【豆腐好處】有助減低骨質流失、腎功能 豆腐8大健康益處＋5款食譜推介
豆腐是一種營養豐富且價格實惠的食材，煮法又多變，且豆腐還有蛋白質，對素食者十分重要。此外，它還含有多種健康益處，如有助於減低骨質流失和改善腎功能等。在本文中，我們將介紹豆腐在各種疾病中的8大健康益處，並分享5款健康易做的豆腐食譜。
豆腐食譜｜目錄＋快速連結
根據《Medical News Today》"Everything you need to know about tofu"一文，就指出了豆腐的不同益處：
1. 心血管疾病
大豆異黃酮被指有助減低壞膽固醇水平。有研究指出，每日進食大豆 (soy) 或能減低患上心血管疾病的指標，包括體重、BMI，及總膽固醇。美國食品藥品監督管理局表示，每日攝取25克的大豆蛋白，才能對膽固醇水平造成影響。而進食豆腐可作為攝取動物性蛋白的替代品，有助降低壞膽固醇，因而減低患上動脈粥狀硬化 (atherosclerosis) 及高血壓的風險。
2. 乳癌和前列腺癌
有幾項臨床試驗曾指出染料木黄酮 (Genistein)，大豆中的一種主要的異黃酮，具有抗氧化功效，或能抑制癌細癌生長。雖然進食適量的全大豆食品 (whole soy foods)，或是每日進食少於2份，對腫瘤生長，或患乳癌風險沒有影響。不過，有更多證據指出，規律攝取大豆，或能減低乳癌復發，但仍需進行更多研究證明。
3. 第2型糖尿病
第2型糖尿病患者，一般都有腎病，令身體透過尿液排出過多的蛋白質。曾有一項研究顯示，從飲食中只攝取大豆蛋白的人，相比只攝取動物蛋白的人，排出更少蛋白。因此研究人員指出，這或能有助第2型糖尿病患者。
4. 腎功能
蛋白，尤其是大豆蛋白，能促進腎功能 (Renal function)，亦有助經歷腎臟移植，或正在進行透析的患者。曾有一項研究分析9個試驗，顯示大豆對有慢性腎病的一些生物標記 (biomarkers)有正面影響。這可能由於當中的蛋白，影響了血脂水平。
5. 骨質疏鬆症
大豆異黃酮或能有助減低骨質流失，並增加骨密度 (bone mineral density)，尤其是在停經後。另外，也有證據指出，大豆異黃酮或能有助減低停經後的其他徵狀。
6. 停經後的徵狀
有些研究指出，攝取大豆製品或有助紓緩停經後的徵狀，例如潮熱。雖然不同女性出現的徵狀都不一樣，但由於亞洲地區更常進食大豆，因此潮紅在亞洲地區更少出現。雖然不同的研究結果難免出現衝突，但仍然有證據指出，進食含有大量大豆異黃酮的大豆製品，有助減低出現潮紅的頻率和嚴重性。但未來仍需進行更多實驗。
7. 肝臟損害
曾有一項以老鼠作實驗的研究指出，任何以不同凝結劑 (coagulants) 凝結 (curdled) 的豆腐，有助預防由自由基造成的肝臟損傷。另外，植物性優質蛋白質能幫助肝臟修復與再生，從而免受肝臟進一步損害。
8. 和年紀有關的腦部疾病
人口普查顯示，在多進食大豆的地區，患上和年紀有關的精神疾患 (mental disorders) 更少出現。曾有一項研究發現，以大豆異黃酮治療，可改善非文字記憶、語文流暢性及其他功能。不過當同一組人士，65名超過60歲的阿茲海默症患者，進一步進行更小型的研究時，就沒有發現大豆異黃酮有帶來任何認知益處。但在2017年的一份研究，指出大豆產品或能有助阿茲海默症患者，當中的卵磷脂 (lecithin)，或能有助身體製造磷脂絲胺酸等，對神經元十分重要。
假如你對飲食有任何問題，請諮詢醫生意見。
豆腐食譜/做法
1. 豆腐味噌湯
材料：
豆腐 1磚、味噌50克、蔥絲 適量、糖 1/2茶匙
做法：
1. 將洗淨蔥切絲，把豆腐切小塊，另外準備一個鍋子。
2. 鍋中加入水，水煮沸後加入豆腐和味噌，轉中火煮10分鐘便可加入蔥，即可享用。
2. 紅燒豆腐
材料：
豆腐 1磚 、大蒜 5瓣、 蔥 2條、醬油 1湯匙、蠔油 1湯匙、糖 1/2茶匙、米酒 1/4瓶蓋、水 50毫升
做法：
1. 將豆腐切成小塊，在平底鑊中加油，放入豆腐煎成金黃色。
2. 在平底鑊中，把豆腐撥向一邊，之後放進蒜瓣和蔥爆香，接著加入糖炒至融化。
3. 之後預先在小碗裡調好醬油、蠔油、水，放進平底鑊，之後加入米酒，炒至收汁即可享用。
3. 皮蛋涼拌豆腐
材料：
豆腐 1磚、皮蛋 2隻、蒜頭 1瓣、小辣椒 1條、芫荽 少許、醬油 1茶匙、香醋 1茶匙、麻油 半茶匙
做法：
1. 豆腐放在碟中，蒸8-10分鐘，之後放涼。
2. 將所有調味料混合，加入蒜蓉和辣椒粒浸2-3分鐘。
3. 皮蛋去殼，可以選擇切碎，放在豆腐上。
4. 將醬汁倒在豆腐上，放上芫荽，即可享用。
4. 麻婆豆腐
材料：
豆腐1盒、葱花適量、肉醬罐頭1罐、白胡椒粉適量、鹽適量、黑胡椒顆粒適量、太白粉少許
做法：
1. 葱切末、豆腐切小塊、少許太白粉加少許水混合。
2. 熱鍋後開中火，直接把肉醬罐頭倒入鍋中，再把醬汁與肉燥攪拌均匀。
3. 倒入切好的豆腐並輕炒，讓豆腐完全沾滿醬汁。
4. 加入攪勻的太白粉，輕輕均匀翻炒後關中小火，再蓋鍋。
5. 在起鍋前，加入葱花攪拌，再適量的加入鹽與白胡椒粉以添加風味。
6. 最後，可以在上菜前撒上黑胡椒顆粒，即可享用。
5. 醬油煎豆腐
材料：
煎豆腐1盒，青葱1根、醬油少許、冰糖少許
做法：
1. 煎豆腐切成小塊，青葱洗乾淨切葱花。
2. 使用橄欖油熱鍋，放入豆腐，並用中小火相隔1至2分鐘翻面，每面各煎2次。
3. 加入冰糖、醬油與適量水，再用小火煮1至2分鐘後即可上盤。
4. 撒上葱花即可享用。
Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
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