【運動飲食】99%人不知運動前後怎麼吃？運動後該吃兩種東西補充能量

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By Bowie on 24 Jan 2020

Digital Editor

很多人為了瘦身會選擇在運動前禁食，雖然可以得到一定的瘦身效果，但是後面產生的問題更多，例如胃痛，因低血糖而暈倒，或會因為運動後體能消耗過多而吃更多，反而對減脂不利。今次分享幾個運動前後的飲食方案予大家。

根據網站《Ask The Scientist》一文"Fuel Your Fitness with the Best Pre-Workout Foods"，提供了幾個飲食方案，這裡簡單整合給大家。

首先先確定你的訓練強度和時間，打個比如：訓練時間超過一個小時，那在中段的時候就可以開始補充一些能量，20分鐘的中度訓練需要大約100至200卡路裏，如訓練時間更長則需要500卡路里或者更多。

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運動前該怎麼吃？

運動前可以選擇吃一些碳水化合物，碳水化合物能夠使我們的身體更容易獲得能量，讓我們更能夠集中於訓練當中，建議在運動前45到1小時進食。

一、燕麥片
即時燕麥片是良好的碳水化合物選擇，一份燕麥片大約150卡路里，倘若需要更多熱量，可以加上水果，還含有一些纖維，但是建議不要吃太多，以免引起胃部不適。

二、麵包
可以選擇吃白麵包、烤麵包或三文治，白麵包纖維少，比全麥麵包更加容易消化，可以在白麵包上搽果醬，但是最好不要搽花生醬、牛油或蛋黃醬，這些選項會增加脂肪，脂肪會減緩消化。

三、水果
水果也是在運動前提供能量給我們的一個好選擇，但有一些水果含有很高的糖醇，糖醇吃多了容易導致胃漲風或腹瀉。糖醇低的水果選項有：香蕉、藍莓、草莓和柑橘類水果；糖醇高的水果分別是：西瓜、桃子、梨、蘋果，這些水果在運動前最好不要吃太多。

四、咖啡
對咖啡因沒有敏感反應的人士，可以在運動前喝一杯咖啡可以幫助燃燒脂肪，加入適量的糖分亦能夠幫助提供一些能量，或者也可以選擇搭配其他食物一起吃。

五、糖果
血糖低的朋友可以在運動前吃含糖量高而脂肪含量低的糖果，軟糖和硬水果糖是在運動前提供能量一個不錯的選擇，但是也不要吃太多，淺嚐一兩顆就好了。

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六、補充水分
在運動前就應該要開始適當補充水分了，人體需要足夠的水分來輸送氧氣和其他營養到全身，而且水對肌肉收縮扮演著非常重要的角色，水分不足還會影響集中力，假如訓練強度高或出汗多可以選擇喝含有電解質的水，例如鹽水或運動飲料，補充電解質可以防止脫水。

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那運動後該怎麼吃？

碳水化合物+蛋白質

運動後我們需要蛋白質修復肌肉，碳水化合物能夠幫助我們恢復能量，有研究建議碳水化合物和蛋白質的黃金比例為3:1，分量根據自己一天所需的卡路裏來分配，如果是要減重的朋友蛋白質可以適當增加，再加上少量的碳水化合物(大約50克)，能夠在幫助我們變瘦的同時而不易反彈。當然，適當地搭配纖維和好的脂肪可以讓運動後的飲食更均衡。