【運動飲食】運動前、中、後怎麼吃？留意健身飲食法則及小食建議助增肌減脂
一、運動前
雖然有研究指，空腹運動或可降低患第2型糖尿病風險。不過，如運動前沒有攝取足夠能量，便有機會引起疲倦、頭暈又或集中力下降，繼而增加受傷的機會。最理想是在鍛煉前1至3個小時進食，由此可避免做運動時食物仍在消化的情況。那運動前可吃什麼？又要避免什麼食物？
1-碳水化合物
如餅乾、全穀麥片等，都有助身體補充血糖。
2-避免吃太多蛋白質
但要留意的是，蛋白質、煎炸食物消化相對上較慢，運動前攝入大量，可能至運動時仍停留於腸胃，容易造成不適。
3-飲1杯濃咖啡
西班牙格拉納達大學生理學系研究發現，有氧運動前半小時攝入了咖啡因（約3 mg / kg，相當於濃咖啡）大大增加了脂肪燃燒的速度。而研究亦發現，若在中午進行運動前攝取咖啡因，相關作用會更明顯。
運動前小食推介
-烤三文魚＋糙米＋烤蔬菜
-希臘乳酪＋麥片＋莓類
-水果乾＋堅果
二、運動期間
1-補充水分
運動時，宜每隔15到20分鐘，喝150至200毫升水。因流汗會喪失鈉、鉀、鎂等電解質，故若運動1小時以上，就可以喝一些運動飲料或椰子水，以補充碳水化合物及電解質。
三、運動後
1-補充水分
盡快補充流汗時流失的水分，比立即進食更為重要。運動後可以宜喝500毫升的水。
2-適當補充優質蛋白質及複合碳水化合物
想要減脂，要注意運動後的碳水化合物攝取及種類。雞胸肉、無糖豆漿、堅果等食物，不會有太多碳水化合物，又可補充足夠熱量，適合運動後食用。
至於增肌方面，攝入碳水化合物與蛋白質的比例可約為2至4：1，便可促進胰島素分泌而幫助胺基酸快速進入肌肉中利用，達到修補和促進肌肉生長的效果。
複雜的碳水化合物的食物包括：藜麥、糙米、堅果類、全麥麵包；優質蛋白質食物例子有：豆腐、豆類、魚等。
運動後零食建議
-1片全麥吐司，1湯匙花生醬和半條香蕉
-1至2隻水煮蛋和1片全麥吐司
運動後一定要進食補充？
如果運動的強度大於心率130至140，總運動時間超過1小時，消耗卡路里約在 200至 300大卡以上，才需要在運動後補充能量。
Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
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