【腰背痛紓緩運動】坐得多、坐姿不好?小心腰酸背痛!5個必學瑜伽動作擊退痛楚

【腰背痛紓緩運動】坐得多、坐姿不好?小心腰酸背痛!5個必學瑜伽動作擊退痛楚

運動與健身 運動
By Michelle on 05 May 2022
Digital Editor

坐得多、坐姿不好?長期可能會引致腰酸背痛!今次請來瑜伽老師珠豬分享5個紓緩背痛的瑜伽動作,在家也可輕鬆跟著做,更有助睡眠!

動作一、跪地畫圈

1-首先跪在地下,雙腳張開至與盆骨相同寛度,雙手按地放在肩膀下方,腳趾抓地,跟著呼吸

首先跪在地下,雙腳張開至與盆骨相同寛度,雙手按地放在肩膀下方,腳趾抓地,跟著呼吸。

2-吸氣時慢慢將手抬起畫一個大圈,心口跟著手一起轉,然後手放下

吸氣時慢慢將手抬起畫一個大圈,心口跟著手一起轉,然後手放下。

3-再反方向畫一個大圈,可以重複10次左右

再反方向畫一個大圈,可以重複10次左右。

瑜伽老師珠豬指,每一次吸氣伸展,都會感覺到腰側會扯著,同時會有「震震哋」的感覺,因為將圈畫到很大,所以身體會震是正常的。這動作可幫助活動肩膀,及打開心口及腰側位置。

動作二、跪坐側伸

1-跪坐在地下,可以坐在腳踭上,腳踭靠在一起

跪坐在地下,可以坐在腳踭上,腳踭靠在一起。

2-慢慢將左手爬出去,放掌心在地上,吸氣時右手劃一個大圈,眼睛望著左手

慢慢將左手爬出去,放掌心在地上,吸氣時右手劃一個大圈,眼睛望著左手。

3-如果覺得很輕鬆,可以將左手再爬出去,甚至彎曲左手肘再壓向左邊,左手肘彎曲,定下所有位置後,吸一口氣頭轉向天花板

如果覺得很輕鬆,可以將左手再爬出去,甚至彎曲左手肘再壓向左邊,左手肘彎曲,定下所有位置後,吸一口氣頭轉向天花板。

4-吸氣,手肘盡量伸直放在耳旁,感覺到這邊的腰側有拉扯,臀部坐實碰著腳踭

吸氣,手肘盡量伸直放在耳旁,感覺到這邊的腰側有拉扯,臀部坐實碰著腳踭。

5-再可以的話,呼氣時轉動胸椎心口向下,手拉長拉出去,右手想摸遠一些,會感到後背部的拉扯
6-吸氣上來望天花板,呼氣轉下去望地下,主要胸椎要轉動,重複5至8個呼吸

吸氣上來望天花板,呼氣轉下去望地下,主要胸椎要轉動,重複5至8個呼吸。

動作三、躺臥扭轉

1-首先要躺在地下面向天,彎曲左腳至90度

首先要躺在地下面向天,彎曲左腳至90度。

2-用右手將左腳推至右邊

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用右手將左腳推至右邊。

3-左手指天花板,好像打開一本書般

左手指天花板,好像打開一本書般。

4-吸氣將左邊轉動上半身,感覺將左肩膀放在地上,背部盡量貼地,吸氣時感覺心口打開,拉長腰部,呼氣慢慢向左轉

吸氣將左邊轉動上半身,感覺將左肩膀放在地上,背部盡量貼地,吸氣時感覺心口打開,拉長腰部,呼氣慢慢向左轉。

5-右手用少少力按緊左膝頭,維持5至8個呼吸

動作四、四字腳伸展

1-躺在地上,將右腳放在左邊大腿前面,不要將腳放得太近身,盡量放出來少少,勾起腳板

躺在地上,將右腳放在左邊大腿前面,不要將腳放得太近身,盡量放出來少少,勾起腳板。

2-將腳抬高,雙手抱著左腳,不要用手拉腳,保持肩頸放鬆

將腳抬高,雙手抱著左腳,不要用手拉腳,保持肩頸放鬆。

3-將左腳用力向心口方向推,直至感到右邊大腿、臀部有拉扯感
4-每次呼氣再左腳用力,向心口方向壓,維持5至8個呼吸

動作五、人面獅身式或眼鏡蛇式

1-趴在地上,左右手肘對齊肩寛,頭不用刻意抬高,望前方,頸放鬆

趴在地上,左右手肘對齊肩寛,頭不用刻意抬高,望前方,頸放鬆。

2-吸氣時肩膀拉離耳朵,感覺手肘向自己拉過來,肩胛骨向拉落臀部方向,感覺到背部會有點累
3-再可以的話合上嘴巴、牙齒,下巴少少向上拉,不用壓頸

再可以的話合上嘴巴、牙齒,下巴少少向上拉,不用壓頸。

4-保持手肘向內拉的力,吸氣,呼氣延伸拉長下巴,保持5至8個呼吸
5-如果覺得可以,慢慢手用力按地,將上半身升起,變成眼鏡蛇式,保持肩膊離開耳朵,下巴向上拉

如果覺得可以,慢慢手用力按地,將上半身升起,變成眼鏡蛇式,保持肩膊離開耳朵,下巴向上拉。

6-再可以的話,手爬近少少,但要注意不會感到腰椎有擠壓感

再可以的話,手爬近少少,但要注意不會感到腰椎有擠壓感。

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial

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