【運動飲食】運動後進食特別容易肥?營養師:運動後可照常飲食

【運動飲食】運動後進食特別容易肥?營養師:運動後可照常飲食

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By Hiu Ting on 17 Sep 2021
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愈來愈多人喜歡做運動,不論目標是強身健體、減肥、還是健美,都有一個說法:運動後吃東西特別吸收!這是胖子的惡夢、瘦子的福音,卻也是一個迷思,到底此說孰真孰假?由註冊營養師(澳洲)Jim Lau講解。

坊間一直流傳運動後不應立即吃東西,主張運動後消耗了能量,假如立即吃東西,身體會吸收得特別快,立即把能量補充,浪費了運動的努力。

坊間一直流傳運動後不應立即吃東西,主張運動後消耗了能量,立即吃東西的話,身體會吸收得特別快,立即把能量補充,浪費了運動的努力。註冊營養師(澳洲)Jim Lau笑言,這問題跟老闆何時發工資一樣:「不論是月初、月中、月尾,發工資時,數目也是一樣的。食物也如此,不論你如何吸收,也是100%吸收,不會無緣無故變成105%。」

註冊營養師(澳洲)Jim Lau認為,運動過後不代表進食份量可以變多,應進食同等份量的正餐。

運動後進食變肥只因心魔 獎勵心態助長吃大餐

其實只要進食份量如常,身體並不會額外吸收,Jim Lau認為,為何很多人覺得做運動後進食特別吸收,是基於運動後通常會特別飢餓,辛苦過後總覺得要獎勵自己,令進食份量比正常時多,「正如很多人行山以後,都會去吃特別豐富的早午餐或到茶餐廳,這很大機會是運動後的飢餓感作壞,令我們吃東西時選擇有所不同。如果一直有跟隨營養師或體能教練的餐單進食,其實不管你多餓,運動後都是如平常一樣進食。」因此,運動後進食感覺會變胖,其實大多只是基於心態問題,想吃更多,當吃的份量變多,自然感覺容易變胖,而不是因為運動後吸收特別好。

運動過後,亦不代表正餐份量可以變多,Jim Lau建議,運動日只須照常吃正餐,他亦提醒,進食往往是為了以後的活動,並不是「補償」機制:「運動只不過是把代謝率提升一點,不要有想法是『我做了多一點事,就要多吃一點』,做完運動吃的東西要如常。」飲品方面,他亦建議不須多補充運動飲料,「基本上30到45分鐘運動後,也不用額外補充糖份,正常補充水份就可以。」

如習慣在晚餐後才做運動,運動過後又應否進食?Jim Lau說:「很多人覺得,晚上運動後再進食,不就會變了吃宵夜?所以要補充能量,我們可以吃一些小食,例如果仁、果乾、水果、乳酪,補充蛋白質和碳水化合物就足夠。」

減肥人士如運動後以沙律作為正餐,可多配搭高蛋白質食材,例如牛油果雞肉沙律或藜麥沙律等,否則只吃蔬果有機會因纖維過高而消化不良。

忌運動後立即吃正餐 吃沙律有機會胃痛

雖然運動過後可以照常進食,不過的確不太建議在運動後就立即吃正餐。除了不要暴吃,進食的時間其實也需要留意,Jim Lau解釋:「運動後大部份血流量仍在四肢和外周肌肉,我們的腸道和胃部沒有足夠血液,突然進食正餐會有胃部不適,甚至出現痛楚或胃氣脹的問題,故運動完結後30分鐘內如需進食,建議輕食流質的高蛋白質食物如乳酪、牛奶等。」他一般建議運動後1小時後才吃正餐,份量可以與平常正餐相同。

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運動後的正餐,一般可以碳水化合物和蛋白質為主,以一個20多歲、55公斤重的女性為例,每一餐吃一個掌心大的蛋白質食物,如雞扒或豬扒等肉類就足夠,碳水化合物則大約吃半碗左右,一般已足以支撐運動及幫助建立肌肉。

不少為減肥而運動的人士會以沙律作為正餐,則要特別留意食物的配搭,Jim Lau說:「蔬菜和水果中沒有太多蛋白質,全部都是高纖維的食物,是難以消化的,所以運動以後不要吃很多菜,否則有機會消化不良,這一點卻很少人知道。」若真的要吃沙律作正餐才感到安心,Jim Lau建議可以吃含高蛋白質食物的沙律,例如牛油果雞肉沙律或藜麥沙律等,滿足到減肥的需求,心理上和生理上都不會有太大負擔。

運動後如立即進食健身補給品,需要小心部份補充品是否有添加糖份,亦需多加留意營養補充品的功能,例如有些補充品是代餐,食用後再吃正餐反而變相吸收過量。

運動後不宜長時間空腹 小心營養補充品高糖陷阱

運動過後不宜即時進食,卻不建議空肚4到5小時才吃東西,Jim Lau解釋:「運動後身體的肝醣和血糖會波動,假設跑步45分鐘後長期不進食,容易出現運動後低血糖的問題。」低血糖的症狀包括過度流汗、心跳加快、頭昏、頭痛、飢餓、視力模糊等。「另一方面,在增肌的情況下,想建立肌肉就要在運動後吃蛋白質,不進食就難以增加肌肉。」

另外,部份人士會在運動後立即進食乳清蛋白粉、肌酸等健身補給品,Jim Lau認為可按個人需要或健身教練的安排進食,惟需要小心部份營養補充品有添加糖份,低糖或無糖選擇會較佳,更需要留意營養補充品的功能,「有些補充品其實是代餐,如果食用後再吃正餐,就會變相吸收過量了。」

註冊營養師(澳洲)Jim Lau認為運動過後不宜即時進食,卻也不建議空腹過久,運動後4到5小時才吃東西。
Photo from 註冊營養師(澳洲)Jim Lau

Text:UrbanLife Health Editorial
Photos:UrbanLife Health Editorial

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