【深蹲好處】減肥增肌、消除疲勞!深蹲5大好處及入門姿勢訓練教學

【深蹲好處】減肥增肌、消除疲勞!深蹲5大好處及入門姿勢訓練教學

運動與健身
By Giann on 31 Oct 2019
Deputy Managing Editor

近年愈來愈多人加入健身的行列。除了想減肥,還希望練出一身肌肉。不少人健身都會選擇到健身室,使用不同器材訓練。但其實只要一張椅子,甚或連椅子也不要,亦可健身。說的就是深蹲運動。

深蹲運動最大的訓練肌群集中在腿部,股四頭、股二頭、臀大肌以及小腿肌群。

深蹲訓練(Squat)是健力三大項訓練之一,與臥推、硬舉訓練並列,是許多力量訓練者所喜愛的運動。雖然大家都把它歸類在「腿部肌群訓練」中,但其實身為多關節運動的蹲動作,它更接近是一個全身性運動,甚至在所有重訓項目中,被稱做「重量訓練動作之王」,可見在重量訓練中地位舉足輕重。深蹲好處如下:

一、減肥/燃燒脂肪
最有效的燃燒脂肪方式就是增加更多的肌肉,每公斤的肌肉可以消耗一百大卡,脂肪卻只能消耗四到十大卡,沒錯,就是接近十倍以上的消耗速度,所以透過深蹲訓練獲得強壯的肌肉非常重要。

二、增肌
這項運動最大的訓練肌群集中在腿部,股四頭、股二頭、臀大肌以及小腿肌群。事實上,當我們做完Squat時,因為幾乎動用到了全身的肌群,激烈的運動下將會製造大量的睪固酮以及生長賀爾蒙,這是非常重要的成分,也能夠讓你在腿部肌群外的肌肉和成更加強壯,所以深蹲其實可以幫助到全身的肌肉生長,令臀部曲線更完美,同時也可以收緊腰腹部。

深蹲訓練將同時幫助身體的力量、平衡及活動度。

三、加強平衡力
深蹲訓練將同時幫助身體的力量、平衡及活動度,都將幫助你在現實生活中動作時更加有力、免於受傷。

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四、增加骨質密度
有一個學說研究發現,已經停經後的女性有骨質疏鬆症者,透過深蹲訓練增加了脊椎與頸部的骨質密度,力量也大幅增加。

五、消除靜態疲勞
針對久坐電腦族、滑手機低頭族常容易出現「靜態疲勞」,使血管被壓迫。深蹲可以活動筋骨,促進血液循環,使疲勞物質順利排解。

事實上,下半身肌肉佔全身肌肉量達七成以上,而股四頭肌更是全身面積最大的一塊肌肉。練好這肌肉,除了可減重外,對跑手來說,還有以下優點:
– 增加肌肉厚度,更能保護膝部,令膝部受傷機會減低
– 加強跑動速度
– 加強上斜、爬山能力
– 加強腿部耐力
– 加強身體協調性及柔軟度

有一個學說研究發現,已經停經後的女性有骨質疏鬆症者,透過深蹲訓練增加了脊椎與頸部的骨質密度,力量也大幅增加。

至於基本深蹲動作,不同教練有不同的說法,以下提供一個較為簡單的教學:

1 - 雙腳打開同肩寬,雙臂向前伸展。
2 - 呼氣下蹲:夾緊屁股,再慢慢下蹲到大腿與地面平行,靜止15-30秒。在靜止期間要注意呼吸均勻,不用閉氣。
3 - 注意上半身挺直、挺胸,收縮小腹,然後把兩手平抬到跟肩膀一樣高。

至於做多少次,每次做多久呢?減肥網站會叫女生每天做300秒,,但其實是正確姿勢比運動次數重要。

Text: UrbanLife Editorial
Photos: UrbanLife Editorial

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