山柰酚（kaempferol）尤其高。根據不同的人體、試管和動物實驗，顯示出這些物質可降血壓，抗炎症與抗癌。
3. 可改善消化健康
膳食纖維對消化健康十分重要，而半杯的蘆筍就已含有1.8克的纖維，也即是每日建議攝取量的7％。有研究指出，進食高纖的水果和蔬菜，或可減低患高血壓、心臟病和糖尿病的風險。蘆筍中的不可溶性纖維十分高，但也含有少量的可溶纖維。再者，蘆筍富含必需礦物質、抗氧化劑和菊粉等天然益生菌，這也有助於促進健康腸道細菌的生長。
4. 預防癌症
有研究表明，蘆筍可能具有一些抗癌特性，如乳腺癌和胰腺癌等。另外，蘆筍中的多醣也可能會通過促進健康的消化和免疫能力以及抑制基因突變而具有抗癌作用。
5. 有助降低血壓與膽固醇
高血壓影響全球超過13億人，並且是心臟病和中風的主要風險因素。有研究指出，蘆筍可以通過改善膽汁酸在消化過程中的結合能力來幫助降低膽固醇水平。不僅如此，蘆筍可能比胡蘿蔔、綠豆、茄子等蔬菜具有更高的膽汁酸結合能力。
6. 增強免疫力
蘆筍可通過多種方式來增強免疫力，如提高紅血球與白血球的活性和抗體的產生。此外，蘆筍還具有一些抗菌特性，這可能有助於防止某些感染。例如，有研究發現，蘆筍似乎對大腸桿菌和金黃色葡萄球菌具有良好的抗菌特性。
蘆筍食譜推介
1. 蘆筍炒蝦仁
份量 2-3人
時長 30分鐘
食材：
- 蝦 400克
- 鮮菇 1碗
- 蘆筍 400克
- 腰果 1湯匙
- 蒜頭 3瓣
- 薑 3片
調味：
- 鹽 1/4茶匙
- 糖 半茶匙
- 料酒 1湯匙
- 麻油 1湯匙
- 胡椒粉 適量
做法：
- 將蝦去殼，挑蝦腸，洗淨後放到碗中，倒入適量胡椒粉、鹽和料酒，醃製15分鐘。
- 將蘆筍削去根部外皮，洗淨並切成一段段，鮮菇洗淨。
- 將蒜頭剁碎，剁成蒜蓉。
- 準備炒鍋，倒油，在油還在冷的狀態下，放入腰果，用小火將腰果炒到金黃色，盛起瀝油。
- 將炒鍋燒熱後，倒油，放入薑片和蒜蓉，炒香後，放入蘆筍翻炒，放入蝦和鮮菇，加入鹽、糖、料酒、麻油和胡椒粉調味，炒勻，直至全部材料都炒熟，即可上鍋。
2. 蘆筍長通粉
份量 6人
時長 20分鐘
食材：
- 蒜蓉 5瓣蒜頭
- 紅椒碎 半茶匙
- 辣醬 2至3滴
- 橄欖油 1/4杯
- 牛油 1湯匙
- 蘆筍 1磅
- 鹽 適量
- 胡椒 1/4茶題
- 芝士碎 1/4杯
- 煮熟長通粉 半磅
做法：
- 先將蘆筍洗淨，切成1吋半長。
- 準備大鍋，倒油和牛油後，加入蒜蓉、紅椒碎和辣醬，煮1分鐘。
- 加入蘆筍、鹽和胡椒，炒8至10分鐘，直至蘆筍變軟。
- 加入芝士，攪拌均勻，倒在熱的通粉上即可。
Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial
Source：《Healthline》
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