【運動飲食】運動後進食特別容易肥？營養師：運動後可照常飲食
坊間一直流傳運動後不應立即吃東西，主張運動後消耗了能量，立即吃東西的話，身體會吸收得特別快，立即把能量補充，浪費了運動的努力。註冊營養師（澳洲）Jim Lau笑言，這問題跟老闆何時發工資一樣：「不論是月初、月中、月尾，發工資時，數目也是一樣的。食物也如此，不論你如何吸收，也是100%吸收，不會無緣無故變成105%。」
運動後進食變肥只因心魔 獎勵心態助長吃大餐
其實只要進食份量如常，身體並不會額外吸收，Jim Lau認為，為何很多人覺得做運動後進食特別吸收，是基於運動後通常會特別飢餓，辛苦過後總覺得要獎勵自己，令進食份量比正常時多，「正如很多人行山以後，都會去吃特別豐富的早午餐或到茶餐廳，這很大機會是運動後的飢餓感作壞，令我們吃東西時選擇有所不同。如果一直有跟隨營養師或體能教練的餐單進食，其實不管你多餓，運動後都是如平常一樣進食。」因此，運動後進食感覺會變胖，其實大多只是基於心態問題，想吃更多，當吃的份量變多，自然感覺容易變胖，而不是因為運動後吸收特別好。
運動過後，亦不代表正餐份量可以變多，Jim Lau建議，運動日只須照常吃正餐，他亦提醒，進食往往是為了以後的活動，並不是「補償」機制：「運動只不過是把代謝率提升一點，不要有想法是『我做了多一點事，就要多吃一點』，做完運動吃的東西要如常。」飲品方面，他亦建議不須多補充運動飲料，「基本上30到45分鐘運動後，也不用額外補充糖份，正常補充水份就可以。」
如習慣在晚餐後才做運動，運動過後又應否進食？Jim Lau說：「很多人覺得，晚上運動後再進食，不就會變了吃宵夜？所以要補充能量，我們可以吃一些小食，例如果仁、果乾、水果、乳酪，補充蛋白質和碳水化合物就足夠。」
忌運動後立即吃正餐 吃沙律有機會胃痛
雖然運動過後可以照常進食，不過的確不太建議在運動後就立即吃正餐。除了不要暴吃，進食的時間其實也需要留意，Jim Lau解釋：「運動後大部份血流量仍在四肢和外周肌肉，我們的腸道和胃部沒有足夠血液，突然進食正餐會有胃部不適，甚至出現痛楚或胃氣脹的問題，故運動完結後30分鐘內如需進食，建議輕食流質的高蛋白質食物如乳酪、牛奶等。」他一般建議運動後1小時後才吃正餐，份量可以與平常正餐相同。
運動後的正餐，一般可以碳水化合物和蛋白質為主，以一個20多歲、55公斤重的女性為例，每一餐吃一個掌心大的蛋白質食物，如雞扒或豬扒等肉類就足夠，碳水化合物則大約吃半碗左右，一般已足以支撐運動及幫助建立肌肉。
不少為減肥而運動的人士會以沙律作為正餐，則要特別留意食物的配搭，Jim Lau說：「蔬菜和水果中沒有太多蛋白質，全部都是高纖維的食物，是難以消化的，所以運動以後不要吃很多菜，否則有機會消化不良，這一點卻很少人知道。」若真的要吃沙律作正餐才感到安心，Jim Lau建議可以吃含高蛋白質食物的沙律，例如牛油果雞肉沙律或藜麥沙律等，滿足到減肥的需求，心理上和生理上都不會有太大負擔。
運動後不宜長時間空腹 小心營養補充品高糖陷阱
運動過後不宜即時進食，卻不建議空肚4到5小時才吃東西，Jim Lau解釋：「運動後身體的肝醣和血糖會波動，假設跑步45分鐘後長期不進食，容易出現運動後低血糖的問題。」低血糖的症狀包括過度流汗、心跳加快、頭昏、頭痛、飢餓、視力模糊等。「另一方面，在增肌的情況下，想建立肌肉就要在運動後吃蛋白質，不進食就難以增加肌肉。」
另外，部份人士會在運動後立即進食乳清蛋白粉、肌酸等健身補給品，Jim Lau認為可按個人需要或健身教練的安排進食，惟需要小心部份營養補充品有添加糖份，低糖或無糖選擇會較佳，更需要留意營養補充品的功能，「有些補充品其實是代餐，如果食用後再吃正餐，就會變相吸收過量了。」
Photo from 註冊營養師（澳洲）Jim Lau
Text：UrbanLife Health Editorial
Photos：UrbanLife Health Editorial
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